新手练胸，老手练腿！
这是健身界几大普遍现象之一。
去健身房你会发现，不管会不会，新手都想去卧推两把，可能是胸大显得自己比较强壮，也可能是男人对“胸”这个哺育自己成长得器官情有独钟吧！
今天说一下胸部打造计划！
其实对于胸，我是比较绝望的，因为本人胸其实很渣！（一定是胸型的原因！一定是！！！）但是多少还有点心得，只好厚颜无耻的写下这篇攻略！
首先再次强调一下，你要想有一个美观的胸肌，必须要练：厚度（中胸），上胸，下胸以及中缝（图中的中胸沟）
胸部肌肉分布图
厚度你也可以理解为胸的中部，增加胸的维度
上胸就是胸的上半部，如果上胸没练好，参考胖子的胸，没有立体感丝毫无美感可言
下胸或者说胸下沿，如果练不好你的胸型就是u字形，而不是美观的方形胸肌
中缝即两胸之间的沟，为什么说有沟必火？就是有沟的话，会显得你的胸大有立体感
厚度推荐动作：
杠铃平板卧推、哑铃平板卧推
这个就不详细说明，之前有平板杠铃卧推的详解，哑铃的话也一样，而且哑铃更有力于你找到胸发力的感觉。
建议：新手前期先练哑铃平板卧推，找到发力感觉后，再去杠铃卧推。不要太在乎重量，练完哑铃卧推之后哪怕推空杆或者一边5kg也行，重要的找到胸肌发力的感觉！
上胸推荐动作：
上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、低位绳索大飞鸟夹胸
上斜杠铃卧推
这个上斜卧推架一般健身房都会有的，只要坐上去，拿杠铃卧推就行了。
标准动作：
1、仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，沉肩收肩胛骨，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
注意事项：
1、挺胸，沉肩不要耸肩，收肩胛骨，背部紧贴斜板，若是重量过大可以弓腰。
2、全握注意手腕垂直向下。
3、哑铃下放位置为锁骨处而不是脖子，整个过程是垂直上下。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推可以在上斜卧推架上拿走杠铃做，也可以在这种可调节角度的凳子上做，一般我比较喜欢在这种凳子上做，因为周围比较空，感觉上比较自由。
动作的话基本跟上斜杠铃卧推一样。
下面不得不提一个器械，可以练到很多部位，叫做龙门架，很多动作都要用到
龙门架
这是一个复合器械，可以练到很多部位，很多动作！（不同健身房可能不太一样，大概都是这个样子）
正中间那个带黑色把握的是练引体向上用，两边的绳索可以练到很多部位，以后慢慢道来。
红色圆圈是可调节高度的，下面的一片一片的是负重片，可以调节你的负重。今天说到的几个绳索飞鸟就要用到它！
低位绳索大飞鸟夹胸
标准动作：
1、站在起始位置，将滑轮设置在较低的位置（即龙门架图中红色圆圈放到低处），选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。
2、你的掌心应该向前，手部在腰的高度以下，手臂挺直。这是你的起始姿势。
3、手臂应该稍微弯曲，将双手向上拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。
注意事项：
1、呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。
2、不要用太大重量，注意感受发力。
下胸推荐动作：
下斜史密斯架杠铃卧推（因为下斜架四年了一般健身房我没见过）、下斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、高位绳索飞鸟
史密斯架
下斜仰卧起坐凳
下斜史密斯架杠铃卧推，其实说白了就是，用这个下斜仰卧起坐凳+史密斯架，组合成下斜卧推架，去做杠铃下斜卧推！（我实在找不到图）
具体怎么组合参照下斜卧推架
下斜杠铃卧推架
动作规范：
1、仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚固定，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
注意事项：
1、勾脚和斜板要安全、牢固。
2、注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3、上推时肱三头肌不要主动用力，是由胸主动发力。
4、重量不要太大，健身，千万别为了面子装b，等你受伤的时候就知道面子跟身体比，是完全可以丢弃的。
下斜哑铃卧推
这个只需要刚才那个下斜仰卧起坐凳子就可以做，动作的话基本也跟杠铃一样。
双杠臂屈伸
这个是我比较喜欢的动作，但是这个动作需要你有粗壮的手臂、、、它不仅练下胸，对三头刺激也很大！
这个可以用双杠，一般健身房没有，但是健身房一般有辅助你引体的架子
辅助引体向上架
我一般会用这个双杠，双杠中间那个板子是可以立起来收起得。实在不行的话，我会用跑步机的扶手。跑步机之间会有间隔，两个跑步机之间的扶手，当双杠用！你想的话总能想到办法！
实在没有那就算了，毕竟这个动作对手臂要求高！
标准动作：
双杠臂屈伸
注意事项：
1、身体稳定，不乱晃，不旋转。
2、双杠之间距离不要太窄，比肩宽宽一点，太窄了就只能三头发力了。
3、身体前倾，身体与地面垂直的话也是练三头。
4、手腕与地面垂直。
5、还原时（即身体上升时），胳膊不要完全伸直，对肘关节压力太多。
6、向下时吸气，向上时呼气。
7、下降时，大概胸下沿靠近横杠即可，不要过度向下，以免受伤。
8、这个动作练之前一定要先热身好，要不然容易扭伤肌肉。
高位绳索飞鸟
标准动作：
立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
注意事项：
1、不要为了拉起更大重量，身体前倾太厉害。
2、弓步支撑身体，身体45°前倾。
弓步
3、双臂微曲，即使双臂向身前闭合时，双臂也不要完全伸直，以免肘部受伤。
4、双臂张开时，不要用肩部发力代替胸部，全程都是胸部发力。
5、滑轮调高，最起码要高过头顶。
6、不要用太大重量，全程注意胸部发力。
中缝推荐动作：
蝴蝶机夹胸，斯万夹胸，中位绳索夹胸
蝴蝶机夹胸
标准动作：
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度。
2、双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节。
3、重量不要太重，内收时可以停顿3秒（即闭合时），充分挤压胸大肌。
4、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1、身体挺直，全程胸肌发力。
2、肘与地面平行，向后而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。
站姿斯万夹胸
斯万夹胸
这个夹胸真的是爽到爆！试试你就知道了！
标准动作：
可以选择一到两个哑铃片用双手夹住之后放在与胸部对齐的位置，之后慢慢推起再放下。
注意事项：
1、双手用力夹住哑铃片，然后慢慢前伸。
2、如果觉得站姿累可以躺下做。
中位绳索夹胸
标准动作：
立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸！弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向伸展，手掌相对。（类似于蝴蝶夹胸）
注意事项：
1、滑轮位置，大概与肩平行。
2、注意与高位的区别，高位是双臂向前下，中位是双臂向前闭合。
3、肘部与地面平行。
4、双臂全程微曲，全程胸部发力。
5、不要太大重量，以免肩部接力或者肩部受伤。
最后要说一下哑铃飞鸟这个动作，哑铃飞鸟，分好几种，可以锻炼到胸跟肩。
常用的锻炼胸部的是平板哑铃飞鸟与上斜哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟主要锻炼胸肌外侧，同时对中缝的刺激也很大。是塑造胸型的必练动作之一！
平板哑铃飞鸟
标准动作：
1、身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
2、吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
3、呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
注意事项：
1、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
2、注意哑铃飞鸟跟哑铃卧推的区别
飞鸟：哑铃运动轨迹是弧形，肘部微曲，基本锁死，闭合时像自己在抱树
卧推：哑铃运动轨迹呈八字状，肘部不能锁死，整个运动过程就是按照一个八字挤压胸部
3、下放时不是自由落体，是由胸肌控制着慢慢下放，全程胸肌发力。
4、重量不要过大，不要肩部借力。
5、全程肘部微曲。
上斜哑铃飞鸟跟平板的动作差不多，这里就不多说了！
总结：
1、健身房的设备不是都一样，例如蝴蝶机，也会有这种蝴蝶机
或者是这种
甚至是跟这三种都不一样的，如果不明白可以询问教练。
2、为什么一个部位跟你讲这么多动作，就是不一定你去的健身房会有什么器械，但是卧推架，上斜卧推架，哑铃、龙门架肯定有！如果没有，就可以不用办卡了，这些属于基本器械！至少目前没见过哪个健身房没有的！
3、卧推，上斜卧推，下斜卧推，夹胸，飞鸟必须练！
4、由于胸部需要练的地方实在太多，如果要认真训练完，一个小时可能不够，怎么办？
我的方法是，这次练胸练厚度，上胸，夹胸，飞鸟
下次练胸，练厚度，下胸，夹胸，飞鸟
就是把上下胸分成两次来练！
5、所有的绳索夹胸动作，恢复初始动作时，都不要完全放松，即还原时负重片不可以紧挨着。
6、上次忘了说了为什么强调一组动作要8-12RM，是因为通过科学实验发现，8-12RM一组的训练，是刺激肌肉生长最快的次数。
5RM以下是练力量，但是一般大力士的身材就、、、
超过15RM是对肌肉的耐力有显著提高，也就是说超过15RM练的是肌肉耐力。
大概就这么多了！最后祝大家周末愉快！以及早日练出漂亮的胸肌！
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