【周主题】情绪管理
【本周作业1】主题:掌控情绪的第一步:增加自己的情绪粒度
【片段来源】《情绪》[美]莉莎·费德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情绪?
【R:阅读原文】
情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇,“感觉棒极了”和“感觉糟透了”,无论什么时候你体验情绪,或者感知他人情绪时,你只能用这两个词笼统地概括,这样的人情绪能力不可能高。相反,如果你能够对“棒极了”(快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……)进行细化也能够把“糟透了”(生气、愤怒惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒悲伤、惆怅…)的感觉细分为50个不同层次,那么在预测、分类、感知情绪时,你的大脑就会有更多的选择,为你提供工具,做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类,更好地调整你的行为,从而更适应周围的环境。
我上面所描述的就是情绪粒度。它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家:他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。另一方面,也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念,只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明成年人的情绪粒度水平有人高,有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇,准确应用你已有的词汇。
有很多方法可以获得新的情绪词汇:外出旅行(即使在小树林散步也好),读书,看电影,尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点,就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念,形成新概念,积极改变你的概念系统,你的预测和行为随后也会发生变化。
【I:用自己的话重述原文】
情商之父丹尼尔.戈尔曼把情商称之为:情绪智力,且提出了情绪智力高的五个基本能力:认知自身情绪,管理自身情绪,自我激励,认知他人情绪,管理他人情绪。这些基本能力直指一个词汇:情绪。
情绪是什么?本书的作者莉莎·费德曼·巴瑞特教授用通俗的笔法,介绍了情绪科学研究领域的重大突破:情绪是人类在每一个清醒时刻,大脑根据过往的体验形成的概念,从而指导你的行动,赋予你的感觉意义。这就是著名的“情绪建构论”。
这个片段告诉我们,当我们储备了足够的情绪词汇,就能增加自己的“情绪粒度”——一种能让你大脑更好的对感受进行预测、分类、感知的能力。这种能力越强,大脑适应当前情境的能力就越强,指导自己做出正确的情绪应对的能力也就越强。
例如,当我们储备了焦虑、焦躁、疑虑、疑惧等词汇,而且能非常清晰地界定这几个词汇之间细微的区别时,我们在不同情境下的体验就会不一样,相应的行为方式也会不一样。有些情绪程度轻一些,有些情绪程度重一些,有些还有其他情绪夹杂在里面,不同的体验,不同的词汇,建构出我们不同的情绪反应。
文中给出了几种增加情绪词汇积累,进而提高情绪粒度的方法:
1.最简单的就是学习情绪词汇,了解这些情绪词汇对应的情绪程度,并准确地使用它们。
都有哪些积累情绪词汇的途径呢?
阅读小说,尤其是那些经典的,描述人性的小说
看电影,特别是文艺片
多去不同的地方游玩,体验不同的风景
多去没吃过的餐馆,尝试不同口味
2.多表达自己和亲近之人的情绪,用自己积累的情绪词汇,尽量准确地表达当下情境的情绪,积累情绪体验。
3.记录自己的体验,把它表达出来,把体验显像化,收藏在自己的小本本里。并时常在生活中使用它们,让情绪词汇和生活体验具象地联系在一起。
每个人都有情绪,和自己的情绪和谐相处,让我们的大脑有更多的选择,更好的调节我们的行为和反应,我们便可以更好地适应身边的世界。
【作业】
请根据上面的【R】与【I】写出你的:
【A1:描述自己的相关经验】
【A2:我的应用(目标与行动)】
【作业参考方法】
【Step1:撰写草稿】请根据以上材料,完成如下任务:
阅读原文片段,在原文中划出本段的重点句和重点词,并阅读片段的“I”部分;
结合片段的“I”部分内容,描述自己过往的一次相关经历(即A1激活经验)。
再针对原文回顾,是否采取了“I”中的相关措施。
应用I中的方法写出A2(催化应用),在未来两周内的工作中或者生活中,需要完成的哪个任务与此类似,挑选一个进行描述,你会怎样计划自己的行动步骤(即A2催化应用)。
【Step2:自测修改】
请参考以下注意事项,检查并修改自己写完的A1与A2。
□ A1是自己亲身经历的故事。
□ A1包含了故事的时间、地点、人物、起因、经过、结果。
□ A1的故事与I中的要点匹配或对应。
□ A1故事帮助自己更好地理解了原文,也更好地理解了自己的这个经验。
□ A2的行动计划是有目标的,且这个目标符合SMART原则。
□ A2的计划有具体的行动步骤,时间、地点、频率等。
□ A2的计划使用了原文或I中的方法。
□ A2的行动计划够显性化;是可以测量和可达成的。
备注:建议学员认真地采用以上方法来完成第一周的全部作业。
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