对你非常喜欢的动作，做一些微调，就能够触发围度和力量的新增长！
如果谈到最佳的训练动作，其实一直以来按照最干净利落的规范训练姿态练习的传统训练动作就是最好的。如此训练比为了改变而刻意自找麻烦的随意变更动作要好得多。不过，有的时候，对于传统的增肌训练动作，还是可以采用一些细微的调整的，这样好让训练动作变得更好，促进增肌！
下面是3个极其受欢迎的训练动作。所有的这3个动作按照其原来的传统训练方式，其实已经是非常搞笑的训练动作了，但是如果这些动作再带上这些细节调整，他们能够变得更好。不管怎么说，不应该抛弃标准的硬拉、额头上方臂屈伸，和标准的杠铃弯举。不过，可以考虑给这些标准训练动作的“同胞兄弟姐妹动作”一个机会，让你的训练计划更圆满，让你获得新的增长。
1，硬拉
可尝试的微调动作：相扑式硬拉
为何选择这种变化？研究对比了传统的硬拉和相扑式硬拉，发现相扑式硬拉能够增加对内侧和外侧股四头肌，及内侧股二头肌的刺激程度。这是因为相扑式硬拉采用了非常宽的双脚站距，这样就能够让你更深程度低弯曲你的双腿，调动了更多的股四头肌，故此能够让这部分肌肉更强大。这个动作能够帮助你塑造更巨大的股四头肌和内侧股二头肌，传统的标准硬拉则能够帮助你塑造更粗壮的外侧股二头肌和臀部肌肉。
初始状态：站在一个加好负重的杠铃前。杠铃置于地上，你的胫骨处触碰杠铃杆。你的双脚，间距应该大致是你平时做标准硬拉时的两倍，显然是比肩宽还要宽一些，你的双脚指尖也要指向外侧。此时，双膝和腰臀部都要适当弯曲，好深蹲下去用双手抓住杠铃杆。你的双手间距大约为肩宽，采用正反握法，也就是一只手向前，另一只手向后。你的后背应该尽可能地保持平直，你的大腿应该接近于和地面平行。
训练过程：用你的双脚从地面开始发力，向上拉起杠铃至你的大腿部，同时伴随着腿部的伸直。当身体完全起身后，双肩要略向后收，并稍作停顿。接下来将杠铃缓慢按照原路放下至地板上，不过这个过程杠铃杆要贴近你的身体。杠铃片可以触碰地面，然后迅速地返回继续做下一次重复次数。
2，额头上方臂屈伸
为何选择这种变化？在一张上斜卧推凳上做额头上方臂屈伸，你的手臂会高于你的头顶，这样可以给你的肱三头肌的长头带来更多拉伸，或者说这个训练能够让你的手臂后部的肌肉在从身体侧面观察的时候更宽更粗壮。所以，当你把更多的压力放在这块最大的肱三头肌束头上的时候，就意味着能够激发手臂更大的增长潜力！
如何正确训练
初始状态：仰卧躺在一张上斜卧推凳上，角度调整为大约45度角，双手持一个EZ曲杆杠铃，让杠铃杆正好处于你的脸部上方。抓握的方式采用正手（即掌心向着身体前方，正手抓握杠铃杆），你的双臂是伸直的状态，并且垂直地面指向上方。
训练过程：弯曲你的手臂，缓慢地放下杠铃，直到杠铃杆的位置相对在你头部后方，保持你的手肘尽可能地不动。也不要让他们指向身体外侧。然后用力伸展你的肘部，直到你的手臂充分伸直，至初始状态。
3，站姿杠铃弯举
可尝试的微调动作：坐姿杠铃弯举
为何选择这种变化？当你在做标准的（站姿）肱二头肌弯举的向上举起的过程中，其中的前半部分（此过程指从手臂伸直的状态至弯曲至手肘呈90度时），主要让肱肌发挥作用，这块肌肉正好处在肱二头肌的下方（外表不可见）。发挥作用的还有肱桡肌，还有靠近拇指侧的前臂肌肉。直到手肘弯曲至接近90度之前，肱二头肌就不会真正地收缩参与发力。另外，你的手臂在这前半部分过程是最弱的，在过了这一点之后就是最强的了。
当你做了全动作范围的弯举的时候，这个训练动作最弱的部分，就是你从底部抬起手臂的那前半程。这半程限制了你所采用的训练重量。如果你以坐姿的方式进行训练，因为你的手臂无法伸直，从而没有办法做由底部抬起的这个过程的训练，你就能够在针对肱二头肌的训练中增加更大的负重。大多数人可以在坐姿杠铃弯举中多负担20-30%的重量，因为如此也带来了更多的肌肉增长。这种状态下肌肉正好处在运动范围中最强壮的那个区段。
如何正确训练
初始状态：坐在一张靠背较短的卧推凳上，或者坐在平板卧推凳的一端，让你的双脚牢牢地平放在地面上。双手持直杆或者EZ曲杆杠铃，正好放在你大腿的上方，并且采用手在杠铃杆下方的正手握法，双手握距与肩同宽。
训练过程：向上弯举起杠铃，让它贴近你的双肩，保持你的手肘在训练过程中一直贴近你的身体两侧。然后，缓慢地向下放重物至你的大腿上方，训练过程中不要让杠铃杆完全地贴到你的双腿上。以这种要点重复进行下一次重复次数。
原文来自BB网，译文仅供参考
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