如何合理规划你的90天减重计划？

有多少胖友都曾默默许下心愿，

祈求“一夜爆瘦”，

总觉得狠狠饿上自己几天，

就能减肥速成，

可这样的结果往往却是越减越肥。

如何合理规划你的90天减重计划？

其实大家心里都清楚的很，

减肥没有速成班，

减肥一定要坚持至少90天，

才有可能真正成功！

减肥为什么要坚持90天？

1、减得更健康

多少人渴望减肥“快准狠”，但如果你的体重真的在短时间内迅速下降，那可能就意味着这是用健康换来的。这样瘦得快，胖得更快，体重反弹快上加快，皮肤也可能因此而变得松弛，没有弹性。

如何合理规划你的90天减重计划？

科学合理的减重速度应该是一周减掉1-2斤，一个月减掉4-8斤，不过如果你的体重基数比较大，可能会瘦得更快些。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

2、细胞有更新周期

减肥至少要90天还有一个原因就是，脂肪细胞是有记忆的，如果你的减肥天数没有超过细胞更新所需天数，那么你减下去的肥肉很可能随着之前的记忆重新长到原本的地方，让你的减肥功亏一篑。

如何合理规划你的90天减重计划？

3、减轻减肥压力

如果你的减肥周期太短的话，很可能让你的心理压力过大，反而不利于减肥。如果把你的减肥计划延长，不过分追求眼前的变化，也就不必苛求自己，减肥计划更容易坚持下来。而且，这样也不需要你大幅度削弱摄入的热量，不必每天面对超负荷的运动量，更有利于身体健康。

既然，减肥是个慢功夫，

那么制定一个科学可行的减肥计划，

就成了你减肥成功的第一步。

如何规划你的90天？

1-30天

养成良好习惯，制定合理计划

冰冻三尺非一日之寒，身上的赘肉也不能一天就减掉。如果不养成健康良好的饮食习惯，那就很容易落入减肥陷阱中。

远离高油脂高热量食物

减肥前总是热衷炸鸡、薯条这类高热量、高脂肪的食物，开始减肥后就努力减少吃的次数，尽量远离它们吧！因为它们不仅会让你摄入的热量超标，还会因为过于油腻而增加肠胃消化负担。而且除了它们本身的热量过高外，烹饪过程中添加的调味品，也可能是让你热量超标的因素之一。所以，减肥第一步就是养成健康的饮食习惯，选择少油少盐的清淡食物。

如何合理规划你的90天减重计划？

热量摄入别超标，每餐只吃7分饱

减肥时，吃太多会因热量超标而发胖，吃少了又会导致营养不足。究竟吃多少才算好？正常男性每天所需热量为2250大卡左右，女性则为1800大卡左右，减肥期间适当在此标准上减少300-500大卡即可。而且每顿饭不是吃到饱才是好，当你吃到感觉食欲有所下降，又不会觉得胃被撑满的7分饱状态才刚刚好。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

适量喝水，提升代谢速度

人体内的很多能量代谢都需要水的参与才能完成，很多营养物质也都需要溶于水才能被人体吸收。此外，水还有助于促进身体代谢，减轻肠胃负担，便于身体排出废物。这些都对减肥都有很大的帮助。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应喝1500-1700毫升水，约7-8杯水。

如何合理规划你的90天减重计划？

31-60天

养成良好习惯，制定合理计划

减肥到了中间阶段，除了合理规划饮食外，还需要逐渐增加运动量，开始对肥肉的反击战，这样才能让你的脂肪快速燃烧。

主食要粗细粮搭配

大米饭之类的主食的升糖指数偏高，吃完会使血糖飙升，刺激胰岛素大量分泌，造成脂肪堆积。不如用粗粮替代一部分精制米面吧，这样既能保证口感，同时粗粮中富含膳食纤维，又能够稳定血糖，并提供更加持久的饱腹感，促进肠胃蠕动。

如何合理规划你的90天减重计划？

多吃蔬果，补充多种营养素

大部分的蔬果热量都比较低，而且膳食纤维、维生素和矿物质等营养都比较丰富，不仅有助于增强饱腹感，还能帮助润肠通便，排出废物。只是需要注意一点，烹饪时还是要告别重口味，尽量选择生吃、凉拌、水煮、清炒的方式。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，蔬菜每日摄入量应不少于300-500克，水果每日摄入不少于200-350克。

如何合理规划你的90天减重计划？

不能缺少蛋白质

每次一说到减肥，不少胖友就觉得要挥别各种荤菜了。但实际上，减肥期间不吃肉，可不利于蛋白质的摄入，这可能会造成肌肉流失，基础代谢率下降。减肥时，要遵循“多吃白肉，少吃红肉”的原则，适量多吃鱼、虾、鸡胸肉等白肉，尽量选择脂肪较少的部位，例如鸡皮、五花肉等脂肪较多的肉类还是别吃了吧。

如何合理规划你的90天减重计划？

保证有氧运动，加速脂肪燃烧

减肥有句铁律，叫“管住嘴，迈开腿”，所以减肥时不仅要控制饮食，还需要增加运动。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。选择有氧运动可以有效帮助身体燃烧脂肪，如果平常体力活动很少，开始进行运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟，逐步提升运动量。同时，为了避免身体进入适应期，降低运动消耗的热量，最好能经常变换有氧运动的方式。

如何合理规划你的90天减重计划？

61-90天

突破平台期，再接再厉

减肥到了最后阶段，就怕遇见减肥平台期。这时候一定要再接再厉，千万别让之前的汗水和努力前功尽弃。

维持高水平代谢，选择少食多餐

如果你遇见减肥平台期，减肥的速度变慢，可千万别一冲动就减少热量摄入，这样可能让你无法维持身体正常代谢，反而不利于减肥。不如把原本的3顿正餐分为4-5顿吧，少食多餐能让人体代谢长时间维持在一个较高水平，帮助减肥。

搭配力量训练，增肌帮助塑形

在原本的运动计划中，可以适当增加针对肌肉的力量训练，通常采用抗阻运动的形式，阻力负荷可以利用哑铃、水平、沙袋、弹力绳和健身器械等，也可以是利用身体自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。坚持每周2-3天力量训练，隔天进行。这样可以帮助身体增加肌肉量，从而提高基础代谢率，使你的身体每天可以自动消耗更多热量。同时也有助于打破身体对长期单一运动的适应性，提升减肥效果。

（参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

如何合理规划你的90天减重计划？

没有人是无缘无故就瘦下来的，

减肥需要科学合理的计划，

为自己制定一份90天减重计划吧，

期待三个月后一个全新的你！