由于内容很驳杂 所以单独开了一篇来记录 这是在网上转载知乎柔王丸同学的，仅供大家分享和参考。

一、找准方向，树立目标

很多刚进组的同学上来就问，哪位达人来指导我一下，谁能告诉我该怎么健身？

对于这类新人，组长很严厉的训斥为伸手党，他们也很少得到资深健友的正面回复。

因为 如果你自己不知道自己想要做什么，那别人怎么能告诉你应该做什么？

对于新人或者对健身有迷惑的同学，我可以提示你先问自己三个问题：我的健身目的指向是什么？ 我的近期目标是什么？ 我的长远目标是什么？ 如果你能清晰明显 并且靠谱的回答这三个问题，那第一关已经过了，可以敬请期待我第二课的发布。

如果你回答不上来，或者含糊其辞，那么请往下看：

关于方向 ，无论你是普通的健身者，伤病后恢复者还是运动发烧友，健身锻炼的目的方向不外乎以下几条： 一，维系身体健康，这其中包括 维护心肺功能，远离肥胖‘ 糖尿病，骨质疏松，肌肉萎缩，保持机体运动功能不退化，提高免疫等等。这一条重要性和普适性的意义都是排在首位的。

二，提升身体各项素质 ，包括 力量，柔韧，灵活性，速度，心肺耐力等，有些同学可能会疑惑，我不是运动员，提升这些有什么实际意义吗？这个问题就象 中学化学知识对于普通生活的意义一样，你也许不在实验室和化工厂工作，但了解一氧化碳的危险性使你生活安全了许多，你同样不是运动员，但人类生活无时无刻不在处于类运动的身体活动中，不知哪一回，就会遇到需要身体素质的情况。

三，提升视觉美观效果，这可能是很多健友第一目标了，改善体型确实让人变得很吸引力，但充其量，这只是上面两种目标的副产品，假如你以这一条为核心方向的话，也要至少保证上两条不至于不及格。

上面说了方向 ，接着说说近期目标和长远目标，对于初学者来说，近期目标比长远目标重要，因为大部分坚持不了几天就放弃的人，都是没有设立一个合理的近期目标，

导致毫无心理成就感，以至于变得自暴自弃。 而对于有一定基础和水平的健友来说，长远目标更为重要，因为如果近期目标过于功利化，很快你将陷入耐心不足的心理泥潭

对于确定方向和制订目标，下面举两个例子说明：

1 A 男性，身高178 体重 65公斤，篮球爱好者， 方向， 提升 身体素质 以提高篮球比赛中的基础能力和对抗能力， 近期目标：提升瘦体重，达到70公斤 ，提高速度力量，平衡能力和协调性， 长期目标， 提升瘦体重，达到78公斤 ，将身体素质提升到接近职业球员水平。

2 B 女性，身体较胖，方向，减去多余脂肪 提升视觉美观， 近期目标，减掉体重3公斤 减少体脂比例百分之四， 长远目标，将体重减至正常BMI范围内，体脂比例合理，获得优美体型。

二、选择训练风格

我们说了明确自己的健身方向和目标，这期来说说 找一个适合自己的训练风格，这对于想健身的同学们非常重要，因为健身这个范畴太大，并没一个专业专项的指定范围，而各项体育项目则得到了许多国家科研机构的支持，所以从各类体育中取经是非常必要的。

、选择训练风格的原则一是要 适合自己的方向和目标，二是要适合自己的性格

现在先来看一下训练风格的分类：一，健美风格 健美运动主要目标是增肌，选择这种风格并不是要你变成奥赛选手那种体型，其实你想变也很难，要天赋，要极大的金钱，时间 精力支出的训练和恢复，付出不是常人可以达到的，甚至很多人想象不到的艰辛。 但我们想要增肌，想要那种宽肩窄腰 的倒三角体型，还有肌肉线条清晰，从健美运动里取经是最好不过。 健美训练的特点是 训练周期短，按增肌期和减脂期划分，训练强度很高，频率低或者中低，对营养有特殊要求，健美训练需要大量器械对场地要求小。

二，田径风格，喜欢跑步健身的同学正是无意中选择了这种风格，田径运动起源于古希腊奥运会，正是古人在条件非常简陋的条件下选择的优秀健身方式。但 目前做健身的一般只选择了慢速中长跑，只在这丰富的资源里拿走了微不足道一小部分，其实 跳跃训练，投掷训练，速度跑，折返跑 等等，对提升身体机能各有各的功效，现在给专业的综合性运动员做的 所谓功能性训练 比如 投掷实心球，跳箱什么的，都是从田径基础训练中演化而来的。 田径训练对心肺功能的提升强大，对速度和爆发力也有上佳的作用，并且是减脂的最好选择 田径训练的特点是：训练频率高，周期长，强度低或者高视目的而定，器械需求小，场地需求大。

三，举重风格， 这里包括 奥运举重 和力量举，有些同学可能会觉得这种运动过于专业，实际上运动本身并无专业和业余之分，而视运动的目的 参于运动的人才有这种区别，我们并不要求去拿什么成绩，但举重运动本身的科学高效性，有很多值得健身者学习的地方。 举重看起来很古典，实际上历史远不如田径悠久 ，举重，力量举，健美 和壮汉四项运动都是源于欧美传统力士运动， 举重对绝对力量和爆发力有所有运动中最高的成效，力量举则是绝对力量王者之选，你不需要变成 吕小军或者拉扎扎德 候塞因，但你如果想变得更强壮有力，练练举重或者力量举，准没错。

举重和力量举，训练强度低或者中，频率高或者中，对器械要求中等，只要杠铃和力量架就可以，对场地要求低。

四，体操风格，这一项同上一项，你也不需要做托马斯全旋或者多少多少度空翻 ，健身者的体操风格 不过是用自身体重做的力量训练而已，体操风格，对力量要求并不低，而且 对协调性，平衡能力，以及核心区力量的要求可以算是所有运动中第一等的，运动有要求就会造就运动者的体能，那些很酷的都市竞走者（跑酷） 可以算是体操很另类的一种演变，选择体操风格，你会变得既强健又灵活， 体操训练，训练强度高，频率 中或高，对器械需求小，场地需求小。

五，壮汉风格，壮汉风格正如上面所说，跟 力量举 举重 健美是同气连枝 一脉相传，但四项的目标都不同，壮汉选择了传统力士运动中的表演成份，并且它对肌肉耐力的要求最高，对心肺耐力的要求也不亚于田径中的长跑，以及游泳那些典型耐力型运动而且壮汉运动对力量要求可以说仅仅低于举重和力量举，当然，同上面几项一样，你并不用变成马克亨利那样的巨无霸壮汉，你要做的不过是练练各种负重行走，拉拉阻力撬而已，它们会给你日常生活中最实用的力量和耐力。壮汉运动有力量部分和专项部分 壮汉运动对器械要求多，但并不高，用些杂物便可代替。场地要求大。

六，格斗风格， 这是我介绍的最后一项，我介绍的都是体能类运动而非技术类运动，格斗项目是个例外，他对体能和技术要求都很高，当然 上面几项如果想要取得好成绩也有相当高的技术要求，但本质上拼得还是体能，当然 格斗项目在有些人看起来简直酷毙了，有些人则觉得十分暴力，很讨厌 ，在这里 我推荐，对运动健身觉得枯燥，没兴趣难以坚持的人，不妨试试去找个拳馆道场什么的修炼一番， 当然不是希望你鼻子被揍扁或者 一个阿姆巴撅折了对手的肘关节，习武者修体又修心，并且它真的酷，不是吗？

格斗项目对器械要求低，场地要求中等，但特殊要求，要有专业教练带课。

关于不在介绍范围内的运动，象游泳，球类，这些，要么是对场地要求很特别，不好普适，要么是本身是技术类运动，运动员经常被要求要另做体能训练，所以在这里就不多说了。

选择一种风格，既练身体，又有范儿，它不要九百九十八元，也不要九十八元，只要你有一颗热爱运动的心，还不拿起电话马上订购？不，是规划好你的运动。如何规划，敬请期待第三期：制订训练计划的原则。

三、制订训练计划的原则

要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自己训练的伙计，进去就练，也不知道自己如何完整规划，现在你可以看我告诉你的这些，来制订自己的计划，或者对已有的计划作调整。

制订计划，首先我们要了解几个基本概念：运动总量， 训练负荷，训练强度（密度），训练频率，

1 运动总量：你一次训练课做出的总训练量为日运动总量，一周的则为周运动总量，假 如你去健身房练深蹲 一百公斤 5组，10次，那么你的训练总量就是五吨， 假如你跑步，跑五千米，这五千米也是运动总量。人一日，一周能承受的总量 基本是跟据自己水平的平均值差不多的，太大就难以恢复。

2训练负荷：你训练时承受的极限百分比，为你的训练负荷 ，假如你的极限是卧推一百公斤，你用80公斤做组，训练负荷就是80% 在跑步中，我们可以用速度来表达，也可以用心率来表达，其它有氧训练 同样可以用心率来表达。

3，训练强度，单位时间内的训练量，为训练强度。 这个单位时间，指的是连续运动或者短间歇的连续运动所需要的时间 比如 一个动作的几组时间， 例如，举50公斤 8次，三组，组间歇为30秒，和同样的重量组次数，组间歇为90秒，总量一样，前者的强度大了许多。

4 训练频率：对同样的身体部位，或者同样的动作能力，训练间的间隔时间长短为训练频率，比如 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比，就是训练频率高。

好了，基本概念都知道了，再来看看他们之间的关系 ，这其中训练负荷和强度 在一定负荷内成正比，超过一定负荷则又成反比，例如，一组的时间是10-15秒，你的极限是一百公斤，你举起30公斤 的负荷 和50公斤的 在一组内，次数不会相差太大，肯定是50公斤的强度更大，因为单位时间内的训练量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的负荷比，则是70公斤的负荷带来的强度更大，因为 你一百公斤只能举一次，而70公斤 至少可以3次以上，那单位时间内的量要比举一百高多了。

而训练频率和训练强度也是要成反比的，因为如果承受高强度的刺激 ，机体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激 ，不然就会受伤，至少也会训练过度。

而一个人 一段时间内（一周或一天）承受的总量也是有上限的，有时候虽然单区域的肌肉并不酸痛，但全身已经疲惫，这时就要好好休息了。

前面是让你了解下需要知道的，对它们有个概念认知，制订计划时有个指导参考的作用。

下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。

确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱

1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。

一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。

一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

范例

四、循序渐进的安排

训练计划设计之一 循序渐进的安排

也许你是个从来没有运动过的新人，根本不知道怎么开始你的健身运动计划，也许你是个已经有一定经验的入门者，听过这样那样的人教你怎么练， 好了，现在听我说一些话，然后去检视一下自己，找出自己合适的位置 你一定会成为一个擅长运动的人。

一 阶段水平的划分：这是对所需训练设计的划分 ，我把它分为四个阶，每阶有四个段，

1 康复阶层：这一阶取名为康复，是指大多数人因为长期不运动，身体机能已经退化，此阶层的目的是让你恢复应有的运动机能，也许有人认为，自己已经在健身房呆上一年半载了，早应跳过这个阶层，。那我只能告诉你，你了解的还太少， 我认为有一种人不需要看这个阶层的信息，就是从小玩各种体力游戏，比如 跳皮筋，跳格子，扔沙包，或者男孩子特有的推撞类游戏， 而后在中学就有特别爱好的一项运动，长大后从来没有间隔过一年半没有任何锻炼，这种我认为确实不需要做康复阶层了。

在这一阶层中，我们主要做关节灵活性恢复训练和核心稳定训练，在第一段中，我们不做任何正式负重和有氧，当然，你可能会认为它延缓了你的减肥大计，但你如果好好做，今后的运动受伤概率会大大下降，可以让你走得更远。

动作：1 单腿跳步， 单腿着地，从卧室一端跳到另一端，或者从门跳到窗子跟前，如果你在健身房，可以跳过操房的横距，不用跳多高，也不用一步很远，如果你体重大难以完成，可以扶墙，扶栏杆，或者扶恋人 扶基友什么的。

这个动作象回字的写法一样有四个版本，向前跳，向后跳，向外跳（左脚向左，右脚向右），向内跳（左脚向右，右脚向左）

动作2 单腿 罗马尼亚硬拉， 这个动作也有四个版本，但是难度不同的进阶，手扶墙壁，单腿站立，另一只腿轻松抬起放在身后，支撑腿臀部向后，上身前俯，用不扶墙的手去摸支撑腿的膝盖 ，然后挺髋直立，保持平衡，整个动作中只转动髋关节，做完换腿。

第二种，同样做法，但不扶墙的手持轻哑铃一只， 第三种 徒手做，但不可扶墙，第四种双手持轻哑铃，不扶墙。

动作3：小踏板连续上，这个动作如果你在健身房，可以找来做踏板操的踏板，如果不在，你可以用小区路边 带路牙石的台阶做，动作方法是，左右脚交替踏上踏板，再交替退下来，尽量不要大幅度屈膝， 同样，它有 向前上，向后上，向左上，向右上四个版本。

动作4 原地屈伸髋，双腿开立，大于肩宽，高举双手，然后保持不屈膝俯身下压，用手接触地面，后快速挺身将双手再次举过头顶，

动作5：模拟跨栏，在健身房就找条训练长凳，不在的话可以在膝盖高处 在两个固定物体上系条绳子代替。 象个跨栏运动员一样，从上面跨过，不用象他们那样真正的飞奔起来，来回跨 的过程中，不允许 弯曲脊椎，如果你做不到，就把栏再放低些， 注意不要绊倒。

F动作6：单腿跳上踏板：此动作有四个版本，同样是向前，向后，向内，向外， 并且有两个难度选择，直接跳的容易版，和 双手抱头后，另一条腿提至膝高于臀起跳的难度版。

动作7 倚墙滑动：背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁，举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂，此动作用于发展肩的灵活性。

核心训练动作： 1时钟 平板支撑： 做正常的平板支撑动作，然后，以肘为圆心 双脚绕圆心顺时针转一周， 做不到者可以做手掌撑地的简易版本。 下组逆时针转

2 平板支撑 前后移动：注，这个动作很难，请至少达到第四段的同学再做： 以平板支撑的动作为原地，保持臀部不拱起，腿不弯曲向前爬行，再向后。

3，单腿臀桥 ：仰卧，屈膝，将一条腿小腿架在另一条腿膝盖上方，然后以臀部收缩的力量拱起身体。

4 单手卧推： 将头和肩膀仰卧在凳或者床上，腰臀悬空，脚踏地面保持稳定 ，单手持小哑铃或者代替物做卧推动作，注意只能单手做，尽量不要让身体有扭转的动作，

第一阶训练计划安排： 第1段，不用热身，因为训练本身就是没有难度的动作，

1 原地屈伸髋，4组，15个，注意动作规范，严禁屈膝。尽量少弯曲脊椎。

2 单腿跳 前行，左右腿各二十五步为一组，做五组，体重大 能力低的可以扶墙或者同伴进行。

3 单腿罗马尼亚硬拉，第一种版本，左右各十五个为一组，做五组，注意，严禁弯腰，一定要以髋为轴做这个动作

4 踏板连续上，只做向前上的版本，双脚上一次为一次，20次，三组

5 正常平板支撑，力竭，三组，

6 空手 土耳其起立，左右各起五次为一组，四组。

7 单腿臀桥，左右各十五次为一组，四组

8 重复2 和3 如果体差的已经累了，这一步忽略

9 用泡沫轴放松肌肉 ，

10 静态拉伸

这是第一段的训练计划，它将持续两周，每天都做， 两周后，坚持完成的同学去试着到操场或者路上 用中速跑200米，回来告诉我你的感觉。

第一阶第二段的安排：

1单腿跳，前行，后行，内行，外行，左右腿各两三组，每组20组

2单腿罗马尼亚硬拉，第二难度版本，扶墙手持哑铃或者替代物，左右各三组，十次，

3单腿跳上踏板，向前版本，左右各五次为一组，四组，如果家里没有踏板，可以试着赤脚在垫子上跳上枕头。

4模拟跨栏，膝下高度：在健身房可以用训练凳做，也可以霸占史密斯架做，在家可以在两个椅子间系条绳子，记得千万不要绊倒！！！所以这个动作你一定要在第一段训练两周后再练。

5这一段中，已经可以加入强度比较小的正式训练了，你可以去跳一节操，或者做一套老汉的循环训练法，或者去跑25分钟步，

6后面仍然是核心训练，仍然以普通平板支撑开局。三组，撑到力竭。

7空手土耳其起立，三组，左右各五次为一组。

8单腿臀桥，15次三组

9泡沫轴放松与拉伸。

我为什么要设计这个计划：

可能很多人对我设计这些奇怪的训练不理解，其实我本不想多说，你自己如果认真练了两周左右，检查自己的跑跳能力，你自己会有感觉的，不过这里节选一段译文给大家看看：

如果我的某位顾客的训练动作很不标准，我的首要目标就是教会他做出正确的动作。例如，如果你在glutebridge等孤立动作中不能正确利用臀部力量，在大重量深蹲的最低点你的臀部肌肉会突然变得有力吗？

在理论上，不排除这种可能性。但在训练中，这种事很少出现。

显然，你需要兼顾这两种训练：有些人在孤立动作中表现很糟，但在复合动作中表现很好。但是，事实上，如果某人在基本的孤立动作中表现很糟，他在大重量复合动作中一定难以利用相关肌肉做出正确动作。

这就是人们对矫正训练的看法：他们会告诉你，我们做的就是让顾客们进行泡沫轴自我按摩，提高某些肌群的活跃性。这只是道路的起点，只有情况最糟的顾客才需要进行这些训练。矫正训练的真正目标永远是提高顾客的表现，使他们最终能够以正确的动作进行他们喜欢的训练。

在第二段完成后，现在可以安排第三段训练计划了：

1单腿跳上踏板，向前两组十次，向后两组十次，向左右各一组8次。

2无负重单腿硬拉空手不扶墙版本。左右腿各两组，十次，指尖尽量触地

3模拟跨栏，3组十次

4第二阶学习内容，单腿上台阶。见后详

5第二阶学习内容：罗马尼亚硬拉（负重版本）轻，参照视频

6第二阶学习内容：平凳俯卧划船。见后详。

7核心训练：平板支撑前爬行四组，每组五米。

8核心训练：单腿臀桥。左右各3组，20次

9单手哑铃卧推，左右各3组15次

10泡沫轴放松，静太拉伸。

第二阶学习内容

1单腿上台阶练习，使用训练凳或者在床边练习，注意不要把凳子踩翻摔在地上，动作要领：起始上身前倾保持腰挺直，臀部发力登上台阶，视频：http://v.youku.com/v_show/id_XNDIyNTcxNTA0.html

可不用重量自重练习。

2罗马尼亚硬拉：http://v.youku.com/v_show/id_XNDQxNjc4MDg4.html动作要领：以髋部后移和前推带动动作，不要太用力蹬地发力。

3平凳俯卧划船：将正常的俯立划船改进，俯卧在平凳上做，下背部不再受力。

四、编外篇 壮汉风格练习

取自壮汉训练的八个经典负重动作，完美的力量和耐力（含心肺）结合：1 重物牵拉。2 翻轮胎，3 负重行走肩杠式，4负重行走熊抱式5 负重行走持握式（农夫行走） ，6负重行走过顶式，7土耳其起立。8阿特拉斯石球（不规则重物搬升）

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1重物牵拉:如果只能训练一个动作的话,我个人可能因为对绝对力量的偏爱而选择蹲举动作,但价值最高的动作无疑是重物牵拉,这个动作结合了上下身全身力量,肌耐力,心肺功能的训练为一体,这种训练有三种模式,背绳牵拉, 手握牵拉,推动. 训练工具可以是"汽车,阻力撬,手推车,以及一切可以用来推着走拉着走的重物

拉汽车训练http://v.youku.com/v_show/id_XMzkwNTY5NzYw.html

阻力撬 ,你可以用任何耐磨的东西DIY它,比如废旧轮胎.当然你也可以拉一个故意给你施加阻力的活人. 注:它是刺激生长激素分泌最高的动作, 如果不想变成大块头,请注意负重不要太高,而且热量补充不可太充足,生长激素本身也有减脂作用. 这动作消耗很高, 所以可以用来减脂.

http://v.youku.com/v_show/id_XMjcwNzY0Njg4.html阻力撬推。

http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3MjE0Mjky.html拉活人阻力训练

2翻轮胎: 翻轮胎是结合了"相扑硬拉""泽奇深蹲""借力推举" 三个经典动作的组合训练,更重要的是,它比这三个单纯训练动作的发力角度更加自然,贴近现实.而且由于轮胎一端始终在地上,所以要比全离地的杠铃更加安全.不幸的事,你可能需要一个200\350\500KG的巨大轮胎训练,不过你可以用一个长条形的沙袋代替它

http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5NjY5NzUy.html翻轮胎训练。

http://v.youku.com/v_show/id_XNTA1NjA1Njg=.html冰人恰克里德的训练，9分15秒时有用沙袋代替轮胎的训练。

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