手杖式进入，双腿伸直，双脚并扰，脚尖回勾，双手呈空杯状放在臀部后侧，指腹推地，背部挺直，将上半身微微向后倾斜，背部收缩，不含胸拱背，手时弯曲，手肘向内夹，肩胛内收，中背部肌肉群向前推，屈双膝，双脚向臀部的方向回收，脚掌踩实垫面
吸气 脊柱延展，胸腔持续展开
呼气，双肩后沉下拉，双腿慢慢发力，将小腿抬至与地面平行，双脚并拢，脚背绷直或者回勾，重心在坐骨下方，如果坐骨感觉有压力，可以垫瑜伽毯
吸气 胸腔展开，胸骨上提，肩胛内收，双手离开地面向前伸直与地面平行，掌心相对，眼睛凝视前方固定的一个点
呼气 腹部收紧，核心稳定，重心在坐骨的下方，无法做到的回到上一步
吸气 肩胛持续内收，保持膝盖高度不变，缓慢的将小腿向前向上伸直，双脚并拢，膝盖窝伸展，无法做到的回到上一步
呼气 用大腿前侧发力，保持腿不往下掉，重心不稳的，双手撑地练习
保持顺畅的呼吸，持续启动中背部肌肉群力量，建立中背部收缩的意识，使胸腔完全展开，不耸肩不扣肩，不含胸拱背，觉知到腹部和大腿前侧肌肉的发酸发麻和强烈的颤抖，消除腰腹部多余的赘肉脂肪，提升核心的稳定性，增加核心肌肉群的力量，还可以按摩腑内脏器，缓解改善因肠胃胀气引起的不适和便秘
屈膝将双腿收回，手放身体两侧，回到手杖式
船式（Navasana那瓦撒那）引导词
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