请大家坐在垫子中后端，双脚向前伸直，脚背回勾，拨动臀肌向后向上，手呈空杯状放在臀部后侧，脊柱延展，屈双膝，大小腿呈90度，脚掌踩地，
抬起小腿与地面平行，待重心稳定后，向前抬起双手与地面平行，
吸气，有控制的伸直双膝，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展，
呼气，腹部内收，核心收紧，重心在坐骨下，骨盆不要后倾
吸气，胸腔展开，脊柱延展，启动后背部力量确保不要含胸拱背，双肩后旋下沉不扣肩，眼睛看向前方固定一点
呼气，去感受腹部，髂腰肌，大腿前侧，背部横向及纵向的力量并伴随有发酸发麻的感觉，大腿后侧有拉伸
吸气，落双手于臀部后侧，双脚踩地，
呼气，伸直双膝，抖动放松一下，
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