作者：简·博克 莱诺拉·袁
拖延不是时间问题、道德问题；
心理学问题；
焦虑 恐慌 自责
掌控感的提升
自由感的享受
时间需要区分主观时间、客观时间
01 听前思考
你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？
家庭如何让一个人养成拖延的习惯？
在哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？
02书中金句
在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。
根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。
有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。
完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要向自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？
左右家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。
03 精华笔记
3 拖延的家庭关系根源
家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。本书的作者发现，一共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
施压的倾向常常出现于以成就为驱动的家庭中。会让孩子恐惧失败，害怕一旦做出错误的决定，就会迎来灾难性的后果。于是，他们用拖延来回避努力。
在怀疑倾向主导的家庭中，父母以直接或间接的方式对孩子的能力表示怀疑或否定，比如“学数学是女孩子的弱项”。孩子长期面对这种怀疑的信息，很可能会真的相信这些话。无论遇到任何事，他们都会畏缩不前。
4 拖延的时间冲突根源。
我们对于时间流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延者的主观时间感与客观的时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能会拖延。
二，拖延症怎么治？
技巧一，列清单查你的拖延行为。
你可以卸下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。
你还是列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，最关键的区别在哪里？
技巧二，指定明确可操作的目标。
回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？
首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标--“我要在2小时内写完第一章的序言”；
第二，他是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定把简历更显了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。
你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证必去改变这个时限。
技巧三，列出你的“非计划”表格。
这个表格可以抱你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。
这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。
技巧四，学会拒绝。
技巧五，用正念来减轻压力。
无论你是拖延，还是治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式就是正念的呼吸方法。
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