如何快速改变的六种秘籍

无论是戒除恶习还是养成新习惯，以下几种思维屡见不鲜：

无法戒除烟瘾?意志力不足！

无法戒除电子游戏?意志力不足！

无法坚持锻炼?意志力不足！

无法坚持写作读书?意志力不足！

……

将所有失败都单一归因于意志力不足，是很多人的惯性思维，因而忽略了其他看不见的比意志力更管用的技巧，例如远离诱惑。

意志力“陷阱”

是否所有事情都应归结于缺乏意志力呢?让我们先从一个50年代的实验谈起。

这个实验简单来说就是延迟满足，让一群孩子选择马上吃掉一份棉花糖还是等15分钟吃两份。

实验结果表明选择延迟满足的孩子未来发展会更好。

因此社会普遍认为意志力影响了一个人的发展，认为它是一个人成功的决定性因素。

然而，在《改变一切》书中，做了一个类似的实验，但却得到了不同的结果。

“改变一切”实验室在实验中加入了对照组，并在实验前教授对照组的孩子坚持15分钟的技巧和策略。

结果表明，对照组选择延迟满足的孩子数量多了50%。

接下来，作者还做了一系列实验，证明抵抗诱惑的能力不仅能习得，而且受多种因素影响。

他总结了六大影响源，并且认为每个影响源都十分重要。但是这些影响源太琐碎，经常被我们忽略，从而简单把失败归因为意志力不足。

这就是所谓的意志力陷阱。

就像你在一个坡上推车，叫了六个壮汉，然而他们不但不帮你，反而向你的反方向推，这样任凭你力气再大，意志力再强，也上不了坡，还很有可能下滑。

因此，你要做的是让六个壮汉都来帮你一起向一个方向推，这样就算你两手一甩，依然能前进。

如果你想要改变，就必须结合六个因素。但不一定一开始就全部使用，可以在改变过程中逐步加入。

六大因素（秘籍）

          动机        技能

个人        1          2

社会        3          4

系统        5          6

1、个人动机：你为什么要改变?用哪种行为方式来改变?

2、个人技能：学习相关知识，针对“关键时刻”刻意练习，使用“十分钟原则”。

3，4、社会动机和社会技能：把“同谋”变成朋友，先开始改变再结交新的朋友。

5、系统动机：使用合适的激励政策。

6、系统技能：掌控你的环境。

你可能看到这里还是一头雾水，懵懵懂懂。下面我会用通俗的话语来对每个因素一一解读。

如何快速改变的六种秘籍

1、个人动机

核心策略：1、把“不喜欢”变成“喜欢”

我们通常认为改变是痛苦的，因此才会总想依靠意志力。

但是，如果用自己所热爱的行为方式来改变呢?

譬如我的一位女同事，她想要养成锻炼的习惯，同时她又很讨厌大汗淋漓和大脑缺氧的感觉，这种锻炼于她而言十分痛苦。

怎么把痛苦的改变变为喜欢呢？

她在研究自己后发现，如果采取逛商场或者仅仅是看街上的车水马龙这一方式，她就不会感到厌倦，反而乐此不疲。

于是她选择了每周抽三天逛商场或者漫步大街，几乎每次都能占领微信运动封面。

而我在培养写作习惯的初期，也非常痛苦。我尝试写了很多故事和小说，却连自己不忍直视。

后来当我开始读实用性书籍，做读书笔记，并且将感悟与人分享，向别人推荐书籍时，我感到心满意足。

因此我开始用写书评的方式尝试写作，这让我在快乐里不知不觉培养了这一习惯。

对改变心生抵触，可能并不是因为不喜欢，而是没有找到喜欢的行为方式。

核心策略2：培养画面感。

一方面，在戒除某种“瘾”的时候，如果仅仅对自己说“我想要变得更好”则会太模糊，很难欺骗大脑。

例如，你要戒酒瘾，不能仅仅对自己说“喝酒有害健康”，而应该想象你酗酒后引发的一系列具体麻烦。

“自己满身都是呕吐物，其中还有早上没咬断的那根米线；把卧室当作卫生间，对着枕头撒尿；醒来躺在医院打点滴，一咳嗽满地是血。”

想到如此恐怖的画面，你还敢再肆无忌惮地喝酒吗？

另一方面，在培养习惯时，则可以加强代入感。

比如想象自己已经是一名作家。看风起雨落，云卷云舒，融自己于世事当中却又不沾俗气，每天伴着鹅黄色的暖光读书写作，守住内心最后一方净土。

身临其境，才能不为诱惑所动。

2、个人能力

核心策略1：学习技能

“跨越舒适区”已是老生常谈的改变策略。所谓舒适区，就是我们技能圈，在这个圈里我们得心应手，无所不能。

如果一个人所习得的技能足够多，他的舒适区就足够大，进行改变也会变得轻而易举。

因此，开始第一个改变是很困难的，但是只要慢慢积累，增加技能，扩展舒适圈，就能事半功倍。

核心策略2：刻意练习

在戒瘾时，我们或多或少都有几个“关键时刻”：

每当饭饱神足，抽烟的欲望就会十分强烈。

每当下班路过蛋糕店，你就无法抗拒脑海中对甜品的渴望。

每当回到宿舍，你就不由自主地打开电脑，然后不由自主地开始玩网游。

细心观察，这些“关键时刻”，才是恶习养成的始作俑者。

因此，要改变这些恶习，就要研究自己，针对“关键时刻”刻意练习。如吃饭之后贴戒烟片，改变下班路线，除了睡觉都离开宿舍。

著名橄榄球教练隆巴迪说过“练习不能产生完美，完美的练习才能产生完美。”

核心策略3：“十分钟”原则

最近的一项研究显示，如果人们能让自己的注意力转移几分钟，他们就能压抑负面欲望。

美国一位成功戒烟者表示，他的抽烟欲望有高峰和低谷，最强势的高峰平均持续时间为10-20分钟。

因此，在感受到身体的强烈欲望时，告诉自己，可以破例，但是要先坚持十分钟。十分钟之后，这个欲望很可能就会被平复。

3和4、社会动机和社会能力

核心策略1：把“同谋”变成“朋友”

环视你的周围，是否很多人都在抽烟，又是否你的朋友接连不断地给你发烟？

你是否每天都会接到朋友的怂恿去喝酒，吃大餐，疯狂购物？

并不是你的朋友故意要引诱你染上恶习，而是他们对你已经有了根深蒂固的行为预期——你是个抽烟酗酒爱购物的人。

他们不自觉成了你的“同谋”，一次次把你拉入万丈深渊。而要把“同谋”变成“朋友”，就必须改变他们对你的行为预期。

方法就是，给自己设定新的人设！

试想，谁会邀约一个主页满是健康食谱的减肥达人去吃奶油冰淇淋蛋糕呢？

当你宣布，你将改变恶习，并每天在朋友圈打卡记录，请求监督。

久而久之，你的“同谋”就会改变对你的行为预期，进而变成你的朋友，甚至还会充当监督者，教练员的身份。

核心策略2：寻找新朋友

有时，你的“同谋”无法变成“朋友”，那么我们只能放弃他们，重新寻找自己的教练或支持者。

众人拾柴火焰高，一个人做改变是孤独和困难的，加入相关社团，广结善缘，互相支持和鼓励，可以让我们的改变更加持久。

永远不要找到伙伴再上路，而要在路上寻找志同道合的伙伴。

5、系统动力

核心策略1：激励必须对自己有用。

使用激励法时，常见的错误是把所有奖励都加在完成最终目标之后。

例如，“等我减掉20斤，我就买一辆新车”，“等我升职，我就买一台最顶配的电脑”。

对于长期的改变计划，这种结果导向的激励政策所带来的结果就是，要么最终失败，要么根本不开始行动。

正确的激励策略是激励自己的行为而不是结果，毕竟很多时候结果会超出你的控制。

但是，激励也要适度。要是你只看了一晚上书，就奖励自己看20集电视剧，这显然不合时宜。

是不是下次你得激励自己看30集？

核心策略2：用别人的“期待”激励自己

仔细回想什么时候你能获得最大的成就感？是写完作业？加完班？拿到最高年终奖？

还是写完作业被爸妈夸赞，加完班获得领导的肯定，拿到最高年终奖被同事钦佩？

哈佛研究了几千个不同阶级的美国人一生的幸福程度，结果显示良好的人际关系是一个人是否感到幸福的关键。

当你每天向别人分享自己的目标进度、成果，在收获赞美的同时会产生巨大的成就感，形成正向反馈机制，促使你坚持改变。

好的激励并不一定要下赌注，做不到就损失多少钱。而可以是建立“期待”，做不到就会让别人失望，也让自己失望。

6、系统能力

核心策略1：掌握你的环境

《意志力》一书中提到每个人每天的意志力供给是有限的，意志力应当有技巧性地使用。

书中发现很多自律的人，并不会把意志力用于重大紧急时刻，相反，他们会尽可能避免那些“关键时刻”，以保存意志力用于日常微小习惯的培养。

“改变一切”实验室做了一项研究，让两个餐桌的孩子用不同尺寸的盘子吃通心粉，直至吃饱。

结果表明，用大盘子进食的那一桌进食量要比另一桌多70%。

康纳尔大学饮食专家研究发现，使用12英寸的盘子进食比使用9英寸的盘子进食，前者比后者要多出33%的卡路里的热量。

所以，如果你正在减肥，那么你应当把家里的餐具都换成小号，把冰箱里所有垃圾食品统统送人，只留下健康的食物。

如果你是沉迷网游的大学生，最好的方法不是在宿舍用意志力硬抗游戏的诱惑。

而应该减少自己在宿舍的时间，除了睡觉都坚决离开宿舍。

核心策略2：随地记录你的计划

我们每天都在接受信息轰炸，其中不乏有用高效的方法。

可能你在逛知乎时，发现了提高精力的方法，决心一试。

但是第二天起床后，你全然想不起来了昨天的计划，或者开始了一会又被其他部门的漂亮小姐姐吸引而全然忘记。

这时候，你就需要在生活的各个角落，张贴你的计划。

研究表明，你最具潜力的一个改变工具就是记录设备——纸笔、手机、电脑。仅仅是记录一下计划就能将你的成功概率提高近1/3。

冰箱贴、墙上、电脑上、家里、办公桌，在每个角落都写下你的计划，才能每时每刻提醒你如何行动。

研究自己

世界上没有两片完全相同的叶子，想要量身定制自己的戒瘾准则或习惯养成术，就必须对自己析毫剖厘。

明辨自己的“关键时刻”，找到喜爱的行为方式和合适的激励措施。同时，还要保持耐心。

很多成功做出改变的人都有以下两点特质：

1、他们的改变计划都是自己制订的

2、他们停滞不前的时候就和成功的时候一样多

最后，只看不做，等于没看!

《如何阅读一本书》中作者提到，任何实用性的书都不能解决该书所关心的实际问题，实际问题只能靠行动来解决。

你不需要制订完备的计划，可以先只选择某一策略开始改变，在改变的过程中，不断研究自己，调整方向，循序渐进地加入其它策略，最终结合6种方法，完成改变。

麻省理工学院《斯隆管理评论》关于这个理论曾发表了一项重大研究：

那些会对改变计划中的6大影响源进行整合的人比那些不会整合的人成功的概率几乎要高出10倍。

我的目的不只是写好文章，更是要帮助你作出改变。我最大的希望就是，你能够通过阅读这篇文章提高自己的能力，能够成功改变一些对你有意义的事。更重要的事，我希望你能开始行动。

人生苦短，及时行动吧，骚年！