站立头热身
牛面式
大臂外旋
下蹲抱膝再慢慢起来（脊柱的热身）
祈祷式-->前弯（脊柱的热身）
站立手扶侧腰抬脚另一只手向旁侧（拉伸侧腰）
站立屈膝到战三
哈他拜日
拜A
拜B
战姿：幻椅 蹲式 屈膝-->往旁侧-->腿伸直向前 深蹲抬左右脚 直角式左右 手打开深蹲 右三角伸展-->右战二 右骑马 右战一+上下摆手 右战三 右半月 弓步蹲
跪姿：猫平衡 猫伸展 门闩式（左右）虎式 向上抬腿 趾尖式+反摩天 骆驼式
俯卧：弓式、蝗虫式（左手和右脚抬高）+手和脚同时抬高 眼镜蛇 腿分开45度上下点地-->最大极限上下点地
坐姿：牛面式 束角 船式
仰卧：鱼式 动/静臀桥 屈膝（脖子和头离开地面，拍打手臂） 直腿前后剪刀+左右剪刀+画圈（顺、逆时针） 369 直腿上下（下腹部的练习）
侧卧：直腿上下 腿向前向后画半圆 腿画圆（顺、逆时针）
拉伸
休息术
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