炎症体质并不一定会直接导致各种疾病，但炎症的确会促进许多疾病的发展，如癌症、心脑血管病、脂肪肝、阿尔茨海默病、肾病等。
改善生活方式，全面调整饮食习惯，是调理慢病、改善炎症体质的不二选择。我想这个道理正被越来越多的人熟知，只是人们在对于具体需要需要吃什么、限制摄入什么、以及如何调整生活方式这些细致的问题，还没有得到靠谱的答案之前，很可能依然在延续自己原有的恶习。
今天给大家分享的这本书叫做《抗炎食物》。书中提到了50种抗炎食物清单，希望能帮助大家尽快摆脱那些损害身心健康的饮食习惯。
先来看一下促炎的食物，包括加工类的肉食品、腌肉、深加工的奶酪、含有添加成分的果汁、汽水、能量饮料、酒精、甜点、冰激凌、糖果、蜜饯、油炸食物、罐头、精米精面、大量小麦粉制成的食物等。
其实我们的食量是非常有限的，而当我们开始着重关注抗炎食物时，自然就会减少对促炎食物的摄入。所以只要我们持续学习健康类的知识，行为上的变化也会更加自然。具体饮食指南如下。
正餐食物构成：
25%蛋白质及脂肪部分，如瘦肉、鸡肉、鸡蛋、高脂肪鱼类、豆类或其他植物类的蛋白质；
25%复合碳水化合物，如全谷物、或全谷物制成的食物、薯类、豆类等；
50%水果和蔬菜，每周5餐以上十字花科类蔬菜、每周吃2次以上浆果、每天至少1餐有绿叶菜，以及其他蔬果类补充。
正餐之外：
每天约28g坚果或种子、1~2茶匙坚果油或橄榄油等有益油脂、加入牛油果类富含Ω-3脂肪酸的食物；
饮品部分书中推荐了水、绿茶或红茶；
还可加入的食物包括：酸奶、味噌、1勺泡菜、香料、1块黑巧。
十字花科类蔬菜：
包括西兰花、菜花、抱子甘蓝、其他甘蓝、樱桃萝卜、豆瓣菜、芝麻菜、白菜、甜菜等；
这类食物可生食、也可熟食，书中提到生食可以保留抗炎成分，比如维生素C。（这里不过多聊有关炖煮类烹饪方式对其营养成分的影响，之前有单独分享过蔬菜汤的制作方法和具体效用）
十字花科类蔬菜都富含维生素K，会起到凝血作用。作者建议服用稀释血液药物的阶段，还是控制一下维生素K的摄入量较好，同时遇到相关问题需要及时向专业医生咨询。
其他抗炎蔬菜包括甜菜、菜蓟、茴香、芹菜、菊苣、海菜（即藻类食物）、彩椒，及各种绿叶菜；
浆果：
包括桑葚、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、越橘、蔓越莓等；
富含丰富的花青素、维生素C、多酚等抗炎物质；
未添加的鲜果、冻果、果干均可，可以用来搭配酸奶、做成奶昔、或是搭配燕麦食用。
其他值得关注的水果：
牛油果，富含有益脂肪、类胡萝卜素、膳食纤维、维生素E等，可抑制炎症反应；
樱桃，有助于降低血液中的尿酸水平，帮助减少痛风发作。酸樱桃汁还可帮助运动员减轻肌肉酸痛感。另外，酸樱桃中的花青素含量高于甜樱桃；
葡萄，所有葡萄中都含有抗炎、且能帮助恢复血管弹性的白藜芦醇，红色及紫色葡萄中含有花青素；
凤梨，其中的菠萝蛋白酶，可刺激抗炎化合物分泌酶。凤梨中的酶还能帮助分解蛋白、增加消化功能；
西瓜，β-胡萝卜素和番茄红素，可缓解炎症反应。控糖者谨慎摄入；
此外，还包括番茄、奇异果、哈密瓜、石榴、柑橘、苹果等。
有益脂肪来源（坚果、种子、食用油）：
杏仁，富含维生素E，还有助于维护心脏健康。可以制成杏仁奶，也可以拌燕麦食用；
核桃，富含多酚类物质、Ω-3脂肪酸，可缓解炎症反应，有助于降低心脏病的患病风险；
奇亚籽，饱腹感强，富含有益脂肪及纤维素，可帮助控糖，还可以减少炎症标志物；
亚麻籽，可缓解肠道中的炎症反应。不惧高温，因此生食或烘焙都可以，也可以直接将亚麻籽粉洒在做好的食物，或加入饮品中。
食用油推荐使用富含油酸的橄榄油，可减轻炎症反应，确保你选择的是特级初榨橄榄油；
调味品（不易摄入过量）：
姜，可对抗阿尔茨海默病、慢性炎症相关的疾病等；
姜黄，选择没有任何添加成分的姜黄即可，它可以缓解运动过量导致的肌肉酸痛，也是天然的抗氧化剂；
肉桂，可帮助降糖，对糖友还算是友好，另外，它还可以帮助对抗炎症相关的疾病；
欧芹，富含类胡萝卜素、维生素C，干欧芹的抗氧化剂含量是新鲜欧芹的17倍，只要在烹饪的食物或是汤中中洒上一点就好。
其他食物：
绿茶，富含抑制炎症发展的多酚类物质（EGCG），可改善炎症性肠病、关节炎的症状。两餐之前（即不吃东西的时候）和绿茶为宜；
黑巧克力，其抗氧化能力非常突出，但需挑选可可含量70%~85%之间、含糖量极低的黑巧。另外，对咖啡因敏感或是需要遵循低草酸饮食的人，一定要限制摄入；
谷物类包括藜麦、糙米、黑米、红米、豆类（如鹰嘴豆、黑豆、话都、芸豆、小扁豆）、大豆、燕麦等；
此外，还包括有活菌的无糖酸奶、纯蜂蜜、发酵食品（如味增、韩国泡菜、德国泡菜）、三文鱼、绿叶菜、番薯等。
最后，简单分享一下我个人的饮食及生活习惯
每天两餐，以低糖、天然的植物性食物为主，也就是新鲜的蔬菜水果。并且每一天摄入的蔬菜水果的种类和颜色越丰富越好，因为这样可以保证我们摄入足够的营养素。
早餐通常都是生熟搭配，生食部分会有小番茄、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜等，熟食部分常吃煎蛋、紫薯，搭配坚果、蔬菜奶昔，其中乳品选择的是a2牛奶。比较推荐植物奶、纯椰子水。同时，可以直接在餐盘里撒点亚麻籽粉，或这把它加在蔬菜奶昔里。
早餐还会搭配蓝莓、桑葚、樱桃、牛油果、草莓等低糖水果，这部分以浆果为主。两餐之间会吃一些应季水果，糖分较高的水也不是不可以吃，把握好摄入时间和“剂量”就好。
我记得之前在看《戒糖》的时候，因为受作者的影响，早餐偶尔还会煮点白芸豆当作主食，其实这类对血糖影响超低、饱腹感却很强的食物，确实是不错的选择。
午餐通常是主食加炒菜的组合形式。主食为杂粮、小米等共17~20种谷物，不过主食一定要控量；炒菜以十字花科蔬菜和绿叶菜为主。
早餐偶尔会喝咖啡、两餐之间会喝咖啡、柠檬水、绿茶、蔬菜浓汤、蔬菜奶昔等饮品，需要注意的是，这些饮品全都是无添加成分的。
在蔬果摄入量较少时，会吃复合维生素作为补充；晒太阳不足时偶尔会吃维生素D3。具体补剂类产品怎么吃还是找专业的医生咨询一下比较好，这里不做详细分析。
每天累计运动时长为30~60分钟，也就是说，每天需要从工位起身多次，每次仅运动几分钟即可，原地慢跑、散步、拉伸等都可以，这样更有助于提高身体代谢的灵活性。
睡前2~3小时，将室内光线调暗，这样可以帮助分泌褪黑素。同时睡前半小时可以通过阅读、冥想等方式来帮助放松，这样也有助于快速入睡。
今天的分享就暂时到这，希望大家能够对抗炎、抗氧化等概念了解得越来越深入，并且能持续保持有益健康的饮食习惯和生活方式。
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