斜方肌中下部

一，抗阻训练

杠铃

1.训练目的:增加目标肌肉斜方肌中下部的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:杠铃。

3.动作名称:杠铃俯身直臂肩后缩。

4.设计原理:在做杠铃俯身直臂肩后缩的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩胛骨后缩的动作，而目标肌肉斜方肌中下部向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以使目标肌肉肩胛骨中下部得到充分锻炼。

5.身体位置:躯干与地面40至45°之间，四指并拢闭合式正握，中距握，将杠铃至于体前。

6.身体姿态与稳定:双脚与肩同宽，膝关节对准脚尖方向略弯曲，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.动作幅度与安全提示:由下至上时至斜方肌中下部充分收紧，由上至下时至接近起始位，保持斜方肌中下部的肌张力。

9.速度和呼吸:由下至上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下，离心收缩，吸气，2到4秒。

该动作不需要保护。

哑铃

器械

1.训练目的:增加目标肌肉斜方肌中下部的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:坐姿划船器。

3.动作名称:坐姿直臂划船。

4.设计原理:在做坐姿直臂划船的过程中，阻力向前对抗阻力向后，在对抗阻力环节中，身体做出一个肩胛骨后缩的动作，因为目标肌肉有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相一致，所以坐姿直臂划船可以充分锻炼到目标肌肉斜方肌中下部。

5.身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实地面，双腿自然打开，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，胸部紧贴前面的挡板，双手采用对握闭合式握法握实器械把手。

6.动作轨迹:由前向后，再由后向前。

7.运动幅度:向后时两侧肩胛骨向脊柱靠拢，斜方肌中下部充分收缩，向前时还原，配重片不相撞。

8.安全提示:肘关节伸直不锁死，身体保持稳定，不要耸肩，胸部不要离开器械挡板。

9.速度和呼吸:向后时呼气，2到4秒；向前时吸气，2到4秒。

二，伸展练习

主动伸展

1.目标肌肉:斜方肌中下部。

2.锻炼目的:增加目标肌肉斜方肌中下部的肌肉弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉斜方肌中下部有使肩胛骨后缩的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉斜方肌中下部，即肩胛骨前伸的动作。

4.安全提示:不要用用过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中要保持均匀呼吸。