第一眼看到这四个字，纤维，感觉就是粗里粗气的食物，(￣～￣) 嚼！不烂的食物。比如：菜叶子，腌菜梗子。那么，究竟啥子东东是膳食纤维呢？
SOGO百科酱紫说的：
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，在健康饮食是不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。
2019年1月，《柳叶刀》发表的论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益。[1]
哇哦！好专业哦，让我突然对膳食纤维莫名的产生了一种敬畏感： 原来这玩意不能被人体吸收，却又有如此重要的作用。 我突然想起一句话： 我就喜欢你干不掉我，又离不开我的样子！好吊啊！
干不掉我，又离不开我，貌似就是这个碉堡的样 子！
敲黑板，严肃点！ 讲正儿八经的事呢！既然离不开它，那就看看究竟为啥离不开它，万一我就是想离开它，后果又有多严重哩？对吧？
人一旦严肃起来，就要讲数据摆事实了。于是度娘来了。
度娘百度百科说：
（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；
（2）预防某些癌症，如肠癌等；
（3）治疗便秘；
（4）解毒；
（5）预防和治疗肠道憩室病；
（6）治疗胆石症；
（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；
（8）控制体重等；
（9）降低成年糖尿病患者的血糖。
这样看看，好象膳食纤维这个东东，作用还真是蛮大的。对人体健康还真的是蛮有作用的呀。BUT WHY？ 我们每天吃的东西难道就不包含吗？至不至于特意来讲它。稍安勿燥，客官，让俺们慢慢看来。
品着红酒，慢慢看来！
让我们看看到底这是个什么鬼？ 不在七大营养素之列，不被俺们的肉体吸收，不滋养我们的灵魂，为嘛还要特别讲这个鬼？ 让我们baba它的来龙去脉吧！ 请容许我喝一杯82年的拉菲配红酒后，祭出一个宝塔，看看GUOJIA层面是如何指导我们的日常饮食的。
如果我们可以从日常饮食中恰得到充足的膳食纤维， 那我们就木有必要单独去理会它了。嗯，膳食纤维主要来源于食物是哪些个呢：主要来源果胶、藻胶、魔芋，全谷类食物中。 还分了可溶于水，不可溶于水AND 低聚果糖。听上去蛮简单的，多吃这些东西不就好了。 但是，现在现实的问题是：
1:80年代以来，随着中国改革开放，国民生活水平稳步提高，居民的饮食要求也不停在提升，宝塔中提倡在底部的蔬菜水果，谷类杂豆为主的，变成居民心目 中肉蛋鱼奶为重。 食物精加工程度不断提高，基本吃不下粗粮。（口感的问题）
2:80年代以前，农民人数会多一些，田头地间的劳作，不存在运动不足的情况。 后来慢慢演变成城镇化，坐多于动。
3：排便习惯的改变。 原来的人是蹲便便， 如今都高大上地坐着干大事了。 一个字：舒服。BUT,从人体构造来看：坐着排便时，耻骨直肠肌会在更大程度上牵扯到直肠。这样一来，肛门直肠角会小很多，使得粪便更难通过。而蹲着排便，则能增加肛门直肠角，从而让粪便能够更顺利地通过。
或许，便便的残留也是导致如今很多便秘、拉肚子，甚至直结肠癌高发的原因。
YEAH， 实际是蹲便便完胜过坐便便。 但是我想现在绝大部分的人似乎难回到那半个世纪前的好习惯了。 （或许慢慢的， 人的基因会适应这种行为模式， long long later)
这个屁股画出得蛮圆润的。嘻嘻！
再给大家PO个数据：全球结直肠癌1980年和2007年的新增和死亡数据
1980年 新增57.2万人次 2007年新增120万人次 增长一倍多
1980年 死亡43.7万人次 2007年死亡63万人次 增长近一倍多
大家都会有个基本认知：结直肠癌的发生与肠道健康是直接相关的。 均瑶集团的王均瑶因为直肠癌英年早逝，死前叹道： 几十亿的资产都换不来一小截健康的直肠。
人的一生讲起来长不长，短不短， 归纳起来就是吃喝拉撒睡，这些事情处理圆满了，人生其实也就圆满了。一般人对吃喝都是挺关注的，吃喝完了就关心睡。 你到书店去看看，教你吃的，喝的，睡的，光书都有一堆头一堆头。 但是，拉撒这件事情，到底不太阳光，有点私密，也有些不好意思摆到台面上来讲。 你想，两朋友一见面，凡是正常的人都是寒喧：“您吃了吗？”“昨晚睡得好吗？” 要有人一见面就问：“您拉了吗？”“昨天拉肚子了吗”“您便秘了吗？” 估计你得立马上火，恼了怼回去：“您全家拉肚子”“你全家便秘” ，好象是这么个理。 BUT，敲黑板， 拉撒真的对人健康非常重要， 有进口，还得有出口， 这样才正常嘛。 要不，光吃不拉，人又不是貔貅！
那如何算拉撒正常？ 我们今天就说拉的这件事情啊！ 五星级标准是： 香蕉色、香蕉状、微臭味、5分钟、300克、每日一次。 真详细呀。 自个慢慢去对照，这事只有您自个儿知道。 有的人已经习惯了不符合上面标准的便便。 嗯。习惯是习惯了， 但那是不健康的一种表现。
打住，我们讲膳食纤维，咋讲这个便便这么长时间。 好了。 回归主题，我们来谈谈这两者如何相亲相爱如何互相促进如何共同协作如何亲密一家人。
简单讲讲如何对减重有帮助，胖最根本就是吃得多，囤得多，膳食纤维里的不可水溶性纤维可以吸水膨胀让你有饱腹感，因为饥饿的感觉是可怕，的，是一定要被扼杀的，饥饿的人造反犯罪都是有可能的。（冷汗三千尺呀）有了吃饱的感觉，自然摄入就少了。
控制血糖也有帮助：延缓血糖快速升高，这样，对胰鸟素的压力也会减轻。就是很简单直接粗暴的作用关系。 还可以结合脂肪，延缓脂肪的吸收。
我们如今讲这些营养素，不单单是从你缺少的情况来讲，而更重要的是从预防一些慢性病的考虑来讲。 （当然，膳食纤维普遍摄入缺少是有数据的。 一般推荐每人每天摄入膳食纤维要求在30克左右，调查显示实际平均每人摄入的膳食纤维只有10.9克， 中间差了整整20多克的缺口。 这里也可以印证为为什么我会想要单独将膳食纤维拿出来讲讲。 看到没，有需求呀，有需求就有市场。）
我们知道，当你去医院体检时，里面总会有总胆因醇和甘油三酯的数据，这两个数据往往和高血压、高血糖、肥胖等慢性病是联系在一起的。 关于甘油三酯，其实上一个自然段也提到了膳食纤维为什么会对它有帮助。 这里，我们聊聊膳食纤维与胆因醇的那些事。
肝脏华丽丽地登场，因为接下来要讲的跟它也有紧密的关系。 讲它之前，先提 一个小问题：请问：胆汁是谁生产制造的？ 有人说这不废话吗：龙生龙，凤生凤，老鼠孩子打地洞，胆汗自然是胆囊生产制造的？ NO NO NO， 乃错了。 胆汁其实是由肝脏利用胆固醇在肝脏里面合成的，合成好的胆汁会分泌送到胆囊里储存起来。对，胆囊是储存胆汁的，你说存在那里干啥呢？自然是有用的，它在那里等候着它的有缘人-----脂肪。胆囊有开口直接通向十二指肠（它是小肠的起始端），当感应到有脂肪在经过口腔和胃的洗礼后来到了十二指肠，胆囊就向十二指肠排出胆汁，帮助脂肪乳化，以便小肠在接下来的位置吸收利用。
鸡也是可以当鸭妈妈的！
看，这里是不是利用了胆固醇合成的胆汁，那有人会想，我不是吃了脂肪还可以促进胆固醇利用吗，多吃脂肪不是可以降低血浆胆固醇的水平吗？ 亲，理想很美好，现实很骨感。 在小肠里，大约只有约10%的胆汁会被排出，其中90%在完成了任务后又会被小肠重新吸收回来直接送回肝脏。 这也是人体的一个机制叫做：胆固醇的肝肠循环（小肠是很聪明，绝不浪费有用的资源，小肠和肝脏是有肝门静脉直接连通的。）， 在这里，我们会想，如果这些已经和脂肪结合将脂肪乳化的胆汁可以顺着小肠-----大肠和食物残渣排出， 是不是会促使肝脏再次利用胆固醇合成胆汁，这样就可以顺理成章的降低一些血浆胆固醇的含量呢？ 亲，这次您的思路正确啦。 是的。 膳食纤维就可以起到这样 的作用。它可以裹挟食物团的胆汁一起排出体外，这样，我们的单纯美好直接的想法就可以实现了。 再送个彩蛋，不只是单单只有膳食纤维可以做到， 还有一种东西----茶多酚也可以实现这个。 （是不 是喝茶有利于减肥， 也是因为茶多酚的这个作用呢？ 极有可能。）
肝肠循环
好了， 讲了这么多。 总之就是膳食纤维蛮好的， 平时我们吃的是不够的。 这里，我估计有些杠把子又会问： 我咋就吃不够哩，俺天天吃水果 ， 你不是说水果蔬菜里含有丰富的膳食纤维吗？ 不要打脸哦！ 阿米驮佛，心平气和。 再科普一下下，给个对比。丢个小眼神自己去体会。
自己去体会！
我们以5 克膳食纤维来做个说明。 假设如果要单一摄入5克膳食纤维，我们需要吃多少东西？ HERE WE GO：
需要8 两苹果 、 2.5斤樱桃、7两柠檬、7两胡萝卜 （按30克计， 自己去乘以6）
对肠道健康起重要作用的低聚果糖， 它主要是肠道有益菌的食物， 肠道有益菌有活力，肠道不是就健康了吗？ 这么简单的直接关系不要说你不明白。 好，如果以5克低聚果糖来做标准，我们需要摄入多少东西才可以满足：
43.2斤大豆麸皮 、一斤二两的豌豆、 14.4斤的燕麦
认真的讲讲：肠道健康对于人体的健康作用不言而喻，人体的能量物质也都是需要经由肠道吸收消化而来的。 当然，便便这件事情也不要太小看了，常说“欲得长寿，肠中无屎”“肠道清，脸蛋湸” 。 再回过头来想想： 人的一生，真的无非就是吃喝拉撒睡。没有人可以例外！（机器人除外）
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