有人为了睡不着而烦恼，有人沾枕头就睡，甚至以一天能睡10小时为傲。
打住！睡得多还真不一定是件好事！
一、垃圾睡眠是什么？
垃圾睡眠「junk sleep」的术语由英国睡眠委员会提出，如同垃圾食品「junk food」即便吃了也不能提供足够的营养一样——
垃圾睡眠，即虽然睡了觉也不能让身体得到足够的休息。
睡眠时间和睡眠质量，都会影响人精神、体力的恢复。
睡眠时间太短（小于 4 小时）或者睡眠时间太长(大于 10 小时)，都不利于健康。
以下6种状况，代表你正经历垃圾睡眠:
1. 即便睡了也不解乏，白天昏昏欲睡 ；
2. 情绪失调，白天精神状态低落，情绪起伏大，容易受到影响；
3. 感觉自己变笨，思维迟缓，总感觉思路不灵光，认知能力下降；
4. 记忆力下降，研究证明：睡眠不足会影响记忆巩固、大脑废物清除以及指示炎症的神经胶质形态变化
5. 没做什么繁重的体力或脑力活动，却总感觉身体很疲惫；
6. 皮肤暗淡无光彩，体重莫名增加或减轻，食欲不振。
出现垃圾睡眠的几种可能原因：
1.主观性失眠
明明睡着了，却总觉得自己就像没睡一样，每天都对自己的睡眠质量不满意。
可能是由于睡的比较浅，在睡梦中对周围的声音也能感知到；
也可能是睡眠维持困难，睡一小会儿就会频频醒来，睡眠成片段化；
另外，在睡眠中对时间的感知不同，也可能让我们觉得就像没睡一样。
2.抑郁情绪导致的嗜睡
由于神经递质分泌失衡，影响了正常的情感处理能力，以及大脑的生物钟，可能出现嗜睡的情况。正常情况下在睡饱一觉我们会觉得精神愉悦，但是对于抑郁症患者，不管睡多久，都会处于情绪低落、不堪重负的阴影中。
3.焦虑情绪导致的睡不踏实
我们本应该在放松的状态下入睡，当出现焦虑情绪时，肾上腺和皮脂醇的释放的影响身体激素水平平衡，导致交感神经过度兴奋，这种紧张情绪可能会使你半夜莫名醒来，甚至出现心慌、手抖的躯体症状难以入睡。
4.嗜睡症
作为一种睡眠障碍，以日间过度思睡、或日间出现毫无征兆突然入睡为特征，总是过度需要睡眠，即便睡得很多，但白天仍然感到困倦，甚至还会出现幻觉、睡眠麻痹等症状。
其它把睡眠变成「垃圾睡眠」的习惯：
1、习惯在看书、玩手机、看电视的过程中睡着。
2、不缺乏睡眠时，习惯在车上、中午睡超过30分钟的长觉。
3、睡前饮水过多、饮酒或食用刺激性食物导致频繁觉醒。
4、习惯规律的夜间高强度运动，让身体在兴奋中入睡。
5、并非在医生指导下规范使用安眠药，而是自己临时想吃就吃。
6、不需要调整时差时，仍过分依赖助眠产品入睡，例如服用褪黑素。
7、对于睡眠质量要求过于严苛，比如过分追求睡眠时长，半夜偶尔醒来为此感到焦虑不安，总想通过白天赖床来弥补等。
二、垃圾睡眠的危害
睡得多，睡得少，从来不是衡量睡眠好坏的标准。
如果长期被垃圾睡眠占据绝大多数，你可能在不知不觉中，已经存在「睡眠剥夺」了。
睡眠剥夺（sleep deprivation, SD）是指由于外界或自身的种种原因导致睡眠部分或全部缺失，以至于无法满足正常生理睡眠需求。据估计超过20%的成年人经常出现睡眠不足。
长期处于睡眠剥夺会出现哪些危害？
1.严重影响身体各项机能
SD不仅会危害心血管、神经、免疫和内分泌等多个系统，增加罹患睡眠障碍的风险，从而增加发生轻度认知功能障碍和阿尔茨海默病的风险，还会对个体的情绪产生负面影响。
2.影响认知功能
已有研究表明睡眠剥夺能够影响记忆力、注意力、警觉性等多领域的认知功能。其中，工作记忆作为人类一种关键的“信息处理器”（working memory, WM），是一种用于存储和处理信息的容量有限的认知功能系统，负责短期记忆和长期记忆之间的过度，是高级认知功能（理解、学习和推理等）的基础。
已有研究证实：36小时的完全睡眠剥夺会使健康成年人的工作记忆受到影响。24～48小时的完全睡眠剥夺对工作记忆相关任务的准确性和反应时间均有负面影响。
3.影响情绪和心理健康
研究发现，长期熬夜与抑郁、焦虑之间存在一定关联。睡眠不足会影响脑内神经递质的平衡，产生更多的压力激素，长期处于睡眠剥夺会使人难以应对外界压力，增加患抑郁和焦虑症的风险。
三、怎样睡算是好睡眠？
每个人天生对睡眠的需求都是有差异的。
首先最重要的一点！你要确认自己是否为「长睡眠者」。
研究发现事实真相并不是每个人都需要那么久的睡眠。
2019年，英国伦敦大学一项针对40万人的研究发现：睡眠时间低于7小时和高于9小时，都会造成参与者在认知测试方面的得分下降。这就表明了，每天平均睡眠时长超过9小时，也是不好的。
睡得好不好，需要参考睡眠时长
人的睡眠需求受基因影响，过度追求睡眠时长，只会增加焦虑，拉低睡眠质量。
与「长睡眠者」相对「短睡眠者」，通常晚上只需要睡 4～5 小时，却依然精神焕发。
美国睡眠医学学会（AASM）在2021年发表的声明中指出：每个人对于睡眠时长的需求都有所不同，但为了促进健康，推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。
睡眠质量好不好，还要看深睡眠占比
睡眠由大脑发动，脑波会影响睡眠。人的睡眠是一个周期性的运作，分为4个阶段：清醒→冥想→作梦→深睡。
一个晚上的深睡眠占比大约占15-20%，当深睡足够时，我们的大脑脑波会渐渐的把我们带回作梦再来冥想，接着自然的醒来，因为大脑告诉你：你已经睡饱了，也足够了!
所以即便没有设闹钟也能自然清醒，而且精神饱满。
所以朋友们，不管你是睡5个小时还是10个小时，最重要是遵从自己身体的感受，倾听自己身体的声音，睡够你自己所需的时间。
困了不要硬熬，醒了不要硬躺，才能顺应大自然、生物钟和你自己的规律。
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