背部构成比较复杂，可以大致分为斜方肌，背阔肌，菱形肌，竖脊肌。 上斜方肌主要作用是提拉肩胛骨，所以耸肩会练到。中下斜方肌的作用是收缩肩胛骨，所以划船之类的动作能锻炼到。大小菱形肌在斜方肌底下，和一起中下斜方肌练到。虽然是深层肌肉，菱形肌能影响到背到厚度。背阔肌的作用是肩内收和延展。背阔肌顾名思义主要影响到阔度，有一种倒三角的感觉。竖脊肌就是下背圣诞树的位置。
新手很容易会练背变了练手臂。如果要练好背部感受度，可以尝试半握式（手指勾着握把，不要握拳），然后想着发力的肌肉建立精神-肌肉链接，一个诀窍是想象手肘向后拉的感觉。
背的动作一般分为竖直拉跟横向拉。虽然说硬拉可以很好训练到下背，但是用到的腿部力量很多，可以放在腿日。 竖直拉的话可以做引体向上或者高位下拉。研究发现，两者对于背阔肌的激活程度接近，但引体向上的二头肌激活度更高。性价比引体向上更高。如果更想孤立背部，可以做高位下拉。研究发现颈前和颈后下拉并没有区别，而且颈后对活动度不高的人来说有受伤风险。另外，正手中握距可以在保持背阔肌刺激度的同时，做更大的重量。搞肌君建议正手，中等握（1.5倍肩宽）距颈前下拉。越宽的握距，越能练到背阔肌上面，能把倒三角练的很明显，所以大家也可以根据自己的目标来。
通常我们惯性思维就是，划船练厚度，下拉练阔度，但是研究发现横向拉的划船动作对背阔肌的刺激度也非常大。虽然孤立效果没有竖直拉好，划船能做更大的重量，整体刺激到背的肌肉。
研究发现，坐姿拉力器划船的背阔肌激活比俯身杠铃划船跟哑铃划船高。结论是减少了下背参与稳定能提高背阔肌的激活。当然，杠铃划船能上大重量，而且可以训练到背厚度跟竖脊肌，所以是必做的动作。
哑铃划船可以单边训练，但是做的重量被健身房哑铃的重量跟你的握力限制了。横向拉的握法没有太多研究数据，所以建议大家挑舒服的握法。
背阔肌和斜方肌都是一类肌肉纤维居多，大重量的训练方法可能较为有效，但是还是需要与高次数的训练搭配效果更好
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