俗话说「三分练，七分吃」，你每天挥汗如雨的训练，却不注意饮食这个环节，难怪瘦不下来！
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
一般来说，摄入小于消耗就能消耗脂肪，那么如何在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗，从而达到减肥的目的呢？
今天从饮食结构、饮食习惯、饮食推荐三个方面，告诉你减肥究竟应该怎么“吃”？
1.饮食结构
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
基础的饮食结构（哪一类多吃些）
上图已经给健康的比例，在此基础上还要提几个重点：
不要节食
节食是很多人第一时间想到的减肥“高招”，比如晚餐只吃水果或者不吃。其实这是错误的，节食减肥属于典型的破坏饮食结构，可能会造成营养不良、皮肤变差、脱发等等症状。盲目节食会让身体调低基础代谢率，虽然吃得少了，但身体消耗也少了，容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重立刻反弹。反复节食还容易引发暴食症。
主食最好粗细搭配
主食（谷薯类） 身体主要能量来源，不吃主食危害包括：虚弱无力、脱发、注意力不集中、皮肤变差、女性月经减少等等。减肥期间一定不能不吃主食！选择上可以减少粳米细面比例，因为它们缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量粗粮相比，饿得更快。所以，减肥期间建议大家粗粮精粮各占主食一半。
多吃蔬菜：蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维来源，且蔬菜热量非常低。蔬菜摄入量应该占到每餐的1/3左右，每天总量最好达500g以上。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等）一般富含维生素、膳食纤维等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的一半以上。
增加瘦肉摄入：吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或烹饪时用了大量油，科学吃肉不仅不会胖，还利于瘦。瘦肉类是主要的蛋白质来源，可以增加饱腹感（饿的更慢）。身体消耗蛋白质需要消耗更多热量，减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢）。所以可以提高瘦肉类的输入量达到每餐1/4-1/3左右。
水果要适量：水果普遍含有较高糖分，特别是一些较甜的水果。果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。建议每日水果摄入不超过200g，大约是一个中等苹果加一根中等香蕉。另外，直接吃水果，不建议喝果汁。因为大部分果汁都除去了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高，且不容易产生饱腹感。
多喝水：每天至少要饮水1500-1700ml（约7-8杯）哦！
2.饮食习惯
a、少油少盐：少吃油炸油煎食物，炒菜少油，建议蒸煮煎为主，不吃肥肉。我国食盐用量普遍偏高，推荐每天一小勺约6g。
b、少糖：都知道减肥要少吃糖果甜食，这里我们来谈谈普遍存在于加工食品中的“添加糖”。比如可乐或者各种所谓的“茶”“果汁”含糖饮品。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
一瓶可乐含糖215千卡的热量，你需要慢跑27分钟才能消耗掉。意思是，如果你跑了半小时后来一瓶可乐等于白跑了。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
再比如各种面包、饼干，打着“低脂”旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，一定要远离加工食品，少喝饮料。
不要吃撑，少食多餐
很多人喜欢从吃撑中获得满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。加餐可以选在三餐之间，如上午10点下午3点，加餐推荐水果、牛奶、酸奶、坚果。
细嚼慢咽
同样是吃到七八分饱，吃的快比吃的慢普遍会摄入更多热量！
要吃早餐
早餐很重要！一觉醒来体内能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了多睡一会觉或者为了减肥就不吃早餐，简直得不偿失。不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率，且导致饥饿感增加让你在中午吃更多，甚至偏向吃一些油腻的食物来满足饥饿感。这样反而不利于减肥。
适当安排“欺骗餐”
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了“饥荒”，会适当降低基础代谢，容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排“欺骗餐”按照自己的喜好饱餐一顿，比如吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有“饥荒”，不用降低基础代谢，可以继续减肥。同时“欺骗餐”也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
周期性的安排“欺骗餐”既能享受美食，又不会对身材造成较大影响，何乐而不为？饮食控制严格的跑友，建议一周安排1-2次，绝对不要打着“欺骗餐”的名号三天两头欺骗自己……
3.饮食推荐
饮食改进和训练一样，需要循环渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非你意志特别坚定，否则不可能坚持下来。减肥是一件需要长期规划坚持的事情，所以不要盲目模仿别人的减肥食谱，从自己的饮食出发，不断改进才是上策。
每次少吃一点高能量的食物，比如你每天都会吃一块蛋糕，突然不吃肯定很难受，从吃大半块开始一周后可以每天只吃半块，循环渐进直到完全改变这个习惯。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
另外，可以每次替换掉一个比较差的食物选择，早上爱吃油条？从今天开始变为小米粥。
如下分享一个好实行的减肥食谱，该食谱热量在1400-1600大卡左右，适用于有一定运动强度（比如一周五天，每晚训练45分钟左右）的女性，男性也可以参照，不过食量可以按比例增大。
1、早餐
燕麦一小碗约50g（可用玉米或小米粥替代），煮鸡蛋一个，牛奶一杯约200ml（全脂脱脂皆可）、蔬菜小碗约100g（西红柿、黄瓜、胡萝卜等）生吃。
上午加餐：苹果一个
2、午餐
蔬菜一大碗约200g、主食一碗约100g（一般为红薯+米饭或玉米）、瘦肉一份约150g
下午加餐：酸奶一杯、坚果一小把
3、晚餐
蔬菜一大碗约200g，主食一小碗约75g（可适量减少主食，一般为杂粮粥）、瘦肉一小份约100g
训练后加餐：香蕉一根
每周安排两次“欺骗餐”，可按自己喜好进食。
为什么你跑了这么久还没瘦下来？【关于吃】
「吃」从来都是人生头等大事，不是让你随便吃，而是有选择的吃。无论你是增肌还是减脂，吃都是一个无法忽视的重点。如上，必迈少年整理的关于吃的方方面面，希望能帮到你。
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