【知乎live笔记】【冉苒】女性如何更有效进行力量训练

主讲人：冉苒

女性力量训练的必要性：

• 对生育的帮助：顺利生产，体力劳动对骨盆底肌和核心肌肉的作用；产后身材的恢复，肌肉的记忆性，产前要训练。
• 对更年期的帮助：雌激素锐减，骨质疏松，力量训练可以提升骨质水平。
• 对基础代谢的好处

女性力量训练和男性力量训练的差异：

• 力量差异：
  • 上肢力量：女性远低于男性。
  • 下肢力量：男、女差异不大。
• 形体目标差异：
  • 女性要曲线（局部形态：臀腿、肩背、腰腹），男性要肌肉大块头（全身）
• 激素水平：
  • 男性：雄性激素（睾酮）：更多储存肌肉，更少储存脂肪
  • 女性：雌激素：更多储存脂肪、更少存储肌肉
• 生理周期差异：
  • 女性：训练计划因生理期打乱

所以，男性增肌减脂比女性容易得多。

所以，女性的计划更长，更科学，动作精准性。

女性力量训练的重点：

• 臀腿
• 肩背
• 腰腹

女性体态的整体观：

• 无需过度纠结特定部位
• 着重关注全身视觉协调
• 肩膀挺拔显脸小
• 背部展开显胸大腰细
• 腰臀比适中
• 臀腿形成自然曲线

推荐力量训练动作：

• 臀腿：
  • 低杠深蹲
  • 硬拉
• 肩背：
  • 高位下拉
  • 划船
  • 竖直推
• 腰腹（核心）：
  • 平板支撑（后倾位）

不推荐的动作：

• 卧推
• 坐姿屈前伸
• 腹肌撕裂者

如何开展力量训练：

• 学习动作：
  • 徒手阶段：2-3周
    • 模仿，手机拍视频
    • 从徒手，做标准 2-3周
    • 了解机械的使用
  • 加负重练习

女性力量训练的计划安排（初级、中级）

周一：下肢蹲训练

• 深蹲12*6
• 剪蹲10*4
• 壶玲摇摆20*4
• 平板支撑 20s*8

周二：休息

周三：肩背训练

• 高位下拉 15*6
• 划船 15*6
• 竖直推 12*4
• 侧平举 15*4

周四：有氧训练

• 可以配合有氧、瑜伽等项目

周五：下肢拉训练

• 传统硬拉 10*4
• 罗马尼亚硬拉 12*4
• 单腿硬拉 15*4
• 平板支撑 20s*8

周六：休息

周日：肩背训练

• 同周三

生理期训练：

生理期前：有氧、舒缓、瑜伽等

生理期中：不训练，休息尤其是3-4前，后面看可以做上肢

生理期后一周：训练黄金期，挑战期

live问题解答

训练前后的营养补充：

• 适量碳水化合物
• 大量蛋白质

手臂训练：

复合型动作，划船，俯卧撑；不需要单独的手臂训练

体脂太低（低于17%），不会有生理周期；雌激素靠脂肪合成。

减肥要适量。

力量训练一次最多60分钟（包括热身和放松），一般3-4个动作，4-6组，10-15个。

不推荐靠墙深蹲。分腿蹲很好。

训练臀腿，一定要负重。

深蹲对女性，生长激素有作用，缓解压力。

徒手动作，对形体没啥作用。

力量过后的有氧对减脂很好，偶尔可以加30分的有氧。

力量训练适应期3个月，前1个月还可能上涨体重。

PS：是听知乎live的笔记，[【冉苒】女性如何更有效进行力量训练](https://www.zhihu.com/lives/786625736449478656） 侵删