两万五千里征途---外在形象篇

写在前言：

工作后的这几年，自己慢慢做了很多尝试。希望通过这一系列，将自己浅薄的习得分享给大家，鉴于非专业的我，不足和不正之处，还请多多指教

---

今天这篇跟大家分享健身相关的一些心得，健身真的是一件不断迭代积累会来带来很多惊喜的事情。

放上变化，健身不单单是改变你的体重(这其实也是误区，稍后说)，其实你的气质，你的神态，也会随之变化。

两万五千里征途---外在形象篇

下面从认知误差，体态调整，饮食，运动四个方面，分享健身的知识

认知误差

1.减重和减脂的区别

有时候看有人嚷着我要几周瘦多少斤，我是不推荐的。参考下图，取自微博。同样的体重，体脂率占比不同体型上会有不同的显化。这里也建议大家，如果开始健身，多照些身体的照片，看自己的变化，体重不变真的也不要灰心，你的坚持不会白费的。

两万五千里征途---外在形象篇

2.没有局部瘦

常有人说小腿怎么瘦呀，肚子怎么瘦呀，其实锻炼是全身性的。比如腿部训练，你会发现，锻炼腿部的同时，腰部腹部臀部也是都在发力的。所谓的局部减脂只是不同程度上的针对性训练。

3.仰卧起坐不适合练腹肌

动作本身并没有错，只是说卷腹锻炼腹肌的效率更高，仰卧起坐锻炼腹肌后半程中髂腰肌参与发力，而腹肌更多要利用腹直肌，所以倾向多做卷腹训练。

4.瑜伽是分流派的

这是来自我个人的思维变化。曾经我不太喜欢瑜伽，觉得太简单，当我意外买了个马甲线线上课，结果是个瑜伽课硬着头皮跟着练了，才知道真的是年少轻狂。原来我认知的瑜伽，只是属于阴瑜伽流派，瑜伽还有热瑜伽，适合男生的阿斯汤加瑜伽等等。

体态调整

这里简要提及，为了提醒大家。更多专业知识推荐大家微博或微信关注•体态大师•

体态真的是个很重要的事情，非常影响气质。据我的观察，大部分人都存在着骨盆前倾的问题，想察觉这个现象可以观察别人自然站直状态下玩手机的站姿。不过没关系，以后多刻意的收胯站直，再结合一定训练，注意到就是改善的开始。

健身

推荐软件：Keep

1. 健身小白初期推荐从核心训练开始

找准发力位置，了解自己的体态和动作模式，这也是一个觉察内在的方式。开始跟着Keep练习别太在意数量，一组动作可以做半数，但求保证质量。有条件最好开始运动时找专业教练帮忙纠正动作，改善错误的动作模式和不良体态是我们前期的目标。

➡️推荐我的唱吧男神兼健身教练，哲铭君

2. 训练尽量做到无氧运动与有氧运动结合

无氧指力量训练，类似俯卧撑，平板支撑等局部训练。有氧指跑步，有氧操，跳绳等全身运动。大家工作都比较忙，像我没有大段的时间健身的话，会在一天分开运动，比如早上几分钟碎片时间无氧，晚上有氧运动。

3.女生不要担心肌肉，肌肉是很难练出来的。自己的基础代谢提高了，才能利于消耗你的摄入，更好的控制体重。

4.生理期也可加入适当的训练，前期注意不要练腹部。我往往选择舒缓的瑜伽，拉伸，Keep里阶段为K1的运动。

饮食

1.饮食做到，摄入量 <= 消耗量。合理摄入，均衡膳食

2.多摄入低GI的食物

Tips: GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

高GI的食物会让你的血糖像过山小火车一样瞬间升高，进而转化成肝糖原，肌糖原，血糖，消耗不了的变成脂肪。所以这样高摄入导致了脂肪的多囤积。

放些高GI的食物列表，信息取自豆瓣。

两万五千里征途---外在形象篇

3.我戒掉的食物

- 甜的，冰淇淋，油炸类不用多说，这种食物为了护肤也不要多吃。

-根茎类蔬菜

土豆，茄子都属于根茎类。说是戒掉主要是我吃大米饭是绝不会吃的。淀粉类食物所含的碳水，举个例子，你吃一碗米饭，一盘土豆丝，就是相当于吃两碗米饭。

-鸡皮和蛋黄

这个真的是我的最爱。没有鸡皮的鸡腿怎么能算得上鸡腿，没有蛋黄的鸡蛋怎么能叫鸡蛋，不过习惯也就好了，偶尔开戒我就跟过年似的。

---

尾声：

健身，饮食与运动结合，是长期的执行。坚持不是不中止，而是继续做。反复在意斤数，就像理财定投每天看涨跌一样，反而会焦虑。希望所有人都能有顺应自己期待的变化，不负岁月，健身冻龄，一起年轻ʕ•̫͡•ʔ✧