膳食指南（1）

在营养学上，人体的营养需要与膳食供给之间需要保持一种平衡状态，能重及各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，才能让身体处于一种更加健康的状态。

要做到平衡膳食，要从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。

没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

同时，要保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占总能量的50%~65%，蛋白质提供的能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%—30%。

（一）食物可分为五大类：

1、第一类为谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮，署类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。

2、第二类为动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 、B 族维生素和维生素 D 。

3、第三类为豆类和坚果

包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E 。

4.第四类为蔬菜、水果和菌藻类

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。

5、第五类为纯能量食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。

（二）人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅是几微克)，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。

《中国质民平衡膳食指南》2016对一般人群膳食指南内容如下：

推荐一：食物多样，谷类为主

推荐二：吃动平衡,健康体重

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐五：少盐少油，控糖限酒

推荐六：杜绝浪费,兴新食尚

（三）中国营养学会专家委员会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》

1、底层：谷薯类食物

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。全谷物，薯类和杂豆的血糖生成指数远远要低于精致的米面，所以全谷物可以有效地降低糖尿病，肥胖，心血管疾病和结肠癌的发生风险。

2、二层：蔬菜类和水果类

蔬菜类每天应摄入300～500克，水果类每天摄入200～350克，可以提供丰富的微量营养素，膳食纤维，还有植物化学物。

3、三层：畜禽肉、水产类、蛋类等动物性食物

畜禽肉和水产品每天分别需要摄入40～75克，蛋类每天摄入40～50克，鱼禽蛋瘦肉都可以提供人体所需要的优质蛋白质，维生素AB等；吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量比较低，如果过多食用烟熏和腌制肉类，会增加肿瘤的发生风险，所以要适量少吃。

4、四层：奶及奶制品，大豆和坚果类

嗯，每天应吃相当于液体奶的300克的奶类以及奶制品和25～35克的大豆，还有坚果。因为他们可以提供优质的蛋白质，维生素B2和钙，满足人体需要。

5、五层：烹调油和食盐

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25：30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

另外还有水也是膳食的重要组成部分，是人体不可或缺的部分，因此，成年人每天需要饮水1500～1700毫升，大约是7～8杯左右，对身体是非常好的，可以维持身体正常的代谢，不要等到口渴再喝水。

最后要养成天天运动的习惯，坚持每天进行6000步以上的身体活动，是对身体最好的，约等于30分钟的适度锻炼。