俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。那么双腿的运动就显得尤为重要了，多做腿部运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常进行下蹲运动好处会更多。
下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法。不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5-15分钟的练习就可以。
下蹲功
动作要领
下蹲的姿势：
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：
要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：
膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（看各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：
向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：
1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（看个人体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：
注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
运动的频率：
如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度：
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
下蹲运动的作用与好处
1、激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
2、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，所以经常使用和活动关节是永葆年轻的关键。
3、改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
4、降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
5、促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，可以加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲运动动用的都是大肌肉群，能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，坚持练习可以有减肥的效果。
7、延缓大脑的衰退
如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化），大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
温馨提醒
当然不是所有的人都适合做下蹲运动。比如说患有高血压、糖尿病和有关节疾患的老人，不宜做下蹲运动。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
如果练习之初出现肌肉疼痛，不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
第一次练习下蹲运动时，把次数控制在20~40次之内，一般不会引起肌肉疼痛。
常见的错误下蹲动作
许多人做下蹲的动作是不正确的，错误的下蹲动作会对身体造成不好的影响，常见的下蹲动作有前突式下蹲和内扣式下蹲：
前突式下蹲：
下蹲时，两个膝盖向前突出，垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担，膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。
正确的姿势应该是：
下蹲时屈膝屈髋，臀部后移，就像是要坐在椅子上的动作，膝盖垂直线不能超过脚尖。
内扣式下蹲：
下蹲时，两个膝盖超过脚尖，而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧的韧带施加过大压力，时间长了会造成损伤。
正确的姿势是
除了注意下蹲时屈膝屈髋外，臀部后移有向下坐的趋势，同时要保持膝关节外张，以增大下肢承重能力。
转至：五味古法中医
网友评论