「明天要交作业了，电影还看么」
「急什么，明天早上起早一点就行了」
「我决定要减肥了」
「跑步真累，先休息两天」
「卧槽，这个题目真难」
「还是先看会视频放松一下，过会再做」
相信大家都经历过上面的场景或者类似的场景。没错，这些都是日常的拖延行为。
随着社会经济的不断发展，以及互联网时代带来的信息爆炸，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，而同样的随着信息时代的到来，也将"拖延症"这个词无限的放大。如去年引用频率极高的一词"懒癌"，而越来越多的人也成为了"懒癌患者"，当然笔者也深受拖延症的困扰，可以说笔者的一生就是与拖延症抗争的一生，秉着将更多的人从拖延症中解救出来的宏大使命，几步在这里将我对抗拖延症的「道」与「术」分享给更多的人。
本篇文章约4700字，篇幅略长，读完全篇约花费您15-20分钟的时间，下面附上文章脉络图帮助大家理解
拖延症是一个社会热点问题
国外研宄表明，估计有８0％－９５％的大学生有过拖延行为，大约有７５％的大学生认为他们是拖延者，并且将近５０％的大学生拖延成性。当然，这在国内群体中也是个大问题，下面是我基于大数据搜索（新浪指数）找到的信息。
可以看出，在最近六个月，拖延一词在微博热搜指数曾一度达到204k,在节假日区间指数上升尤其明显（节假日综合征）。而根据人群分布图可以很明显地看出，年龄区间集中在19-34 这个年龄段。
从大数据分析结果不难得出，有相当一部分大学生或工作人士受困于"拖延"的泥潭。而如何走出“泥潭”，则成了大部分青年重点关心的问题。
基于知乎问答的数据
那么什么是拖延症，你也有么？
目前对拖延症的具体概念仍未统一，但普遍为大家所接受的是Piers Steel 教在 2007 年对拖延症的定义，即自愿推迟开始或完成某一计划好的行动，尽管预见到该行动会因推迟而变糟。
大家都知道拖延是一种非理性的行为，即知道没有好结果，可是依然控制不住自己“拖”。那到底是什么东西在控制着我们，促使我们明知道“拖延”可能会带来糟糕的结果，可却依然甘之如饴呢？那先别着急，需要解决问题，我们还得知道问题的成因，这样才能对“症”下药。
拖延的成因五花八门
对于拖延的成因实在是有太多的因素，不同的人可能有不同的情况。在这里我主要从两个角度表达我对拖延成因的理解，即内在驱动力和外在条件刺激。我觉得任何问题都会存在内在驱动力和外在阻力这两个矛盾体，就像物理学里的推力与阻力，推力过小或者外力太大，人都会失去平衡。而我思考问题也习惯围绕这两点展开。
内在驱动力
1.思维方式不当
这里主要有两种思维方式，第一类即是没有清晰的目标，就像你拿着一把枪朝着前方的靶子瞄准，但始终对不准靶心，只能胡乱射去。就像你说要好好学习，却不思考怎样能学好。
而另一类思维方式则认为拖延不是什么大问题，他们习惯于用「错位优越感」来安慰自己，即A还有好多工作没完成，而我就只剩一点点任务就完成了，不急。习惯于在dead line前一天疯狂的"输出"，但往往质量难以得到保证。内部驱动力的丧失使完成任务成为了一件艰难的事情，更别说高质量的完成任务了。
2.自我效能感缺失
自我效能感是指个体对自己具有成功达到某项任务的能力的信念。简单点来说就是对于完成某项任务没有信心，从而产生强烈的畏难情绪，焦虑又无助，最终一拖再拖。
拿我来说吧！在大学四年里，每到期末我都会隐隐感到恐惧，因为快到期末意味着课程设计又要开始了，我又要开始画大图，各种受力分析了。因为自己画图能力不够扎实，且厌恶频繁单调的计算，导致对完成课程设计这项任务失去了信心，所以一拖再拖。明明有三周的时间准备，我却总在最后几天里熬夜画大图，写论文。缺乏对完成课程设计这项任务的信心，一拖再拖让我最终自食恶果。
外在条件
1.外在诱惑力
不消我说，大家知道的就有网络、电视、杂志、音乐、游戏等外在诱惑。在完成枯燥的任务和暂时的获得愉悦感之间，意志力不强的我们会很容易沉溺在这种暂时性的满足感中。想一想你是不是本打算着去完成某项工作，可是自然而然就拿起了手机，看起了视频或者玩起了游戏。或者在你正在电脑前认真工作或学习，突然跳出来一个网页消息，显示「王思聪又谈新女盆友了」，你又被这样一条信息吸引忘记了手头的工作或消息。从习惯的养成角度来说，我们经历的是一个触发信号-反应程序-奖励机制再循环的正反馈过程，
拿手机来举例，触发信号是手机里突然跳出的一个吸引你的信息，比如「王思聪又谈新女盆友了」这条信息，接着反应程序启动，毫无愧疚感地浏览新闻，接着获得了迅速的奖励（猎奇。我第一个知道，回去和室友说），最后是形成循环机制，变成了一个习惯。
2.讨厌做自己不擅长的事情
医学成像研究显示，恐惧数学的人会回避数学，因为仅是想到数学就让他们畏缩了。当他们冥思苦想地对付数学时，大脑中的痛觉中心就会被激活。同样地，笔者只要一想到还有毕业设计的任务要完成就头疼。当然对于这种情形也可以从脑科学的角度去解释，如下图。
当你想到所要完成的任务是多么艰巨的时候，都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，来以此获得暂时性的良好。管理学中有个模型叫做转移负担模型，即当问题很难或处理起来代价很高时，就把问题"转移负担"到其他较易问题上，由此带来的结果往往是草草解决难题或者直接转移到喝酒，吸毒等缓解压力的方法上去了。这就像我遇到困难经常说的一句人生名言「睡一觉起来一切都会变好的」。
3.没有奖励，或者给的太晚
马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”。
就拿减肥这件事来说吧！许多人都知道减肥是好事，也下定了决心去减肥，但是却很少有人能够坚持到瘦身成功，关键因素就在于，反馈周期太长。人们所能想到的只有最终减肥成功后带来的喜悦和满足感，但正如我前面所提到的，人们往往习惯于获得暂时性的满足感，在减肥的过程中，你似乎忘了给你来点小小的奖励。
好了，终于把成因理清了，本几步也小小地松了一口气，下面我们来谈谈如何对"症"下药。还是从内在推力和外在阻力来讲。
增大内在推力
1.转变思维，建立积极主动模式
根据Steel教授对拖延的定义，我们可以圈出一个关键词，即「自愿」，人与动物有一个区别，就是人懂得选择，而动物不会。作为绝大多数人，我想应该都是我选择了拖延，然后拖延选择了我。而克服拖延的第一步也是最重要的一步就是，我们要认识到拖延的坏处，并极力调动人类独有的四项天赋即自我意识（坚定决心）、想象力（想象长远收益，确立目标）、良知（知道这是件好事）以及独立意志（强大的自控力），这也是管理学大师史蒂芬·柯维所强调的积极主动模式，也是人的内在推力四个最主要的“分力”。
关于积极主动模式，在上一篇文章中已经有了详细的介绍
传送门：承认别人比自己强，有这么难
对于具体的外在表现，我觉得可以通过健身和跑步来锻炼自己的意志力和自律能力，当然我也一直通过这样的方式来锻炼自己的意志力。
而其他三项能力我则是通过阅读和写作来锻炼，不断地阅读是一个从认识自己到接纳别人的过程，多读然后将自己的思考写出来，人也会变得更加包容。（集百家之长，也会包容百家思想），价值观也会逐步形成。
2.培养自己一定能行的信念
前面关于自我效能感的缺失已经道出了症结所在，我们所要关注的就是如何如何通过具体的术（方法）来提高自己的信念。
下面仅提供一些我试用过的方法：
发展一个新的朋友圈
什么意思尼？就是寻找和你具有同样信念的小伙伴，比如我要健身，那么我会通过加入健身社团或者健身群里，在这个圈子里的人和你持有同样的信念（获得更好的形体），他们会认同你肯定你的付出，也会激励你一直朝着目标前进。想要读书，写作，学习吉他就去找相应的社群，设法扩大自己的朋友圈，还可以结识和你志同道合的人，你的周围也会慢慢出现有趣的灵魂。
素质三连
哈哈！标题跑偏了，其实是心理学治疗用到的心理对照，即将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。我把这种方法称作自我素质三连，在心里莫问自己的目标是什么？自己进行的怎么样了？接下来怎么做？其实在你问自己的过程中，你会把自己现在的状态与理想状态做对比。比如我减脂那段时间，理想的状态是魔鬼筋肉人，想象完之后，我低了一下头，猛的一抖肚子上的肥肉，就该知道怎么做了。
减小外在阻力
1.远离信号源
增大了内力，我们来谈谈外力。远离信号源即远离手机或一切让你启动拖延程序的信号源。前面也提到了习惯的养成机制，那么与其改掉坏习惯，倒不如培养一个好习惯来的容易些。
比如说你总是静不下心来学习，总是受到外界因素即信号源的干扰，信号源可以是来自朋友的邀请，也可能是外部的嘈杂声，更可能你的手机...... 既然知道了信号源你就可以去选择规避它。你可以上课前或者自习前将手机放寝室，或者安坐在图书馆学习，这个方法可是非常管用哦！想一想造成你拖延的信号源是什么？
2.分解任务，学会关注过程
如果感到某项任务非常艰巨，或者耗时特别长，可以试着将任务分解成各个小部分，每天完成一点，这样也不会给自己增加心理负担。
比如你想锻炼身体，那么你可以先试着从每天做五个俯卧撑开始，然后坚持两个星期再慢慢增加训练量。想想如果你一开始就给自己定的目标是手臂纬度达到多大，或者一个月内两块胸肌八块腹肌，那么光想想就知道太不现实，而且容易造成心理负担。
又比如说我最近想养成写作的习惯，刚开始制定了每天写一篇的任务，可是第二天就放弃了，每天绞尽脑汁思考主题和框架，累倒不说，质量也得不到保证，倒不如每天写作200字来的轻松。
另外你也可以将自己最不想做的事情放到第一天来做（对我来说是毕业设计）。日常我想养成某个习惯也都是按照这个方法来制定，当然也要配合着记录反馈来调整计划。
第二点你需要注意的是关注过程而非结果.
你的挑战就是要避免把注意力放在结果上——比如那些要解决的作业题。这会引发痛苦感，导致你的拖延。相反，你应该关注于过程，关注用在做作业或备考那几天或几周里的一小段时间。不要在意你是否在某一段时间内完成了作业，或掌握了关键概念。相反，这一切的重点应是你在短暂的期间内尽全力去行动——这就是所谓过程。有时候只是我们自己把开始的「阶梯」定的太高。
当然这一点你也可以训练哦，我经常使用的就是番茄工作法。管它任务难不难，先gan 它 25 分钟，这个方法在集中注意力方面特别管用。
3.建立奖励机制
当你某一项任务完成后可以适当的给自己一点小奖励，也可以在特定时间设定奖励。
比如说下午健身练胸完成了所有训练，我会奖励自己晚上吃一顿好的（比如鱼肉和牛肉，长肌肉）。
也可以当完成某一项工作时，奖励自己看一场电影，去某个地方旅行呀！具体的奖励由你自己来制定，但要注意的是，必须是良性奖励。我想你应该不会在健身完或者跑步完之后来一杯奶茶奖励自己（那白练了）。
总结一下吧！要想避免拖延，第一步是要弄清并试着接纳拖延，接着弄清楚自己拖延的成因，是内在驱动力不足还是外在阻力过大？或者还是心理或人格因素？最后就是对症下药了！不过最重要的药还是内在驱动力的提升即内在思维的转变，人的改变大抵也是如此，学再多的术，不如形成自己的道。这也是我的文章一直想要表达的。
最后需要声明的是：本篇文章对拖延的成因只从两个主要角度来讨论及展开，并且只谈论了消极拖延（积极拖延即拖延积极的一面）。而拖延的成因非常复杂，这也是至今没有对拖延症这个词语进行科学性的定义的原因
如果这篇文章对您有用的话，请动动手转发一下。后续也会给大家介绍一些比较有用的时间管理小工具或知识管理工具，有助于帮大家预防拖延，消除严重拖延症，请继续关注哦！
网友评论