本人就用较通俗，但略显啰嗦的文字说一下硬拉。
注意，此处的硬拉是指将杠铃从地面抬起，直到人体站直这个动作，并不详细讨论硬拉可以练哪块肌肉、到底是练腿的还是练背的、力量举比赛中硬拉如何拉的重等。
这个回答告诉你的是如何做出以及做好硬拉这个动作 ，就酱。
先讨论从地面拉起来的全程杠铃硬拉。
起始姿势
双脚站距：大致与肩同宽，稍窄或稍宽亦可（太宽，则难度会变大一些），脚尖向外15-30度左右。站距越宽，脚尖向外的度数应该越大，和深蹲一样，膝盖指向的方向应该与脚尖一致。（某些教练在指导会员硬拉时会强调脚尖尽量向前，不要分开向外，我并不建议这样）。
双手握距：略大于肩宽，离小腿近一些（如果握距加宽，那拉起的整个行程就长，等同于手变短，增加了难度，除非你目的就是宽拉，否则还是握距短一些），手掌环握杠铃（拇指与其他四指不在同一边）。
屈膝屈髋幅度：建议先请仔细看下面图一图二硬拉起始姿态的区别，再看后继文字。
图1
图2
抬升过程：
建议启动初期以伸膝为主，髋角几乎不变，待杠铃离地3-5厘米时，伸膝与伸髋同步进行直到伸直。要是觉得难以理解与感受，那就下半身一起发力得了，差异也不大。
图3
图三是硬拉完成了一半多的状态。图中已经过膝盖，在此状态，即使很重，基本上也不太会再失败了。
图4
完成，图四是硬拉完成双手锁定状态。膝角与髋角都在180度（伸直腿，站直身体），手臂也伸直，不要耸肩。
硬拉动作注意点：
1.保持脊柱中立位。其中最重要的是不要弯腰弓背，其次也不要过度反向弯曲脊柱（反弓）——有不少教练指导硬拉时要求学员反弓背部，其初衷可能是怕学员弯腰，但如果不解释清楚，可能矫枉过正，过犹不及。弯曲与反弓脊柱（一般是腰椎部分为主）都会使得脊柱的压力变大，导致急性或累积性损伤。你可以想象自己的臀部（髋关节）是一个铰链，髋角的变化就像铰链的开合过程，但铰链的上下两部分不应有弯曲形变，这就是脊柱中立。
2.杠铃全程贴近身体。全程，就是从起始到上升（动作起始时也杠铃可以离开小腿3-5厘米，但拉起后切记几乎贴着胫骨上升），再放下都尽量贴近身体。杠铃远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小（这一点如不明白，试试拿根轻一些的空杆自己试几次）。为避免杠铃擦破小腿，硬拉时建议穿长裤或长筒袜。
3.手臂是钩子。好比吊车的钩子钩着重物，传递力但不做功。硬拉由下半身的肌群做功将杠铃抬起，手臂与整个上半身发力（静态发力，等长收缩），但不做功。在硬拉的整个过程中，手臂都是伸直的，不应曲肘（其实重量一旦大了，想曲肘都办不到）。
4.眼睛不要一直朝前看（特别是起始位）。这一点其实属于脊柱中立位的范畴，但犯错的训练者实在太多，不得不单独列出。在硬拉起始及前期，人体处于屈髋状态，如果要保持整体脊柱中立位（脊柱分颈椎、胸椎、腰椎、尾椎），那么髋角越小，眼睛因脊柱中立，越是要朝下看，只有最后站直了，才应该目视前方。如不理解，请再回到前文图一到图四看看模特在不同髋角时，眼睛看的哪里。当对着健身房镜子硬拉时，训练者很容易被自己的‘靓影“吸引而过度抬头，所以，最好离开镜子。要检查自己的动作，最好用手机侧面拍摄。
对于初学者，不建议直接从地面启动做硬拉，而是先从下面的动作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情况下屈曲髋关节，这考验的是神经对肢体的支配能力，二是看自己能不能下到膝盖以下的位置，这考验的是后侧的柔韧性，如果都没问题，那说明满足了做硬拉的基本要求。
在刚才的基础之上，我们把双手抬高直至手肘肩髋成一条直线，这时应能明显的感觉到大腿后侧，臀部，背部的肌肉张力变大，接下来双脚蹬地伸膝伸髋发力把身体站直，硬拉的发力模式便出来了。
这个动作叫臀部绞链，有个别称叫奉上我的膝盖，是硬拉的专项热身动作。练个两组，每组十次，把动作与发力让身体记住，激活神经与肌肉群。
经过前面两个动作的铺垫进阶，动作模式与发力模式逐渐培养出来，距完成一个真正的，从地面启动的传统硬拉也越来越近。首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚蹬地伸膝启动把杠铃拉离地面，紧接着就要伸髋发力让杠铃贴着腿的表面沿一条直线拉起来，最后完成锁定，再原路返回放到地面，一个正确的传统硬拉就完成了。
说起来简单做起来难，有的同学在前几步的练习都没问题，但是一从地面启动就不能保持正确的身体姿态和发力，这也是传统硬拉的难点之一，新手在没有离心收缩下降的情况下，很难在地面就把身体的调整到合适的发力角度，且对后侧的主动柔韧性要求较高。这里推荐一个变通的方法，暂时做不了传统硬拉那就先练相朴硬拉，不必死磕，毕竟柔韧性的改善非一时一日之功。
相朴式因为双脚分开，相对于传统式来说减少了很多做功距离，可以让我们的身体在更加竖直的角度下握住杠铃，因此对后侧链的柔韧性要求要少一些，腰背的压力也相对传统式会更小一些，不容易出现弯腰，且由于双脚分开外展小腿基本垂直于地面，更容易掌握蹬地发力杠铃贴腿直线向上的运动轨迹。
或者采用退阶的方法，先用壶铃代替杠铃来做，一是重量较轻，二是壶铃的重心比较好掌握。
以我这几年的教学经验，一个纯新手通过上述练习便基本能掌握正确的硬拉动作了，除非是关节有伤病或关节是太僵硬柔韧性太差。有伤的先去看康复师治好了再来练，柔韧性差的先从站躬身和架上拉开始练。
再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。
在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。
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