嫌疑人坚果的献身

坚果的不健康嫌疑

坚果指富含油脂的种子类食物，根据种类不同脂肪含量在46-76%不等，脂肪含量高导致了单位质量的坚果热量也高。大抵是近几年“食物的热量”出镜率太高，有些矫枉过正，很多人把热量当成衡量食物的唯一标准，认为热量高的食物 = 长胖 = 不好的食物 = 不能吃；再加上望文生义，脂肪高 = 高血脂禁忌等，坚果是很多人心中的长胖+不健康的首要嫌犯。然而.......

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坚果的营养真相

脂肪组成没有害处

坚果中的脂肪 = 几乎一半的不饱和脂肪酸（包括单不饱和、多不饱和脂肪酸） + 一定量的植物固醇 + 4-16%是饱和脂肪酸。其中不饱和脂肪酸和植物固醇对心血管健康有益，我们希望从食物中获取的。

是蛋白质的良好来源，且富含精氨酸。

蛋白质的重要性不赘述，作为植物蛋白的来源之一，这一点对素食者尤为重要。

坚果富含膳食纤维

膳食纤维非常重要，我国推荐每人每日需摄入25-35g，实际人均摄入量为十几克。而平均每100g坚果有4-11g膳食纤维，每20g坚果即可满足每日膳食纤维总需求量的5-10%，增加坚果的量，可以让大家更好的满足膳食纤维的摄入。

有益的维生素、微量元素组成

含叶酸、维生素E、矿物质中钙、镁、钾比较高，钠较低， 这种元素的组成是对人体有益的。

坚果拥有有益成分，对人体有益，也被大量人群实验佐证，经充分检索国内外论文，得出，适量的摄入坚果可以降低心血管疾病、全因死亡率、高血压，改善血脂异常。目前尚未发现坚果对健康有不利影响的报道。

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打开坚果的姿势

错误姿势撇干净

A. 一次性摄入过多，多发生在节日，节日时多劳动，少坐在摆满坚果的桌子前；还发生在嗑瓜子唠嗑看电视，长辈尤其，多提醒长辈；
B. 深加工坚果，比如盐渍花生、鱼皮花生、黄油杏仁、海苔杏仁等味道很重的坚果。

正确姿势学起来

A. 先谈一个原则：输入身体的一切物质都有“量”的规定
当我们吃药的时候，自然而然的根据说明书给出剂量服用，担心吃少了无效，吃多了有副作用；使用保健品也一样，唯独对吃没有这么细致。科普圈有一句话：“撇开剂量谈毒性都是耍流氓”，是在说如果不谈量的多少，去判断一种物质的毒性，都是无意义的，此话适用于药品、保健品成分、食品添加剂等等。落实在吃上：“撇开食用量谈收益和危害，都是耍流氓”。 吃多少也需要我们谨慎对待
B. 合适的量是多少
一般平均每人每天摄入10-20g的坚果是对健康有益的；
20g坚果相当于13颗杏仁、10颗腰果、1把带壳松子、6颗不大的核桃，在食用过程中不想这么麻烦的数数或者称重，可以大概估计，每天中等身材(手的大小中等)的成年女性1小把的量，如果是男性或者手较大的女性，则再少一些。
C. 如何选购
配料表中坚果为唯一配料，而不能有糖盐等其他调味料。一般来讲，等重量的原味坚果比加了调味料的贵。
加了调味料的配料表：

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没有加调味料的配料表： 微信截图_20170625173031_副本.png
D. 食用方法

• 在早餐时食用，比如放在早餐麦片中；
• 作为上/下午间餐食用，比如可以选10g-15g坚果+1份200g左右的水果，这样可以保持全天血糖稳定，使工作学习不轻易分心，也可以让下一餐由于过度饥饿而摄入过多食物；
• 打豆浆的时候加入，芝麻、核桃、花生、杏仁都可以；
• 放在沙拉中食用，尤其是对素食主义者而言，尤为重要；
• 研究表明，如果用28g坚果替代150g左右的红肉，对健康有收益，这个需要根据个体情况而定。
• 和主食搭配，比如做成糙米核桃饭团不错。

嫌疑人坚果罪名已清，Enjoy~

参考资料：
《食物与健康——科学证据共识》
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/nuts-a-healthy-treat
http://www.health.harvard.edu/blog/peanuts-linked-heart-longevity-benefits-pricey-nuts-201503057777