第五课 运动减肥是一个大骗局

【课程回顾】

上一课我们讲了脂肪排出体外的主要路径主要是通过肺部呼吸。而“流汗是脂肪的眼泪”这句话是不准确的。运动一个小时即使一滴汗没流也是消耗了差不多的热量。

即使不运动，只要一段时间内存在摄入和消耗的热量差，脂肪就会被消耗，依旧是通过被氧化的方式排出体外。

上一课的作业是让大家思考运动后体重下降的原因。

其实很多人在运动中如果没有补充水分，大量排汗会导致体重下降很多。

比如，长时间打篮球或羽毛球前后测体重就可以相差好几斤，这些都是身体水分，并没有多少脂肪。

为啥呢？简单计算一下就知道了。

比如，跑步一小时消耗了500千卡热量，而1克脂肪的热量是9千卡，那么相当于消耗了55克脂肪（500/9），也就是0.055千克。

这点脂肪量在体重秤上是完全监测不出来的，相比掉的几斤体重而言也是微不足道。

因此，运动后有很多人测体重发现自己轻了很多，以为是减肥了就得意，还奖励自己吃夜宵零食之类的，这就适得其反啦！

那么，大家觉得，对于减肥而言，运动和饮食哪个更重要呢？今天的课程我们就来谈这个问题。

运动减肥是一个大骗局

01

减肥3分靠练，7分靠吃？

NO，是1分靠练，9分靠吃

首先，对于大部分普通人来说，运动耗能其实非常低效。这符合进化学原理。

因为我们老祖宗通过打猎获得食物果腹，如果打猎消耗的热量高于获得猎物的食物热量，那么人类是没有办法生存的。

所以身体逐渐学会了节约消耗的方式，运动的支出热量就不高，这样有利于人类得以生存。

有一则研究计算了普通人每周消耗的热量，如图，每项运动的消耗说明。

即使是非常规律的运动者，每周消耗的热量也就在1000千卡左右，平均到每天才是143千卡。

更不要说普通久坐族了，每周能雷打不动保证规律且系统地锻炼3-4次，每次30分钟以上的人在整个人群的比例非常低，大家自己感受下周围的人就知道。

再来看看我们的饮食摄入，几十年间，我们的摄入量越来越多，到现在已经接近3000大卡了！

这么一计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5%（143大卡运动消耗/3000大卡饮食摄入=0.05）。。。注意，这里我说的是平均来说！

虽然人会有基础代谢率，但大多数人的基础代谢率也不会超过1500大卡，女生还要更低。

所以，每天运动的消耗只占多摄入的热量的10%不到，也就是说，俗话说的3分靠练，7分靠吃，现在必须再修改了，是1分靠练，9分靠吃。

02

再来说说运动后

运动实际上会让我们食欲增加和胃口变好，这也符合进化学，因为我们主动消耗了更多热量，身体却希望保持稳态，就会增加饮食摄入。

（当然，也有少数人运动完反而觉得不想吃东西的）

相信大家都有这样的感觉，就是游完泳之后特别饿，或者去健身房举完铁特别饿。

其实，如果我们运动完后吃跟平时一样多是没问题的，但是如果比平时吃多了一点，运动消耗的热量相当于已经被抵消了。

如果是吃多了两点，这个效果反而就是负数，反而增加了当天热量盈余。

而事实上，很多人运动后并不会刻意控制自己的食量，大家回想一下自己健身后跟朋友一起约饭的次数难道还少吗？

另外，有研究指出，如果不事先计划好饮食，大部分人会下意识吃更多，自己却全然不知（我们往往低估自己的热量摄入达30%！）。

有的朋友可能会说，我特地控制这餐不去多吃不就行了吗？

的确，这餐也许你少吃了，但是后面几餐你可能会不知觉地额外摄入了热量，相当于把这餐你忍住不多吃的部分分摊到了之后几顿饭。

就好像很多人不吃早餐，但在午餐和晚餐吃更多是一样的道理。

03

同样的运动，效率会逐渐降低

这依旧符合进化学原理。因为运动耗能，身体希望节能，所以人体会逐渐适应运动强度，让身体在相同运动下消耗更低的热量。

比如，一开始举铁的时候会很累，过一个月做同样的训练就变得比较轻松了。

所以很多人一开始运动热情高涨，几个月后体重没变化，于是可能就放弃了。

不过如果想要维持住减去的体重或者继续减重，就要更拼命锻炼，花更多时间锻炼，这样一来意志力就会逐渐被消耗，以至于最终坚持不下去。

04

单纯增加运动量

对于普通人是不可长期持续的

大量运动一开始的确能够减少体重。

那是因为一个之前没有什么运动量的人突然加入锻炼，身体耗能比平时高了一些，产生了一部分热量差和身体水分减少，导致身体体重降低。

毕竟大家都有工作、家庭和生活，也不是运动员，不是健身选手，不会有那么多时间花在运动上，所以长期花很多时间锻炼是不实际的。

（试问，有几个人能够每天坚持跑步40分钟坚持5年以上的？当然，这样的人肯定有，不过他们的方式不值得普通人借鉴，普通人就算想也是做不到的。）

那是啥意思？难道我们减肥就不应该运动？不应该迈开腿了吗？

NONONO，这当然不是我的意思！

首先，我们今天讨论的是符合绝大多数人的情况的，特例肯定有！比如对于运动狂来说，他们的运动量是足够大到多过摄入的。另外几点：

1

对于普通人来说，单纯增加运动量对减肥的效果虽然不好，但是锻炼身体本身的意义从来就不是为了减肥。

健身是为了让自己的体型更好、更有气质，提高各项身体素质，活的更有质量，而减肥只是众多运动好处中的一丢丢而已。

因此不要把运动健身当做为了减肥去做的任务！让健身融入生活而不要成为负担。

2

虽然运动消耗相比饮食摄入不多，但是对于减肥来说每1千卡都应该去争取的，选择更加适合减肥的运动。

比如力量结合有氧，提高身体基础代谢，而不是每次就是长跑，并且经常变换运动的类型、强度、节奏才是正解。

3

运动的同时更要关注到饮食部分，规划好自己的饮食，这样能把运动对减肥的效果发挥得更多些。比如健身完后依旧按照自己制定好的食谱去吃饭。

作业

拍照记录一天的饮食，包括吃的零食和饮料。

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