认识蛋白质的互补作用

蛋白质是一种非常重要的营养素，它不仅参与人体的组成，保证身体的生长发育，同时也是修复组织的奇兵，是免疫系统中形成抗体的基础。

而氨基酸是组成蛋白质的基本单位，组成人体蛋白质的氨基酸有20多种，不同数量、性质的氨基酸组合在一起，可以形成各种类型的蛋白质。

它们中有些可以在人体内自行合成，但有9种氨基酸，人体不能合成或合成速度远不能适应人体需要，必须从食物中摄取才能满足，称为必需氨基酸。

必需氨基酸对人体尤其重要，任何一种供给不足，别的氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受阻，其他氨基酸就会被“浪费”。

因为各种食物中所含蛋白质的氨基酸是不同的，所以我们可以通过两种或两种以上的食物混合进食，让必需氨基酸的种类和数量能互相补充，氨基酸的构成比值更接近人体，使蛋白质的生物价得到相应的提高，这就是蛋白质的互补作用。

根据蛋白质的互补作用原则：

一是食物的种类越多越好（更能发挥互补作用）

二是食物的种属越远越好（比如植物性蛋白如豆制品，加动物性蛋白如鸡蛋）

三是搭配的食物要同餐食用（氨基酸在体内的存留时间不长，如果无法形成蛋白质就会直接氧化供能或者代谢掉）

选取图一是前几天做过的一餐，来分析一下蛋白质互补作用的完成和不足。

主食中的八宝粥（大米，红豆，薏米，花生等），因为大米中的赖氨酸含量比较低，而豆类中富含赖氨酸，蛋氨酸含量较低，它们搭配制作出食物多样的八宝粥，正好可以取长补短，使氨基酸比例更适合人体需要，从而提高营养价值，实现蛋白质互补作用。

蛋白质的食物来源又分为植物性和动物性两类，植物性食物主要包含谷类、豆类，动物性食物包含蛋类、乳类、肉类等。一餐中能同时安排这两类食物，更能发挥蛋白质的互补作用。

这一餐中的牛肉属于动物性蛋白，制作成牛排，而蔬菜只安排了炒生菜，如果再搭配些豆干，豆腐皮等植物性蛋白，这样更能实现蛋白质的互补作用。

也让我想到了一些食物的搭配可以更好的实现蛋白质互补作用，比如制作豆沙包，各种荤素搭配馅料的水饺、包子，加入豆腐或腐竹的蔬菜烩，鸡蛋炒虾仁等等。

以后，在自己家的小餐桌中也会注意到这些，不仅仅满足食物种类多样，更要营养丰富，虽然没有完美的食物，可却有更合理的搭配。

也计算了一下这一餐中蛋白质的大概含量，主食类约200g/20g，牛肉80g/16g（优质蛋白），吃了一半是8g。根据图二的表格得知，8岁孩子每日所需蛋白质是40g，白天还有一袋牛奶240g/7g，一般都还会吃一个鸡蛋50g/6g还有其他两餐的主食和蔬菜类，基本能满足每日需求。

图一 图二