鸡蛋被公认为是地球上最有营养的食物之一。

一个完整的鸡蛋包含了将一个细胞变成一整只鸡所需要的所有营养。

不过，由于蛋黄胆固醇含量高，人们对于是否应该食用鸡蛋依然存在很大的争议。

对于胆固醇或许我们想的太过简单。实际上，吃几个鸡蛋不会引起胆固醇水平的升高。

那么我们应该如何来食用鸡蛋呢？

胆固醇听命于你的身体

很多人会错误的认为，胆固醇的作用是负面的，甚至是他对人体是有害的。

产生这样的误解，可能是因为一些研究将高胆固醇与心脏病和早逝联系起来。不过，这些证据是否可靠呢？

事实上，胆固醇在你的身体中起着非常重要的作用。它是一种结构分子，对每个细胞膜都是必不可少的。

胆固醇会被用来制造类固醇激素，如睾酮、雌激素和皮质醇。

考虑到胆固醇的重要性，你的身体已经进化出一套精密的方法来确保它总是有足够可用的胆固醇。

从饮食中获取胆固醇并不是我们唯一的选择，我们的肝脏产生的胆固醇足以满足身体的需要。

但是当你吃了很多富含胆固醇的食物，你的肝脏就会开始分泌更少的胆固醇来防止胆固醇水平过高。

因此，你体内的胆固醇总量即使有变化，也只是很小的变化。改变的原因是因为你的饮食以及你的肝脏。

不过，你仍然应该避免摄入过量的胆固醇。高摄入量可能导致血液中胆固醇水平的适度升高。并且当你总是摄入过量的胆固醇时，可能你的肝脏也会习惯于“偷懒”。

鸡蛋给你带来了什么？

几十年来，人们一直被建议限制食用鸡蛋或者至少限制蛋黄的摄入。

一个中等大小的鸡蛋含有186毫克胆固醇，占每日推荐摄入量的62%。相反，蛋白主要是蛋白质，胆固醇含量非常低。

常见的建议包括每周最多2-6个蛋黄。然而，对这一限制缺乏科学支持。

一些研究已经检验了鸡蛋对胆固醇水平的影响。

这些研究将人们分成两组，一组每天吃1-3个完整的鸡蛋，而另一组则吃其他东西，比如鸡蛋的替代品。

这些研究表明:

• 几乎在所有情况下，高密度脂蛋白胆固醇都会上升。
• 所有的，低密度脂蛋白胆固醇水平通常保持不变，但有时略有增加。
• 吃富含omega-3的鸡蛋可以降低血液中的甘油三酯。
• 血液中类胡萝卜素抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质水平会显著增加。

看来，吃全鸡蛋的反应因人而异。

在70%的人群中，鸡蛋对总低密度脂蛋白胆固醇没有影响。
然而，在30%的被称为“超反应者”的人群中，这些指标确实略有上升。

虽然每天吃几个鸡蛋可能会提高一些人血液中的胆固醇，但它们会把低密度脂蛋白颗粒的密度从小变成大。

研究清楚的表明，每天3个完整的鸡蛋对健康的人来说是完全安全的。

鸡蛋与心脏病

多项研究已经检测了鸡蛋摄入量和心脏病风险。

其中许多都是观察性研究，在这些研究中，研究人员同时对很多人进行了跟踪性研究。

然后，研究人员使用统计方法来确定某些习惯，如饮食、吸烟或锻炼，是否与降低或增加某些疾病的风险有关。

这些研究中，包括数十万人。而研究数据表明，吃全鸡蛋的人并不比不吃全鸡蛋的人更容易患心脏病。

一些研究甚至显示吃全蛋的人中风的风险降低了。

然而，这项研究表明，患有2型糖尿病并吃大量鸡蛋的人患心脏病的风险会增高。

一项针对2型糖尿病患者的对照研究发现，每天吃两个鸡蛋，每周吃六天，持续三个月对血脂水平没有显著影响。

对健康的影响也可能取决于你的其他饮食。低碳水化合物饮食是糖尿病患者的最佳饮食，鸡蛋可以改善心脏病的风险因素。

鸡蛋的其它好处

鸡蛋不仅仅含有胆固醇。它们还富含营养，并提供各种其他的好处：

• 它们富含叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂，可以降低患黄斑变性和白内障等眼疾的风险。
• 它们的胆碱含量很高，胆碱是一种对所有细胞都起重要作用的营养物质。
• 它们含有高质量的动物蛋白，其好处包括增加肌肉质量和更好的骨骼健康。
• 研究表明，鸡蛋能增加饱腹感，帮助你减肥。

更重要的是，鸡蛋很好吃，而且非常容易准备。

而食用鸡蛋的好处远远大于他潜在的负面影响。

要多少是多呀

现在研究，还没有涉及在一天之内食用超过三个鸡蛋的情况。

正如与食用其它食物一样，吃得太多可能会对你的健康产生负面影响。从科学的角度来说，一天之内食用超过三个鸡蛋依然是一个未知的领域。

不过，在一次研究的个案中一位88岁的老人，他每天吃25个鸡蛋。他的胆固醇水平正常，身体非常健康。

当然，这种个案的情况并不能代表大多数人身体的情况。

总的来说，每天食用不超过3个鸡蛋，这对于你来说依然是安全的。并且，考虑到鸡蛋的营养成分和强大的健康益处，鸡蛋应该是地球上最健康的食物之一。

参考资料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18726564
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429#.UvNz1bT1adA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841