瘦身认知提升九：聚餐怎样才能吃不胖？
年轻人的生活难免交际应酬，各种聚餐也是少不了的，据调查，约八成的年轻人，平均每周参加聚餐不少于 1 次，一周三次左右的也大有人在。
聚餐也是很多人减肥路上的敌人，推又推不掉，再说平时工作压力这么大，和朋友聚餐的意义不仅是享受美味，更是情感的交流和压力的释放。
可是聚餐后的第二天，真的没有勇气站上体重计，尤其是那些平时饮食素淡、克制的妹纸，一次重口味的聚餐，体重增加三五斤，真的不是稀奇事。
一位妹纸跟我吐槽，每次聚餐必然吃多，起码需要两天痛苦的轻断食，才能恢复原来的体重和腰围。
那么，本次课，就和你详细分享聚餐吃不胖的技巧和方法。
为了准备本次课，征集了四种最常见的聚餐形式：火锅、烧烤、自助、传统点菜。
一、火锅。
在外吃饭，最容易吃撑的就是火锅。原因一是用餐时间长，慢慢吃慢慢聊，虽然感觉吃饱了，但是还可以再吃点，不知不觉就吃多了；
二是菜品繁多，每样吃一点加起来分量也不轻；加上酱料、主食之类的，一顿下来 2000 千卡的热量都能吃进去
约等于一个成年男人一天的热量需要求，经常这样吃，谁能不胖？那我们应该怎么吃火锅呢
1、锅底的选择
首选肯定选清汤锅底，番茄锅底等素淡的范儿
如果没有高尿酸的问题，海鲜锅底、菌类锅底也可以考虑，不仅味道鲜美，而且菌类补充可溶性膳食纤维，对降低血胆固醇和维持肠道健康都有帮助。
特比值得指出的是，重口味、高脂肪的骨汤锅底、麻辣锅底还是要避免。
2、荤菜的选择
优先选择各种低脂的肉，而且最好不要超过 150 克，就是成年人手掌大小，厚度 1 厘米左右，而且在另外的一顿要尽量吃素淡一点，少吃肉。
例如刀切瘦羊肉或者偏瘦的羊肉卷、牛肉卷，而不是大理石花纹的肥牛肥羊，其实还有鸡肉和鱼片、虾滑等都是非常不错的选择。
至于各种不知来历的丸子、蟹棒之类的，都是低品质的肉糜加了淀粉、盐和各种食品添加剂制成，虽然味道不错，价格也更低廉，但是会额外摄入更多的钠、淀粉和饱和脂肪，减肥不推荐。
3、蔬菜和豆制品的选择
减肥吃火锅，蔬菜优先推荐绿叶菜和菌类，这类蔬菜的营养素密度更大，而且热量又最低，维生素 C、B 族维生素、膳食纤维以及各种矿物质都排在蔬菜的前列。例如菠菜、生菜、油麦菜、木耳、香菇、魔芋、金针菇、海带等等都是非常棒的选择。
当然，也可以选择一些淀粉类蔬菜，部分替代主食，例如莲藕片、地瓜片、玉米段等等。豆制品除了油炸的豆泡，其他豆制品均可 。
4、主食的选择
一般的火锅店，都提供麻酱烧饼、火锅面、炒粉炒面之类的主食，这些通通不推荐给减肥者吃。
除了刚才提到的淀粉类蔬菜，玉米、莲藕、地瓜、土豆，还可以另叫一份杂粮筐或者杂粮窝窝头之类的主食。
如果没有粗粮类主食，适当多吃些淀粉类蔬菜和薯片替代。
5、饮品的选择
可以选择淡茶水、鲜榨不加糖的山药汁或者玉米汁，如果都没有，喝白开水也未尝不可，或者枸杞菊花茶也是很好的选择。
要避免选择姜丝可乐以及各种甜饮料。值得提醒的是，饭店提供的酸奶，糖分也很高，减肥不推荐。
6、蘸料的选择
虽然芝麻酱很香，但是真心不见推荐一顿火锅吃掉满满一小碗，甚至中间还要再加，其实最多三分之一碗就够了，推荐再加加一点醋、蒜泥，少许的腐乳调匀。
加醋能缓解餐后血糖的上升速度，有利于血糖和体重控制，加蒜泥不仅能杀菌，还有降低血胆固醇的效果。
7、吃火锅的顺序
减肥期间吃火锅，推荐按照菌类、叶菜、其他配菜、肉类的顺序进餐，菌类先放可以提鲜，不至于让叶菜吃起来寡淡无味。
首先保证这些富含膳食纤维、营养密度高的健康食材下肚之后，再涮肉吃，就很容易控制量了。
千万不要最后放蔬菜，那种吸附大量油脂的蔬菜营养、保健价值都会大打折扣，还不利于减肥。
二、烧烤。
第二类大众比较喜欢的聚餐形式是烧烤，露天的大排档，三五知己，划着拳撸着串喝着酒，的确是比吃沙拉和咖啡更快意的人生啊！
可是大排档大多数烧烤都是明火烤制，不容易控制温度，一旦焦糊会产生很多的致癌物，而且口味很重，食材的新鲜和卫生也很难保证。
所以烧烤这类形式的聚餐，无论是出于减肥还是健康考虑，都应该减少频率。有这么几点建议提供给大家：
1、如果一定想吃烧烤，还是推荐环境稍好的店铺，优先选择电烤方便控制温度的店，起码食材的新鲜程度和安全性相对更有保证。
2、一份肉配三份蔬菜，才能更好地均衡营养，帮助减肥，肉优先选择瘦的部位。例如可以用生菜叶卷着烤肉吃，清新不油腻，富含的膳食纤维还可以帮助有毒有害成分排出体外。
3、饮品可以选择无糖的番茄汁，富含的番茄红素，也能帮助抵消致癌物对身体的伤害。或者柠檬水都是不错的选择。不要选择啤酒和甜饮料。
4、去吃烧烤前，可以先吃一个低糖的、膳食纤维丰富的水果，例如白梨，先填上肚子。如果时间允许，还可以给自己做一小碗少油炒的叶菜。丰富的膳食纤维提供了饱腹感，还能减少有害成分的吸收。
5、吃烧烤后，一定多喝水排毒，充分的水分帮助身体循环，废物排出。如果能配合运动，出一场汗，就更完美了。
6、烧烤焦黑的地方富含的密集的致癌物苯并芘和杂环胺，吃的时候一定要避开。
三、自助餐。
第三个，咱们再来聊聊自助餐。吃自助餐最考验人性，一点不假， 「扶墙进、扶墙出」的经历相信很多人都有过。
在「吃回本」和「控制身材」之间，能达到一个平衡吗？去吃高价的自助餐，然后只敢吃一堆草，也绝不是我们推崇的生活方式吧。怎么吃？吃回本，还不容易胖！
1、海鲜自助、日料自助最推荐，相对比较清淡，也容易均衡。披萨自助高比例碳水的自助减肥不推荐。
2、吃的顺序上，推荐优先吃荤菜，优先选择低脂的就好，还要看烹调方法，白灼清蒸鱼虾优先，红烧肉可以吃瘦肉部分，去皮的鸡翅鸡腿也 ok。
然后吃蔬菜，优先清淡的烹调方式。油淋茄子、干煸豆角之类的过油菜，不吃也罢，上汤娃娃菜、白灼西蓝花、老醋菠菜、木耳这类都可以适量吃一些。
荤菜和蔬菜也是尽量控制在 1:3 的比例。最后才是吃主食类和汤，这样的顺序，能很好地防止血糖大波动，避免发胖。而且「吃回本」和「保持身材」也兼顾到了。
3、汤避开奶油蘑菇汤以及各种甜品。不建议喝任何饮料酒水，甚至酸奶也要限量，建议选择不加糖的粥或者汤羹。
4、主食避开炒饭炒面以及各种千层饼馅饼油酥饼，各种中西式点心放在最后吃，浅尝辄止。可以选择吃些南瓜、紫薯、玉米、杂粮窝头等，如果没有这些，粥和饭也可以，优先杂粮粥。
5、水果也要限量，尤其是葡萄、菠萝、香蕉这类高糖水果，很多人吃了太多荤菜后再吃大量生冷甜的水果，会打嗝胀气影响消化的进程。
6、各种餐后消食的小菜，山楂羹啥的，能不能帮助消化不好说，但是充足的糖分让你囤积脂肪是肯定的。
7、食物每次少取，多跑几次，不但能增加身体的消耗，还能减少浪费和总摄入。
四、传统点菜。
点菜，这种聚餐形式最常见于家庭成员或者亲戚朋友、职场的宴请等场合，参与人年龄、口味喜好、健康状态都不同，所以点菜最好要兼顾到每个人的需要。
青壮年需要多一点硬菜，三高人群需要考虑血脂血糖血压，老人小孩需要口味清淡，做法软烂，爱美的女士则需要有几道养颜菜肴。
对于减肥而言，有哪些需要注意的事项呢？
1、自信一点，主动争取点菜权。做到这一点，后面的讨论才有意义，不要害怕点菜失败，多点几次就有经验了，能够在兼顾众人口味的情况下，也能照顾到自己的减肥需求。
2、点菜的量。举个简单的例子，一般八个人左右的聚餐：
l 硬菜 2-3 个，就是全荤的菜，例如烤鸭、水煮鱼片等；
l 素菜或者半荤菜 2-3 个，例如山药玉米排骨汤、西蓝花木耳、娃娃菜虾仁炖老豆腐等；
l 凉菜 2-3 个比较合适，例如大拌菜、蕨根粉、果仁菠菜等；
3、煎炸和重口味的菜要尽量少点。毛血旺、水煮肉片、辣子鸡丁等汪着油或者过油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。
其他菜式以蒸、煮、炖、凉拌为主。粉蒸肉、夫妻肺片、清蒸鲈鱼、干笋瘦肉炖老豆腐等等都是不错的选择。
4、食材搭配，蔬菜的比例最好超过一半，绿叶菜菌菇类蔬菜为主。
鱼香茄子、地三鲜、和干煸豆角这类虽然是蔬菜，但是制作过程中，都有「过油」处理，而且用的是反复使用的油，反式脂肪酸很多，不利于减肥，最容易在腰腹堆积脂肪，一定要避免。
白灼菜心、上汤娃娃菜、清炒豌豆苗、金针菇紫甘蓝拌豆腐丝等等都非常好。
5、主食优先杂粮粗粮，如果没有，米饭和馒头也可以。避免选葱花饼、千层饼、家常饼、手撕饼和炒饭、饺子，因为菜里的油脂和钠已经够了，所以主食无油无盐就好。
速冻饺子里的脂肪含量真心不低。各种点心，例如榴莲酥、香芋酥、麻团、蛋挞等等都是都是催肥炸弹，尽量避免。
6、饮品选择淡茶水，鲜榨的玉米汁、山药汁，或者无糖的豆浆、很稀的营养米糊都可以，避免甜饮料和所谓的鲜榨果汁。
再有必须提醒，饭店的酸奶含量量很高，如果当饮料喝，增肥无疑。
如果聚餐时别人已经点好了菜，那也没有必要勉强自己吃下那些高热量、重口味的食物，可以稍微吃点意思一下。
然后主动为每一个人夹菜盛汤、添加酒水饮料，多和身边的人聊天，同时夹一些需要慢慢吃的菜，例如需要吐刺的鱼、剥皮的虾等等，也能避免不怎么吃东西的尴尬。
【总结】
总结一下，在这节课中，我通过火锅、烧烤、自助餐、点菜，四种常见聚餐类型，介绍了在外聚餐时，荤菜、素菜、主食、酱料和饮品的点餐技巧和进食顺序
比如吃火锅要按照菌类、叶菜、肉类的顺序进餐，主食可用紫薯、南瓜、玉米替代，尽量争取点菜权等。
掌握了这些，你就可以开开心心地去聚餐了，其实减肥不在这一顿，但是要记住不能放弃保持体重的决心。
【附赠】减少内脏脂肪、预防脂肪肝食谱
样本：轻体力女性，年龄 38 岁左右，身高 158cm，体重 65kg，饮食失衡加运动不足导致中度脂肪肝
早餐：玉面面蒸茼蒿，玉米面 30 克，茼蒿 180 克，芝麻油 5 克，盐蒜醋适量（茼蒿洗净切小段，均匀拌上玉米面和盐，平铺在盘子里蒸 8 分钟左右，淋上香油、醋和蒜泥）；脱脂奶 250 克；煮蛋 1 个；紫薯 120 克
加餐：小番茄 150 克
午餐：紫薯黑米饭，黑米 50 克，紫薯 80 克切丁，焖成饭；冬瓜口蘑瘦肉汤，冬瓜 150 克，口蘑 40 克切丝，瘦肉 50 克，亚麻籽油 5 克，盐蒜香菜适量；凉拌三丝，豆腐丝 40 克，紫甘蓝 120 克，金针菇 40 克，橄榄油 5 克，盐蒜适量（金针菇和豆腐丝需要煮熟）
加餐：脱脂奶 200 克，大杏仁 15 克
晚餐：燕麦红豆糙米粥，燕麦 20 克，糙米 20 克，红豆 15 克，6 倍水做成粥；番茄金针菇虾仁烧豆腐，番茄 150 克，虾仁 60 克，豆腐 80 克，金针菇 60 克，橄榄油 5 克，盐蒜生抽适量；西蓝花木耳，西蓝花 100 克，木耳 40 克，橄榄油 5 克，盐蒜适量。
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