美式牢饭：奥尔良烤鸡腿配苹果，试试看

偷得浮生半日闲，工作日难得在家做顿饭，今天整一次美式牢饭，体验一下号称咔咔做俯卧撑能练出大块肌肉的囚徒们吃的牢饭是咋样。

01

配料：

生鸡腿，121克，217大卡；

奥尔良烤鸡腌料，30克，94大卡；

面包，100克，2片，312大卡；

苹果1个，212克，111大卡；

牛奶，227ml，122大卡；

炼乳，5克，16大卡；

番茄沙司，5克，5.7大卡；

格瓦斯，320ml，35大卡；

空气炸锅一只。烤鸡用。

据说这道菜也是美国南部的家常菜。但是要加上洋葱和芝士一起烤。

想想苹果，洋葱和芝士混在一起的味道就怪怪的，所以洋葱和芝士就省了。

02

制作过程

A、鸡腿洗净，切出花刀，以便让料汁更快地渗入。

B、用3勺料酒把腌料化开，均匀浇在鸡腿上，腌制1小时。

C、苹果洗净切块。

D、将腌制好的鸡腿和苹果块放入炸锅的烤架上，设定烤制温度200摄氏度，烤制时间30分钟。

美式牢饭：奥尔良烤鸡腿配苹果，试试看

E、烤制到15分钟时，暂停，将烤鸡腿翻面，继续烤。

F、烤制到25分钟时，暂停，开箱检查烤制情况，用刀或筷子刨开鸡腿肉，看鸡肉是否基本烤熟。同时，把面包放入炸锅中，继续烤5分钟。可视鸡肉烤熟程度决定是否加烤时间。

美式牢饭：奥尔良烤鸡腿配苹果，试试看

03

乘盘上桌。

美式牢饭：奥尔良烤鸡腿配苹果，试试看

烤鸡腿配番茄沙司，面包上抹一点炼乳。

美式牢饭：奥尔良烤鸡腿配苹果，试试看

味道相当不错！

04

作为美国南部的家常菜，除了奥尔良烤鸡腿，还应该有啤酒，沙拉或土豆泥，最后还有一道甜点，布丁或者冰淇淋之类。目前我属于控脂增肌阶段，严格控制甜食摄入，所以，啤酒用格瓦斯代替，甜点免掉。

05

整体热量905大卡。热量的确不低，已经超过一般中餐的热量了。今天需要加有氧运动。

今天我做的这个，其实是不完全版，省去了沙拉，甜品和酒。另外，奥尔良烤鸡腿用白兰地酒腌制味道会更地道，我手头没有白兰地，只好用料酒了。

END

整体感觉，味道还算过得去，不过热量真的很高，一不留神就容易热量超标。不过，话说回来，西餐的热量转化效率也比中餐要高，两片面包吃下去，没什么感觉，其实热量相当于两碗米饭了。

看来，美国的牢饭，在热量上还是比较充足的，以这样的饭，每天练几百个俯卧撑的确是没问题。

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OK，今天是插空，试做试吃，体验一下美国牢饭（据说还是南部州的口味），下次聊聊自律认知升级的话题。我是Kevin.Stewart，下次见。

Bye-bye

2019-10-18