体验全莲花前先尝试以下几个体式

      许多伽人在练习一段时间后，都会发现除了体式练习，冥想也是非常重要的。全莲花坐是一个高级的瑜伽体式，也是最好的坐姿冥想体式。当我们有规律地练习全一段时间后，你就会发现你不仅仅只是坐在那里。

从身体层面来看，这个体式能大大改善膝盖和踝关节的僵硬，促进下半身的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。从精神层面而言，全莲花坐是最适合冥想的体式，是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时，你的身体获得了休息，却不会感到慵懒。

做不了莲花式，一般是因为髋部和膝盖阻碍了你。因为盘莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿，膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而造成膝关节的疼痛。

所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。

因此练习之前，你一定要知道：膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘！请一定知悉！否则你体验到的将是受伤的挫折感，而不是成就感！

下面介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作！你可以经常做下面这5个体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。

1.束角式

体验全莲花前先尝试以下几个体式

· 坐立于瑜伽垫上，两腿向前伸直；

· 弯曲双腿，将两脚双脚掌和脚跟都贴合，抓住双脚，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；

· 大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。

2.单腿背部伸展

体验全莲花前先尝试以下几个体式

· 坐立于垫子上，两腿向前伸直，双手放于大腿两侧；

· 弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾；

· 保持1-3分钟，换另一条腿重复。

3.睡天鹅式

体验全莲花前先尝试以下几个体式

· 从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；

· 右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地

· 上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。

4.牛面式

体验全莲花前先尝试以下几个体式

· 坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；

· 左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠；

· 抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，右手则右下向上抬起直到两手紧扣；

· 保持1-3分钟，松开双手，两腿交换重复。

5.半莲花

体验全莲花前先尝试以下几个体式

· 坐在地上，双腿伸直；

· 弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下；

· 腰背挺直，双手放在双膝上，自然呼吸，保持3-5分钟。

瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，如果在初期练习时感受到任何疼痛，请停下来，坚持做以上的拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

当你经过一个阶段的练习后，最终克服了身体的僵硬，你会发现全莲花式是最能让你感到放松的姿势之一。