上臂的脂肪很多，对于女性而言确实很影响穿衣的效果，特别是穿无袖的衣服时，更加显眼。如何解决这个问题呢？总的来说在这两方面改善，调整饮食增加蛋白质摄入，同时增加针对上肢尤其是肱三头肌的训练，持续2-3个月效果很明显。
先来看为什么要从这两方面改善？上臂的脂肪多，也就是大家俗称的：蝙蝠袖或者拜拜肉。首先，中国女性受到错误减肥观念的约束，从心底里会告诉自己要少吃肉，保持体型，导致了蛋白质的大量缺乏。其次，对于力量训练的误解，很多人一想到举铁或者力量训练，就会联想到大块肌肉，从心底里不愿意做力量训练，那么肌肉含量只会越来越少，所以，身体各个部位的松弛是肯定的。
如果上肢脂肪很多，那可以肯定的是你的体脂率不会很低，要知道脂肪是分布在全身的，所以对于减脂来说，并没有局部减脂这么一说。也就是说，如果你的体脂率很高，绝对不可能你想减某个部位的脂肪，立马就可以减去。所以，要想减少局部脂肪，先得降低全身的体脂率。当体脂率降低了，再加上针对性的训练，效果自然显现。可如果体脂率不降低，只是一味的训练，起初会有效果，不过很快就会发现无论怎么练也很难紧致和达到理想的效果，原因很简单，厚厚的脂肪包裹着当然练不出肌肉。
你可以通过这些运动来进行针对性的训练。
跪姿俯卧撑，很多女性无法完成标准俯卧撑，那就从这个开始。俯卧撑是上肢训练的经典动作，对于胸部，肱二头肌，肱三头肌都有很好的刺激。
臂屈伸，这个动作是针对肱三头肌的训练，在家和办公室，都可以训练。椅子要稳定和牢固，同时在做臂屈伸时，身体不要下沉的太低，以免对肩部造成太大压力。
哑铃颈后臂屈伸，这也是针对肱三头肌的训练。哑铃不需要太重，注意动作的节奏要慢。
如果你平时没有时间去健身房，这三个动作在家都可以完成，每个动作每组做12-15个，每个动作4-6组，每组休息60秒。可以每周练习两次。
除了需要针对性的训练，更需要在饮食上做调整，通过调整饮食降低全身的体脂率，才能从根本上解决这个问题。
饮食调整计划
1，设定减脂目标。没有目标的船叫流浪，减脂一样，只有通过设定目标才能真正到达终点。在设定目标时，你需要考虑设定终极目标和初级目标，而初级目标是眼前，你立马切实可行要做的。
2，设计食物方案。设计一份有热量缺口的餐单，在保证有热量缺口的同时，让饮食更丰富，营养更均衡。通过用餐单来管理自己一天的食物，很多人减脂不成功的原因就是，随意吃，尤其是在运动后，一瓶可乐，一块蛋糕，一小时的运动可能就报废了。而用餐单来管理自己的饮食，是最安全的方式。
3，你需要一位教练。你需要一位专业的减脂教练为你制定减脂方案，尤其是关于目标的设定，目标的可行性以及执行程度，这都影响到你能否达成。而在执行的过程中，教练即是你的引领者也是方案实施的监督者。
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