只吃水果一个月，会瘦么？
a. 会变瘦
b. 不好说
c. 腰腹会变粗
只吃水果的小龙女
谁是减肥的头号敌人？
一谈起减肥，似乎所有的食物都变为阶级敌人，火锅热量高不能吃，红烧肉热量高不能吃，麻辣小龙虾热量高不能吃，奶茶热量高也不能吃。
举着“热量差”理论大旗的拥趸者，一副手握宇宙终极定律的傲然姿态，言之凿凿，只要你想减肥，就必须营造热量差，所有高热量的食物都是敌人，即使是低热量的食物，吃多了，一样会胖！
总之，只要你要减肥，所有的食物都是你的敌人！
伟大的领袖曾经教导过，
谁是我们的敌人？谁是我们的朋友？这个问题是革命的首要问题。
减肥就是革自己的命，如果不能团结真正的朋友，以攻击真正的敌人，减肥怎么可能成功呢？
所以想减肥，首先要分辨敌友，不得不把各类食物对减肥的影响，做一个大概的分析。
1. 游离糖。世卫组织将厂商往饮料或食品里添加的单糖（果糖和葡萄糖）或双糖，以及天然存在于蜂蜜和果汁里的糖，统称为游离糖。
游离糖最大的问题是它几乎不会给人带来饱腹感，反而刺激胰岛素，影响食欲，产生脂肪堆积。
游离糖的罪恶罄竹难书，从小朋友的龋齿开始，到成年人的胰岛素抵抗，二型糖尿病，心脑血管疾病，糖化与衰老，免疫力下降，许多的疾病根源都有它的影子。
游离糖是减肥的头号敌人。
但这个敌人非常擅长各种伪装，让人防不胜防，最大的伪装就是果汁，看似天然健康的食品，如果你用来榨汁，或者是一天食用超过500克的水果，长期大量果糖的摄入，肝脏细胞胰岛素受体首先会出现抵抗，导致内脏脂肪增加，很多饮食清淡的素食人群，没有荤腥，但腹部肥大，出现脂肪肝，健康状况反而更差，就是跟大量食用水果有莫大的关联。
2. 高GI碳水。以米面粥糊羹为代表，特点就是可以在餐后迅速提升血糖，这类食物经常出现在餐桌上，非常容易被误认为是我们的朋友。
大病初愈的病人、肠胃不适的人群为什么需要熬粥，吃面条？因为米面粥糊羹可以迅速提升血糖，为身体提供能量。
但正常人需要更全面的营养，而不是快速补充能量，老用快充方式充电，对蓄电池的寿命是有伤害的；人体也是如此，高GI碳水虽然可以快速补充能量，但也会产生血糖的快速波动，高GI碳饮食结构几乎可以让50%以上的人群产生胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是二型糖尿病的发病基础。
几乎百分百的胖子都有不同程度的胰岛素抵抗，米面粥糊羹是减肥的二号敌人。
3. 酒水。应酬，聚会，开心的时候，伤心的时候，吃麻辣小龙虾的时候，吃串串的时候，对于无酒不欢的人来说，饮酒是减肥的大敌。但对于只是偶尔应酬喝一点的人群，倒不用太过担心，通常一瓶易拉罐啤酒，150ML的红酒，50ML的白酒，可以做为参考的安全摄入量。
4. 脂肪。脂肪也是最容易被误解的一类食物，脂类食物既有我们的敌人，其实也有我们的朋友。脂肪大致可以分为不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。而反式脂肪酸才是我们的敌人，它不仅破坏身体健康，另外也会影响血糖进入细胞的效率，导致胰岛素抵抗，最终发展为高血脂和肥胖。
反式脂肪酸大量存在于烘焙、糕点、油炸食物、外食餐馆的油品，其中外食餐馆的油品最容易被忽视，比如炒青菜，餐馆炒青菜为了追求油光滑亮的色彩，需要放入大量的油，而这些油通常要用来炸各种食物，所以油品有多差可想而知。
减少外食的频次，外食时尽量涮醋，这是减少反式脂肪酸摄入的主要策略。
饱和脂肪酸大量存在于动物肉类，其实它属于两面派，使用妥当了就能成为我们的朋友，比如中链脂肪酸MCT、椰子油等，而对于一些高甘油三酯血症的人群，饱和脂肪酸就属于敌人，需要刻意避开。
不饱和脂肪酸是一个大家族，分为欧米伽3，欧米伽6和欧米伽9，这也是属于两面派，如果使用不当，比如大量使用植物油，欧米伽6比例过高，身体就会产生炎症，让身体变得肥胖，如果正确使用，比如增加欧米伽3和欧米伽9的摄入，让比例更为均衡，则对健康以及减脂都会有非常大的帮助。
5. 碳水化合物。一切糖类物质统称为碳水化合物，我们上面列举出游离糖和高GI碳水，是我们的头号敌人和二号敌人，但并非所有的碳水化合物都是我们的敌人，缓释碳水也叫优质碳水化合物是我们的朋友。
优质碳水化合物大致分为三大类，第一类是豆类和豆制品，第二类是五谷杂粮，第三类是根茎果实类；这三类不仅可以做为主食，还可以做为菜品，比如豆米饭、红薯饭、荞麦面，芋头烧肉等等，优质碳水化合物不仅含有丰富的微量营养素，而且可以让血糖更加平稳，饱腹感也会更长久。
不过，优质碳水化合物不能单独使用，一餐中如果碳水化合物比例过大，就会背叛成为敌人。
6. 膳食纤维。准确的说，膳食纤维并非营养，而是我们肠道有益菌的营养物质；由于膳食纤维大量存在于果蔬，特别是蔬菜菌菇和水藻，不仅含有大量的膳食纤维，还有各种维生素和矿物质；减肥过程又能大大地增加我们的饱腹感，所以蔬菜基本上属于我们忠实的朋友。
7. 蛋白质。蛋白质是我们最忠实的伙伴，无论是需要一个健康的体魄，还是苗条的身材，蛋白质永远是我们的朋友。
健康营养膳食中，关于蛋白质每日摄入的要求是每公斤体重1-1.5克，如果有运动或健身，最好能到2克以上。以60KG体重为例，每日蛋白质最低需要摄入60克，一颗鸡蛋大致提供7克蛋白质，一份250ML的牛奶也大致提供7克蛋白质，200克的纯瘦肉能提供40克左右的蛋白质，这么一算就能知道，国人在蛋白质营养摄入方面，普遍是缺乏的。
综上所述，如果我们把所有的食物都当做敌人，减肥是不会成功的。游离糖、米面粥糊羹、酒水才是我们最大的敌人。脂肪里面既有我们的敌人（反式脂肪酸），也有我们的朋友（不饱和脂肪酸），还有大量的中间派（饱和脂肪酸）。优质碳水化合物是我们的朋友，但需要提防，不能大量使用。膳食纤维和蛋白质则是我们减肥最忠实的朋友，一定要坚定地拥护。
用最通俗的话来说，减肥，要多吃肉、多吃菜！
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