Being a better me#Mavis10月健身记录

10月29日 第七次锻炼肩颈放松课程一小时

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10月27日 第六次锻炼 核心

1、激活：仰卧脊柱旋转 2×12 ；跪姿平板支撑 2X45s

3、仰卧卷腹（➕毛巾）6x 15

4、两头起 4×12

5、百次拍击 4×30s″

6、毛毛虫交替摸肩 4×8×8

7、罗马椅侧撑 3×50s″

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10月24日第五次健身 燃脂课程

公司健身课一小时:下肢臀腿，核心

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10月21日第四次健身训练 2h 胸+肩

热身10min，坡度7 速度5.5km/h

1、提升核心：凯格尔呼吸➕四足支撑

2、仰卧哑铃推举 4kg 4×10-12

3、坐姿推胸 7kg  4×12

4、坐姿夹胸 1.5片 4×12

5、站姿侧平举 1kg 3×20

6、面拉 3.75kg 3×15

7、站姿肩外旋 （弹力带）4×20

有氧：  跑步机 速度5.6  坡度6  时间35min

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10月15日第三次训练1.5h

热身15min，坡度7，速度5.5km/h

重点训练

背➕肩后束➕手臂

1、胸椎灵活：翻书 3×12

2、肩胛稳定：O-W 3×12

3、背阔激活：绳索直臂下压 3.75kg 4×12

4、坐姿颈前下拉 （宽➕窄）14kg 3×12-15

5、坐姿划船 14kg 3×12-15

6、悍马俯身单臂划船 10kg 3×12

7、面拉 6.25kg 3×12-15

8、站姿肩外旋 （弹力带）4×20

9、站姿绳索臂屈伸 3.75kg 4×20

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10月13日第二次锻炼私教1.5h

热身15min，坡度7，速度5.5km/h

集中臀部上部训练，发力调整

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10月6日第一次锻炼私教1.5h

山羊挺身自重 5-6-6-5；背部训练 2格半 12-15-15-12；臀部训练 2格半 15-20-20-15；大腿内侧 2格半 15-20-20-15

坡度10；步速4.5km，30min

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