day1

部位：胸

动作1：史密斯机，正上方卧推

肌肉：胸与手臂的连接处

要点：
肩膀打开，向后固定，腰不用力
手、小臂、大臂放松
杠铃、小臂、大臂、胸连线，始终保持同一水平面

连接肌束发力，带动关节，在平面内做屈伸

大重量，短间歇
到了极限，减重量，继续

每组12
5~6组

检验方式，直至普通俯卧撑做不了一个

动作2：俯卧撑

重量完成后，继续俯卧撑
起不来就用跪式

每组20
5~6组

注意：
俯卧撑的动作要点与卧推相同
胸、手臂保持水平面，肩部锁定，不耸肩
身体不向前、向后倾斜

保证发力的点最后落在胸肌束

day2

部位：肩
位置：手臂的最末端，衣袖遮盖处

前束
内侧

动作1：上推杠铃片、或者哑铃

要点：
手、手臂放松
脚步交叉，抬头挺胸，后背打开，不耸肩
举到最上方手臂接近打直，贴近耳朵
落下要慢，落到大臂、小臂直角停留

30个一组
5~6组

动作2：坐推哑铃

要点：
后背打开，锁住
大臂、小臂垂直，与肩平面
上举位置与动作1相同
下落至大臂与地面平行，停留
手、手臂放松，肩部发力

12个一组
4~5组

部位：中束

动作1：平举哑铃

要点：
手可以吊住哑铃，效果最明显
双手向前平举
不要打开双手角度
不耸肩

20个一组
4~5组

动作2：小力矩飞鸟

要点：
发力方式与普通飞鸟一致
哑铃完全收回
大臂、小臂随时保持直角
肩部发力

20个一组
7~8组

day3

腰和背

部位：背

动作1：引体向上，简化

要点：
脚踩在高度一半
正手上拉
背部发力

20一组
6组

动作2：后拉杠铃片

动作3：后举哑铃

动作4：俯身硬拉杠铃

要点：
上身挺直，固定
以腹部为中轴
腿曲一点
杠铃沿着大腿的角度上提
腰部发力

15一组
6组

day4

腿和腹

部位：大腿

动作1：提杠铃片走路

要点：
大腿发力
恶心感、心率加快

10KG
三个来回

动作2：史密斯机扛杠铃

要点：
背部挺直
臀部后压
大腿发力、控制上升

15一组
6组

部位：腹部

动作1：卷腹

要点：
小腿交叉，与地面平行，大腿后曲，与地面垂直
手抱头，稍微垫起，避免脖颈过度借力
不要求每个都完全动作，关键在于发力部位正确
后面只要发力就算次数

30一组
7组
至少两百个每次

day5

胸循环

部位：胸

动作1：史密斯机

动作2：悍马机

部位：大臂后方

动作1：手撑下蹲

要点：
背挺直
靠近座位
腿部、腰部不发力

day6

肩循环

动作1：上举杠铃片、哑铃

20一组
6组

动作2：侧上举哑铃

要点：
背打开
下落对抗，大臂平行地面，稍微下降
上举到最高，哑铃两端接触

20一组
6组

动作2：前平举

30一组
4组

动作3：侧平举

30一组
2组

动作4：简单飞鸟

15一组
8组

动作5：龙门机下拉

要点：
靠近机器
大臂固定、夹紧
小臂机械下压
大臂后方发力
身体略微前倾
回升对抗至小臂水平
手放松，不握紧

20一组
6组

动作6：弯曲杠铃

要点：
大臂前方发力
下放对抗至小臂水平
手放松，不握紧

20一组
8组

day7

day8

腿 腰 手臂

杠铃后提 20 7

提杠铃弯腰 硬拉

史密斯蹲举 7

提哑铃跨步 2

双手合提哑铃下蹲 120 30

跪式单边俯身提哑铃
单手俯撑在板凳上提哑铃

俯卧两头起 腰用力 控制悬停 30 4

弯曲杠铃上抬

龙门机上提 站立

龙门机后提 仰卧 手臂曲到最高点

day9

双手哑铃上举
下落的时候对抗，让重量压着肩，手、手臂放松，上举到最高，哑铃头相碰
12
6

直角飞鸟
15
6

侧面提杠铃片
侧腹部
10kg
20左右交换
3组
空手一侧腹部，拉伸到最大，上提回来，略微压缩

背
弯曲杠铃杆
提升至，大臂水平，小臂、肩 水平、小臂内曲，停留1s
15
6

俯卧撑
20
6
最后乏力，先做标准到力竭，剩下的用跪式

仰卧起坐
30
7

2016年6月20日