斜方肌上束抗阻训练之哑铃站姿耸肩

1.训练目的:提高斜方肌上束的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:哑铃。

3.动作名称:哑铃站姿耸肩。

4.设计原理:在做哑铃站姿耸肩的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩胛骨上提的动作，因为目标肌肉有使肩胛骨上提的功能，该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉斜方肌上束。

5.身体位置:双脚踏实地面与髋同宽，膝关节伸直不锁死，膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；双手采用对握闭合式握法握实哑铃。

6.动作轨迹:由下向上，再由上向下。

7.运动幅度:向上时尽量使斜方肌上束接近耳垂充分收缩，向下时还原保持肌肉张力。

8.安全提示:身体始终保持稳定，腰背挺直，哑铃杆尽量靠近身体，不要触碰身体。

9.速度和呼吸:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。