有不少人认为，膳食纤维就是粗纤维，口感很粗糙。粗纤维越多，就代表膳食纤维的含量越高。

还有人认为，膳食纤维人人都应该多吃，因为可以有效缓解便秘、并且有一定的养生保健，减肥得功效。

可是以上这两种观点真的正确吗？

#真相来了#

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种重要的营养素，能够改善胃肠道的环境。

而权威杂志〈柳叶刀〉最新一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人的长寿有关。

新西兰奥塔哥大学的研究汇总了全球58项膳食纤维与健康的试验发现，摄入足够量的膳食纤维可以降低心脑血管死亡率和各种慢性疾病，比如糖尿病等。

膳食纤维其实包括2种，一种是粗纤维，另一种是没有“筋”的膳食纤维。

1 粗纤维

粗纤维是植物经过时间处理后留下的残留物，主要为纤维素与木质素。

粗纤维是不可溶性的，口感比较粗糙。

2 可溶性纤维

另外一种不同于粗纤维，是一种没有“筋”的膳食纤维，它是可溶性的。

比如芹菜，你认为它的口感粗糙，是不是膳食纤维很高呢？其实是错误的。

芹菜口感粗糙主要是因为植物组织中的维管束结构，但这并不是膳食纤维。

往往口感并不粗糙的膳食纤维含量更多，比如绿豆、大豆、杏仁等，因为是可溶性的膳食纤维，所以对健康的作用反而更大。

所以，膳食纤维并不等于粗纤维，口感粗糙的食物并不代表膳食纤维一定多。

二、3类人不宜多吃膳食纤维

虽然膳食纤维有很好的保健作用，比如预防便秘、控制体重等，但是专家指出，有3类人不要多吃膳食纤维:

1 儿童

富含膳食纤维的食物往往有这么一个缺点，那就是含有较多的植酸。

而植酸会阻碍微量元素铁、钙、锌等的吸收，造成人体矿物质的缺乏。

儿童本身处在生长期，如果矿物质的缺乏，就会导致营养不良。

同时，儿童咀嚼能力差，过多食用膳食纤维，还会损害胃肠道，引起消化不良等。

2 减肥女性

如果长期大量吃膳食纤维，还会时食物中的胆固醇稀释，并随着纤维素排出体外，以至于女性雌激素的原料缺乏，进而影响卵巢，子宫。

所以有不少大剂量吃膳食纤维的减肥女性，会出现月经不调或者生殖器官发育不良的问题。

3 老人

因为膳食纤维是碳水化合物中的一种非淀粉多糖，主要来源于植物的细胞壁，所以虽然有一定的保健作用，却没有什么营养，也很难被人体吸收。

老年人本身的肠胃功能已经变差，如果再进食过多的膳食纤维，会使消化功能进一步的降低，容易腹胀，营养不良。

同时微量元素锌、铁的缺乏还会导致贫血和大脑早衰等。

如果说太多的膳食纤维会影响人的身体健康，那么每天吃多少膳食纤维比较合适呢？

三、健康营养吃膳食纤维

膳食纤维虽然有一定的养生保健作用，但是吃的恰当、适量，才能够起到效果。

1 每天吃多少

1）健康人

一般健康人每天膳食纤维中应该有30到35克的膳食纤维较适宜。

而最新〈柳叶刀〉研究发现，每日摄入25到29克的膳食纤维更加有利于长寿。

其中可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维补充的比例一般在1/2为宜。

2） 儿童

儿童尽量在2岁后再给他们吃一些高纤维的食品，并且少量，分几顿吃，

每天不要超过30克。

如果胃肠功能较差或大便次数较多的小孩，就要少吃高纤维的食品。

2 粗细搭配

膳食纤维有不少口感比较粗糙，可以搭配细粮一起食用。

比如我家做饭，经常会放一些糙米、燕麦、小米等，经常轮换，口味经常变化，而且更加的富有营养。

粗细粮的比例一般做到60%粗粮，40%细粮即可。

如果比较喜欢喝粥，还可以做一些红豆粥、八宝粥等。

3 煮熟吃

高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用。

所以将食物切碎，煮熟后再吃，特别对老人和胃肠道疾病患者，有非常好的保健功效。

说了那么多膳食纤维该如何健康营养吃，你可能要问我了，哪些食物富含比较高的膳食纤维呢？

四、膳食纤维多的食物

每天可以多吃一些蔬菜、谷物，水果、豆类等，特别注意多吃粗粮，

比如红薯，燕麦、红豆汤，，还有玉米、小麦，黑豆之类的可以做成粥，都能很好地补充膳食纤维。

膳食纤维是非常重要的营养素，不过食物再好，也要适量补充喔 。

你喜欢吃高纤维的食物吗，对于膳食纤维，你有怎样的理解呢，欢迎在评论区留言讨论喔。

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导