浅谈温度对睡眠质量的影响：环境温度篇

“春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月”，可见环境温度（气候）对睡眠的影响之大。夏季天气炎热晚上休息不好，白天容易犯困；冬季天气寒冷、氧气稀薄，容易引起困倦、头晕的感觉。

倘若您正在遭受夜间入睡困难、觉醒频繁，白天困乏、情绪烦躁的苦恼，可能的‘罪魁祸首’正是睡眠环境（如温度、湿度、噪音、光线等）。环境温度包括卧室温度、被褥温度等，什么范围的卧室温度最适宜睡眠呢？

美国国家睡眠基金会(NSF) 建议：卧室睡眠最佳温度应该在15.5℃到19.4℃之间。有文献研究显示：26℃环境的失眠质量最高，其次为23℃，最差为30℃[1]。

《睡眠奥妙与调控技巧》建议：卧室环境在20℃~23℃之间。据研究，被褥温度在32~34℃时人最容易入睡。被褥温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，进而延长入睡时间或造成睡眠不深。

基于脑电图（Electroencephalogram，EEG）、眼动电图和下颌肌电图在睡眠期间的变化，睡眠分非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）睡眠和快速眼动（rapid eye movement, REM）睡眠。NREM睡眠又分为N1~N3三期[2]，N3期又称为深睡眠，约占20%左右。整个睡眠期间，REM、NREM交替出现，周期为90分钟左右。

高温和低温环境对睡眠质量的影响

寝具总热阻定义为平躺时从人体皮肤到房间环境之间的总传热热阻，包括睡衣、被子和床垫等的导热热阻，身体与被子、床之间的空气间层热阻以及寝具的外表面换热热阻等[3]。

寝具总热阻较小时，相比于高温环境，低温环境对睡眠的干扰更为强烈，表现为觉醒和N1时长增加，NREM和REM睡眠时长缩短，睡眠质量下降[4]。

可见，夏季睡觉时，不要将空调温度设置的太低（一般不要＜24℃）；冬季睡觉时，不要将空调设置的太高（一般＞27℃）或将取暖器放置在床头。

孙思邈在其《备急千金要方》中说：“…人头边勿安火炉，日久引火气，头重、目赤、鼻干...”。

在大鼠实验中, 环境温度的适度增加, 比如由 22℃～24℃增加到 29℃～30℃, 可增加NREM和REM睡眠量, 减少觉醒时间。

相反, 环境温度由 22℃～24℃减到 18℃, 减低睡眠量，尤其以 REM睡眠的减低较为明显。在猫，相对于环境温度23℃, 在 30℃时, REM睡眠增加, 但在 35℃、15℃、 7℃, NREM和 REM睡眠均减低。

低温环境对人的睡眠的影响和动物类似, 比如 13℃相对于较正常的 25℃环境，人的 NREM睡眠, 尤其是REM睡眠明显减少, 觉醒时间增加。中等环境温度, 如从 19℃、22℃、25℃、 29℃ 到 34℃, 人没有表现出和动物类似的 NREM和 REM睡眠量的增加。

在11周的婴儿, 温度从 24℃升高到 28℃, 婴儿表现出由 REM睡眠到觉醒状态的减少, 提示中等度环境温度可能改善睡眠[5]。研究显示, 在寒冷的冬季, 温热的寝具能使老年人更快入睡, 且睡眠效率提高 5%, 尤其可以降低老年人早起时的血压值[6]。

动态热环境对睡眠质量的影响

通过测试整晚环境温度 U 型(先下降后上升)或倒 U 型 (先上升后下降)变化对人体睡眠质量的影响发现, 入睡阶段(在舒适区范围内)偏凉环境下人体更不容易入睡, 而在睡眠后期(在舒适区范围内)，逐渐增高的温度可帮助人体为起床做准备, 可提高次日工作效率[7,8]。 

而且，入睡后逐渐下降的环境温度可延后体温最低点出现的时刻, 适当增加深睡时长[9]。研究表明，夜间睡眠环境温度呈 U型变化更有利于提高人体睡眠质量和人员工作效率[10]。

综上，环境温度对睡眠质量影响明显，过高或过低的温度都不利于睡眠。通过设置合理的温度范围、动态的热环境，可减少觉醒时长、增加深睡时长和睡眠总量。

参考文献：

[1] Lan L, Pan L，Lian Z, Huang H，Lin Y, et al. Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures. Build and Environment, 2014, 73: 24–31.

[2] IBERC, ANCOLIISRAELS,CHESSON A, et al. The AASM manual for the scoring of sleep and associated events:rules, terminology and technical specification[M]. Westchester: American Academy of Sleep Medicine,2007.

[3] PAND, LINZ, DENGS. A mathematical model for predicting the total insulation value of a bedding system[J].Building and Environment, 2010,45（8）：1866-1872.

[4] HASKELLEH,PALCAJW,WALKERJM, et al. The effects of high and lowambient temperatures on human sleep stages[J]. Electroencephalography & Clinical Neurophysiology,1981,51(5):494-501.

[5] 唐向东.环境因素对睡眠的影响.广东医学杂志.2007:28（1）：6~8.

[6] Xia L L, Lan L, Tang J Y. Effects of two heating methods on sleep quality in the elderly. In: Proceedings of the 11th International Symposium on Heating, Ventilation and Air Conditioning (ISHVAC 2019). Harbin, China, July 12–15, 2019.

[7] Lan L, Lian Z W, Lin Y B. Comfortably cool bedroom environment during the initial phase of the sleeping period delays the onset of sleep in summer. Build Environ, 2016, 103: 36–43.

[8] Lan L, Lian Z W, Qian X L, et al. The effects of programmed air temperature changes on sleep quality and energy saving in bedroom. Energy Build, 2016, 129: 207–214.

[9] Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influence on human sleep patterns of lowering and delaying the minimum core body temperature by slow changes in the thermal environment. Sleep, 1999, 30: 797–802.

[10] 兰丽, 连之伟.改善睡眠热环境可提高睡眠质量.科学通报.2020，65（7）：533~534.

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失眠的原因很多；失眠的治疗方法也是多种多样。因此，所有这些治疗都应该在医生的指导下进行。