节食和断食可不一样！

最近健身界刮起了“间歇性禁食”的大风，据说对于想减脂又管不住嘴的人来说，间歇性禁食比健康饮食更能享受美食，因此也更容易坚持。

除了可以减掉肚子上的肉肉之外，这种隔一段时间停掉几顿饭的生活方式号称还能抗癌和延年益寿，所以许多欧美明星，比如“金刚狼”休·杰克曼和“卷福”本尼迪克特·康伯巴奇，都是间歇性禁食的忠实粉丝。

不过，这种生活方式还存在很大的争议，大家需要考虑是否适合自己的作息和身体状况后，再酌情尝试。人马减脂营的在营学员如果想要尝试，记得先咨询教练和督教哦。

01 “间歇性禁食”，什么鬼？

02 间歇性禁食有哪些好处？

03 间歇性禁食的操作方式

04 间歇性禁食适合所有人吗？

“间歇性禁食”是什么？

间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。而在非禁食日，饮食则没有什么限制，只要控制热量不要太过超标即可。所以对于管不住嘴的小伙伴来说，间歇性禁食可以说是福音了。

节食和断食可不一样！

其实间歇性断食这个概念并不新鲜，我们的祖先生存环境充满压力且资源匮乏，由于经常无法取得粮食，间歇性断食是很稀松平常的事情。18世纪初的欧洲，就曾将禁食疗法作为一种治疗手段，不同宗教也都有“辟谷”、“斋月”之类采用间歇性禁食的教规。

需要注意的是，间歇性断食和节食并不是一回事！节食是长时间摄入低卡路里。间歇性禁食只在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入，这段时间一半不会持续太久，一般是8到24小时左右。所以间歇性禁食并不像节食那样，并不会降低基础代谢。

间歇性禁食有哪些好处？

很多人认识间歇性禁食是从BBC的《吃、禁食与长寿（Eat fast and live longer）》的题纪录片开始的，片中，英国作家兼记者 Michael Mosley 博士记录了他尝试禁食的整个过程，经过5周的禁食之后，Michael的体重减轻了12斤，生长因子降低了一半（生长因子少分泌可以显著降低癌症及其他疾病的发生率），血糖和胆固醇降低到正常水平。

许多科研机构也都证明了间歇性断食对身体的益处。南加州大学长寿研究所在小鼠中进行的初步研究表明，每个月禁食2至5天可减少糖尿病、癌症和心脏病的生物标志物。

节食和断食可不一样！

至于大家最关心的减脂，伊利诺伊大学的营养学副教授克里什陶·瓦拉迪在数百名肥胖的成年人身上研究了隔日禁食的效果。在持续8到10周的试验中，她发现这些人的体重平均下降了约5.9千克，且其低密度脂蛋白胆固醇、血压、甘油三酯和胰岛素（刺激人储存脂肪的激素）都明显降低了。

间歇性断食，怎么进行？

间歇性断食有多种进行方式：

•每天间歇性断食，例如：只在中午到晚上6点之间吃饭；吃早中晚三餐，然后从傍晚6点到凌晨7点断食；或者每天只按需要吃两次饭。

•每周间歇性断食，例如：隔天断食；或5:2（五天正常进食，选两天断食）。

•每月间歇性断食，例如每月断食五天。

听起来很复杂？人马君为各位想尝试的小伙伴准备了两个简明易懂的实际操作方案：

方案一：5：2轻断食

节食和断食可不一样！

1.每周任选2天断食(不连续2天)。

•不是完全不吃，是分量降到平日的1/4。

• 断食日一天建议男生摄取600卡，女生摄取500卡。

•分量规划上虽然有设定摄食的上限，但也有规定摄取的下限。比如：蔬菜每天至少要吃到五份，蛋白质分量也必须吃足。

2.其他五天正常饮食。

3.断食日只吃好食物：优质蛋白质（如豆类、鱼、蛋、鸡肉）、低糖(低GI)食物、蔬菜水果。

节食和断食可不一样！

方案二：16/8间歇性断食法

每周 5～7 天进行 16 小时的断食，将一天进食时间压缩在连续的8个小时内，其他的16小时期间是不能摄取热量的。例如，一天三餐，分别在下午一点、下午四点、晚间八点。

争议

虽然间歇性禁食的好处已经得到权威机构的证实，但是对于它的研究，还存在临床研究样本量少、观察时间短和长期效果不明确（比如长寿，还需要很长时间的观察）的不足之处。间歇性禁食作为一种新型的饮食方式，许多科研机构对于它的效果、安全性和副作用还存在很大的争议。

此外，断食日吃得太少，还可能导致非断食日食欲大增，导致热量摄入严重过量，反而对减脂产生负面影响。

不适合尝试禁食的人群包括患有慢性应激症（肾上腺疲劳）以及皮质醇失调的人。血糖过低或患有糖尿病的人群也必须额外注意。处于妊娠期和哺乳期的女性也应避免禁食。

节食和断食可不一样！

如果你想要尝试间歇性断食的话，要记得如有不良反应出现，千万要记得立刻停止禁食，恢复正常饮食。如果你有间歇性断食的经验，也欢迎留言与人我分享。