《睡眠革命》封面
我们每天都有很多工作要做，也许明天有一个重要的会议，也许明天要当众演讲，也许明天要谈一笔关乎自己职业生涯发展的生意，也许明天要拜访一个大人物，我们常常会为必须“睡个好觉”而倍感压力，然而很多睡眠障碍其实是心理上的。
多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，事实上并非如此，也许你真正需要的睡眠时间并没有那么多。
关于睡眠，你知道多少？信息爆炸的时代，你想要找任何知识，总能找得到。
英超曼联御用睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯写了一本关于睡眠的书《睡眠革命》，在这本书里，他首度公开了其独创的R90睡眠方案，提出了修复睡眠的七大关键指标，只要坚持这些指标，睡眠就会大幅改善，实现最大限度的身心修复，通过“边际增益”自信快乐高效地度过每一天。
一、了解昼夜节律
昼夜节律是生命体24小时的内循环，是经历了成千上万年进化后的产物，受我们的内置生物钟的管理。生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。
昼夜节律敦促我们日出而作、日落而息。
如果作息时间非常规律，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。褪黑素会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。因为人只要在黑暗中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入眠。
凌晨2-3点是睡眠质量最高的时间，如果在日出之后才去睡觉，就违背了你的生物钟。
二、找到你的睡眠类型
睡眠类型有早起型、晚睡型，这两种睡眠类型会相差两个小时。许多人属于中间型，尽管睡眠类型不同，但是大家都得在固定时间上班。早睡型人会更早感到疲惫，并且更早睡觉，他们不需要闹钟叫醒，早上精力旺盛。晚睡型人熬夜到很晚，早晨需要闹钟叫醒，而此刻他们睡得正香，他们很有可能得依赖咖啡才能维持日常的工作。
咖啡因容易上瘾，如果每天摄入大量的咖啡因，就会产生耐受力，你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。建议一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
了解自己的睡眠类型，知道自己何时状态最佳，就可以根据这一点，好好计划一天的时间。
三、规划你的睡眠周期
睡眠时间是因人而异的，很多人都无法获得每晚8小时的睡眠时间。即使是那些运动员们，每晚也睡不上8小时，他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。
90分钟为第一个睡眠周期，对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个睡眠周期也比较理想。如果睡得比计划中更少，也许会过于疲惫。
争取每周至少有4个以上晚上能获得理想的睡眠时间，尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，失去的睡眠是补不回来的，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。把睡眠放在更长的一段时间去考虑，减少不必要的压力。
四、做好睡眠前后例行程序
睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要，而且你可以直接掌控它们。
在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个睡眠周期，我们可以适当运动，关闭电子产品，洗澡，检查门窗，整理好房间，让一切各得其所。
睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率，起床后不要立即查看手机上的通知或消息，拉开窗帘，让日光照射到房间内，吃早餐，锻炼身体，在上班路上看看书报新闻或听听广播，都是开始新的一天，再度融入这个世界的好办法。
五、日间小睡
日间小睡能提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。即使是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。
利用午后的休憩间（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法。黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
白天睡不着也没关系，只要花30分钟放松一会，你能利用这段时间闭上眼睛，暂时脱离现实世界片刻。
六、找到适合你的寝具
床的尺寸很重要，能买多大就买多大。
把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。选择软硬适中的床垫，它能均衡地承受你的体重，让你形成直线型睡姿。
在俯卧、仰卧、侧卧这三种睡姿中，推荐侧卧的睡姿，如果你习惯使用右手，应该向左侧卧，反之亦然。
七、改善睡眠环境
卧室不应该成为你生活空间额延伸。
睡眠时应该清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必须的东西拿回房间。同时隔离外界光源，关闭电子设备，保持清洁，控制噪声，让房间保持适宜的温度，营造安全感。
此外，合理的饮食和锻炼，有助于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
然而我们都知道，饮食和锻炼是比较容易掌控的，睡眠是不容易掌控的，不然，这个世界上怎么会有那么多人失眠呢？
睡眠最大的障碍其实是心理上的，担心自己睡不着就真的有可能睡不着，我们可以用更长的眼光看待这个问题，把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。
睡不着的时候，我们可以起床做一些睡眠前例行程序，试着赶上下一个睡眠周期，不要总想着这一晚上的睡眠是多么重要。我们也可以从自己的记忆深处挖出一点能带来信心的回忆，给自己增加一点信心，让自己感觉好一点。
美国有一位作家珍妮，她在《高兴死了》这本书里写到，在一个失眠的夜晚，凌晨四点她披上外套，走入夜色中，走在雪地里散步。她站在大街的一角，用嘴接住飘下的雪花，她意识到，如果没有失眠，她就不会看到纽约冬天夜色里的雪景。
这就是我喜欢的对于失眠的态度，坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放轻松一点。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。
睡眠是一个身心修复的过程，它是我们生活中固有的节奏，学会更好地掌控睡眠，我们就能 更自信、更快乐、更高效地生活。
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