困惑
屏幕那头的你，是否也有这样的困惑——认为该睡的的时候还没玩够，而当隔夜后社会时间要求起床的时候，还没睡够。
我就是这样的状态过了很多年。人生第一个喜欢上熬夜的阶段是2004年，那时初中的我晚上写完作业后喜欢听着广播思考人生，悉尼奥运会前听着中国人民广播电台说“现在已是深夜，距离奥运会还有不到一个月的时间，而在主会场外的酒店里还能听到施工的声音”。
人生的第二个阶段深化熬夜习惯是在高中，晚上打打游戏做做任务，关机时已困的浑身抽搐。
大学了，终于有了到点断电来稍加控制，谁知……
每个认为晚上效率高的人或者舍不得睡的人一定都有一个培养自己形成熬夜习惯的温床，各式各样的因素造就了现在提到睡眠就悔恨的自己。好像现在不想睡的你跟明天起不来的你不是一个人。今天玩爽了，明天的痛苦留给那时的自己消化吧！久而久之伴随着睡眠不规律可以看见以下几件事情发生：
- 对完成自己的小梦想们越来越没自信，因为很多计划随着起不来都泡汤了，没有了成功自信的复利效应；
- 身体越来越差，白天，尤其是上午萎靡不振，如果从8:30学习或工作算起到中午12点的3.5小时里一半时间在犯迷糊；中午拼命的补了一觉下午两点缓过神，到下午5、6点同事下班了，同学吃饭去了玩耍去了，而你正在精神头也就跟着心飘走了，晚上你是肯定不会锻炼的，一天里只有可怜的5000步记录；
- 有些大师说成长就是放下一些东西，怀着这个指导思想，精神百倍的下午里你给自己想了很多计划，晚上突然插入一部2小时的电影看完了发现计划都没来得及做，马马虎虎做一下就又该睡觉了，躺在床上又刷了1小时微博看了半小时新闻，心里想着剩下的小计划明儿再说吧，明天晚上的待做事项累积了两倍，一周累积了5倍，下一周为了心里负担不重，清零吧；
- 健康的社交活动减少：这类比如早晨集合去爬山、周末近郊旅游这种能呼吸大自然新鲜空气，接触负离子晒太阳的机会跟你无缘，因为起不来呀！然后吃喝KTV这种肯定落不下，不用早起且需要熬夜玩，夜里你正精神，必须去呀！然后第二天睡半天，嗯周末比别人感觉少了一天；
- 对了说好的主动学习呢？囤的书甭管是电子的还是纸质的是不是快演变成平均每天看一个字的速度？
- 亲情爱情友情，貌似就剩了油腻的不够健康的朋友聚会了吧？
通过上边几个例子可以看出，如果把睡眠弄好了，很多问题就会消失了——早晨你可以锻炼了、上午你可以支配了、下午节奏更容易把控了、晚上更懂得珍惜和克制了、小梦想容易完成了、大梦想不远了、也有时间顾及感情了、不再迷迷瞪瞪那么书是不是也能多看几本了？
上边啰哩啰嗦说了这么多下边抛点干货吧！
《睡眠革命》作者是一个改善运动员睡眠状况的专家，书中提到了很多例子都是他多年来改善运动员休眠状况的总结。下面几个图是读书过程做的思维导图。图下是解释。
《睡眠革命》大纲
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人体在黑暗环境中分泌褪黑素，这东西让你昏昏欲睡并修复自己；
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血清素在光明下分泌，让你有活力、敏捷、精神；
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褪黑素在夜里2点左右分泌达到高潮；
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每个人对睡眠需求并不一样，有的人天生的晚睡型、有的人天生的早睡型，而这是可以调节的，不能完全改变，但能改变到更合适的睡眠舒适区；
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咖啡作为一种表现增强剂，老喝，喝多了就没用了。成人每天不宜吸收超过400mg，具体怎么个情况见下图：
咖啡因相关
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睡眠大概分为四步骤——犯迷糊、浅睡、深睡（重要）、眼动期；4步睡完大概90分钟，四步简称R90。每个人夜里需要完整的4到5个R90，每个R90几乎是无缝衔接的话最美好，这样第二天就会很精神，而如果夜里无数个浅睡就是没有达到深睡的话，这一夜算是浪费了，第二天跟没睡过一样……深睡眠被惊醒的话人是懵逼的。保证好睡眠=保证每一个R90完整。
R90睡眠阶段
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为了保证R90万整，要计算你需要睡几个R90，比如需要5个、并且7点起床，这样倒推的话，11:30能睡着就行；需要4个R90且7点起的话，需要1点上床睡着；
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为了每个R90连续不间断，你需要睡的舒服——保证床垫舒服合适（什么叫合适的标准你可以留言问，也可以去买这本书看）、保证温度18--24度之间（每个人不太一样，可以自我总结对温度的需求，总之太热不好）、保持湿度合适（我认为45--65的湿度不错）、训练睡觉时用鼻子呼吸而不用嘴巴呼吸（嘴巴呼吸会给自己口干醒）、远离任何干扰项（比如夜里手机发光、出声这种是大忌）、结了婚的买最大号的双人床（夜里翻身互不影响）；
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睡醒后不要第一时间回信息、要有大概30-90分钟缓冲期，吃吃饭、听听播客、晒晒晨光、运动一下都行
关于改善睡眠着书的干货提炼差不多了。但是读的时候我有个困惑——作者举例都是运动员，而中国一二线这么多写字楼工作者（白领金领们）适用吗？ 后来想想应该大部分适用，不论是身体消耗强度还是精神压力，跟运动员都是相通的，甚至远远不如他们透支的多。且刨除这些因素，这书仅仅是在教你怎么把觉睡舒服。至于本文开始提到的因睡眠不好引起的各类生活事业或个人问题，更多属于时间管理与毅力缺失的范畴，改善睡眠只是为了更好的时间管理或效率提升。
希望本文对看到的你，有所帮助。
《睡眠革命》封面
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