今天是简书写作的第43天。
说下”如何制定健身计划“。
1、
亲身经历：1.5个月私教健身启发
经历了1.5个月的私教训练，大体锻炼频率在一周4-5次，私教陪练时间控制在45分钟左右，顺序如下：热身——舒展——力量与有氧交替——按摩轴滚大腿＋拉伸——跑步机30-40分钟。
热身要求是跑步机10分钟，我基本没有练过，因为到健身房已经有点迟到了，就跳过了这个环节。
舒展就是压下腿再扭扭腰，马上就开始了一天的训练。
力量与有氧交替：全部下来是3个大组，前2组4个循环，最后1组安排腰腹核心练习就2-3个循环（时间而定）
按摩大腿＋拉伸后结束陪练训练。
随后上跑步机30-40分钟。
饮食要求：基本与各大健身APP要求的餐食没有什么两样。
其他：训练前半个小时吃左旋右碱帮助脂肪消耗，不知道真假，反正我吃了左旋肉碱锻炼时感觉身体出汗比以往更多（身体在燃脂？）
刚开始的实际情况是：后段的跑步机时间基本在快走，有时甚至不练了。
一个月下来，体重几乎没有变化，当时有点失望。因为一个月都在控制饮食，有时甚至没吃晚饭就锻炼，训练也属于比较勤快类型。
但值得恭喜的是体脂率从27.5下降到了22.7，腰臀脂肪比率从0.93下降到0.89。
过去，我的减肥路径基本是要么死要么瘦的自虐心态。曾保持一个月没吃什么东西，体重从三位数到二位数。那时的感觉是身体是飘的，心是美滋滋的。最后的结局是反弹，回到原来减肥前的体重。现在看来，我当时能回到减肥前的体重已经是万幸，大多数人是比原来更胖。我强忍着身体的反抗，一直控制着饮食，以为这样孤注一掷就可以保持。
就在去年12月份，我的体重突然膨胀。达到了我一直不敢去直视的体重。为什么说是突然？因为我在4天内迅速增长了5斤。更可怕的是，我按照原来的控制饮食方法，甚至吃了各种所谓的果冻（增加上厕所频次），上称时依旧不变。
当时我的想法是，要不再来一瓶减肥药试试？一想到当时吃药时头晕的下场，实在不敢再冒险。最后，我告诫自己，真的不能再自虐了。最正确的打开方式是用健康的方式瘦下来。
所以，我去了健身房上了私教课。
训练中间，那些累得想放弃的想法有了几次且不说，看到自己的体重如此不争气就特别想再回到原来自虐的方法整自己，终究是按捺住了性子，默默地训练。
在训练的期间，我开始寻找瘦身背后的逻辑，去看些健身类的公号文章。
开始对健身有了新的理解。
最大的两个改变是：
1、逐渐重视尺寸的变化与体脂率的变化，不过分注重体重的变化。
2、健身是保持我年轻态的最好方式。
2、
如何去制定健身计划？
在1.5个月的私教课中，教练不会告诉我今天为什么练这个，下次为什么练这个，或者只是简单的说明原因就开始让我练。
我相信很多不去深究的人，上完私教课后再自己练习的话，也是盲目的，有时可能会拉伤自己。
为什么要先热身，为什么要拉伸，为什么要力量，为什么后面又要跑步，怎么跑步？为什么今天是练肩臂，为什么下次又着重练臀腿？
朋友推荐了一本书《硬派健身》。我花了2天时间大概看了一下。
前部分讲的是瘦身到底是怎么一回事，里面用了大量的实验说明了这些原理，而且也讲了到底什么样的训练才是有效燃脂的。不仅仅是这些，书本讲得特别的全面，我在这里就不一一介绍。感兴趣的可以买一本来看。
说到制定健身计划。里面说了几种方法：一分法是全身训练，适合一周只有一天训练的；二分法分为上半身和下半身，适合一周1-2天训练的；三分法是胸+背+臀腿、肩，帮助绝大多数人打基础，常规最优选择；四分和五分法，适合更高阶的训练者。
其中要注意的是：全身训练中间要间隔1-2天再训练。其他部分的对应训练也是间隔1-2天缓和。
这就是为什么我的教练会一天着重训练臀腿，另一天又着重训练肩背的原因。
基本的训练内容是：力量训练配合HIIT训练（间歇性变化式锻炼）。有氧与无氧相结合，增肌＋减脂。这也是为什么我的力量训练后，还要配合跑步（跑步也是HIIT训练类型的跑步）的原因。
对于健身计划我的想法是：原则是力量训练＋HIIT，无论是一分法还是三分这些。都应该保持一个微习惯。如果只是心血来潮的一下子做个半个小时，然后过了几个星期又来一个，实际上你是看不到有什么改变的。
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