1，跑步机配速5快走5分钟
2.坐姿推胸15*4组
肩膀下沉，找到胸部发力感，注意推到前面时，肘关节不要锁死，向前时吸气，向后时呼气
3.高位跪姿俯卧撑15*4组
双手与肩同宽，支撑于固定物，膝盖跪在地面上，核心收紧胸部发力，向上抬起身体，向上时呼气，向下时吸气，
4.板凳臂屈伸15*4组
双腿弯曲，双手支撑于板凳上，手臂后侧发力，撑起身体。
5.高位下拉15*4组
肩胛骨内收，背部拉动横杠至锁骨上方。全程腰背挺直，向下时呼气，向上时吸气。
6.哑铃深蹲10*4组
双手捧住哑铃，腰腹收紧，深蹲至大腿与地面平行。向上时呼气，向下时吸气。
7.跑步机配速5快走10分钟
8.拉伸
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