北马训练营小黑板

训练: 北马周五GXA3*400m.W4

第X组的A类课表+3组400M跑-第四周

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发，开始3组400米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒

俯卧抬腿30秒+慢跑30秒

俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

仰卧抬肩30秒+慢跑30秒

仰卧抬腿30秒+慢跑30秒

仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

6个动作，9个循环，请大家根据自己的完成能力来分配，将动作做到位。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      #恭喜你，今天的课表全部完成啦！#

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～