“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵中。” ---塞缪尔·约翰逊
拖延导致工作质量低下、自我期望降低、焦虑、抑郁，读了舒娅老师的《从拖延到自律：超级自控力训练计划》，发现里边的具体步骤对改变拖延很有帮助。
原因：内心的恐惧。恐惧任务的艰难和失败的结果。
相反：自控。
如何由拖延到自控呢？
01：保持办公桌的干净整洁。
极简生活让生活更加专注。
02：收起那些耽误正事的杂物。
工作时手机关机、卸载不必要APP、无零食或化妆品诱惑、不要过渡纠结。
03：远离假装努力的积极废人。
积极废人：喜欢立flag，永远做不到的人。
避免成为积极废人的方法：少立flag；勤于思考战术；远离不自律者。
04：让自己的生活尽量规律化。
制定计划、合理分配时间。慢慢培养习惯吧。
05：及时疏散内在的消极情绪。
“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”---拿破仑
走出消极情绪的方法：倾诉；寻找根源，对症下药；积极寻求帮助；做些自己喜欢的事情。
“对消极的情绪有一个明确的了解，就可以消除它。”---弗农·霍华德
06：多跟优秀自律的人在一起。
“对于一只盲目航行的船来说，所有的方向都是逆风。”---哈伯特
跳出惰性状态，主动向优秀的同事、朋友请教；关注行业佼佼者；参加业内成功分享活动；主动结识优秀者。
07：用目标改变虚耗精力的状态。
“要达成伟大的成就，重要的秘诀在于确定你的目标，然后行动，朝着目标前进。”---博恩·崔西
“目标的坚定是性格中最必要的力量源泉之一，也是成功的利器之一，没有它，天才也会在矛盾无定的迷径中，徒劳无功。”---查士德斐尔爵士
可以列一份“目标清单”：
你想在哪个领域获得成功
具体想得到什么样的收获
为了实现这个目标你要完成哪些事情
把这个事情分摊下来，每天需要完成多少
思考在完成这件事情的过程中可能遇到的阻碍
你可能会因为什么原因放弃目标
怎样克服实现目标过程中的困难和阻碍
如果发现目标不恰当该如何调整
除了当前方案外是否还有备选
你需要和谁一起完成这个目标
08：掌握制定目标的SMART原则。
S（specific）：明确性。
M（measurable）：衡量性。
A（attainable）：可实现性。
R（realistic）：相关性。
T（time bound）：时限性。
09：为目标附加截止期限。
10：把大目标分解成小目标。
“每一步都走向一个最终要到达的目标，这并不够。应该每一站都有一个目标，每一步都自有价值。”---歌德
11：每天都要有可实现的目标。
拖延是止步于昨日的艺术。---唐·马奎斯
学习和事业都需要日复一日的努力，设立每天的小目标，每天都充满活力。
12：列好实现目标的具体步骤。
目标永远是空洞的，支撑我们的是细节。
把长远目标拆解成阶段性目标，在具体分析你的每一个阶段性目标，制定出实现它们的方法。
明确一下几点：
你想实现什么样的目标
为了实现这个目标你需要花多长时间
想实现这个目标你需要做哪些事情
第一步是什么，需要在什么时间完成
第二步、第三步，以及后续
你的早晨、睡前这两个黄金时间段如何安排
如何完成这些具体的、细小的步骤
当你遇到瓶颈的时候要怎么解决，咨询专业人士、上网查询资料或是其他
13：有变动及时调整目标计划。
“如果你想要快乐，设立一个目标，这个目标要能指挥你的思想，释放你的能力，激发你的欲望。”---安德鲁·卡耐基
一个正确的目标给人的动力是巨大的，而错误的目标却会把我们引入错误的方向。
14：改掉习惯性担忧的毛病。
已经发生的事情、还没有发生的事情、忧患失败都会令我们陷入“担忧”的状态。
怎么办：
暗示担忧无用；
找到问题所在；
思考解决办法；
运动+睡眠+饮食；
倾诉；
15：想做一件事立刻就行动。
“拖延给拖延症患者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔，到强烈的自我谴责和绝望。”
不犹豫的进行“初始行动”。
16：对抗趋乐避苦的惰性本能。
“人为了内心的感受而活。”---汤姆斯·布朗曾
原因：
环境所迫+一分耕耘一分收获。
想一下此刻不同的选择造成的后果，做出正确的选择；
17：今天的事不要推到明天做。
“推迟”最可怕的地方就在于会让你养成习惯。
“一天也不能虚度，要下定决心把可能完成的事情一把抓住，然后紧紧抱住，绝不任其逃走，必定贯彻执行。”---歌德
把握好早晨和晚上两个黄金时间段；
抓住零碎时间；
合理安排，科学工作；
提高专注力。
18：克服虎头蛇尾的三分钟热度。
一段时间内只做一件事；
不断发掘生活的乐趣，避免陷入枯燥和厌倦的状态；
制定循序渐进的计划；
寻找志同道合的伙伴，互相监督、一同前行。
19：讨厌的事情也要认真做好。
用价值判断事情要不要做；
当回避某件你讨厌的事情时：
这件事重要吗；
讨厌的原因是什么，是因为不擅长还是因为回报周期太长；
做了这件不喜欢的事情你能收获什么；
如果不做会有什么样的后果；
你有选择不做的余地吗；
如果不做这件事情，你还有别的效益更大化的选择吗；
你有多长时间来完成这件事情，时间允许你拖延吗；
怎样才能让这个过程不那么枯燥。
“只有先认真做好自己不愿意做的事，才有资格去做自己想做的事。”---李阳
20：把事情按照轻重缓急排序。
“时间是一切财富中最宝贵的财富。”---德奥弗拉斯多
依据轻重缓急做事：
重要且紧急->重要但不紧急->紧急但不重要->不紧急不重要
21：用好高效的“黄金时间”。
黄金时间（高效性、短时性）：
早晨6点：记忆
8-10点：思维活跃
18-20点：沉着整理
入睡前：加强记忆
“普通人只是想如何打发时间，有才能的人则设法利用时间。”---叔本华
聪明人应该考虑如何抓住24个小时中最宝贵的时间完成重要的事情。
列出所有事项与所有时间，把最重要的事情放在最好的时间完成，其他的事情放在其他时间。
22：重视不起眼的零碎时间。
“每天不浪费或不虚度剩余的那一点时间，即使只有五六分钟，如果利用起来，也可以成就大事。”---雷曼
“ 我从来不认为半小时的时间是微不足道的。”---达尔文
“我把整段时间称为‘整匹布’，把点滴时间称为‘零星布’，天天二三十分钟加起来，就能由短变长，派上大用场。”---苏步青
“平常在咖啡馆用掉的时间以及附带着的闲谈所用掉的时间——一年中所浪费掉的时间，如果用在文法的学习上，便会使你在余生中成为一个精确的说话者、写作者。”---威廉·科贝特
利用“衔接式”和“并列式”时间，减少零碎时间。
23：一次用心把一件事做好。
“逐二兔者不得其一。”
“唯有专心致志，把心力集中在学问上，才能事半功倍。”---蔡元培
“人的思想是了不起的，只要专注于某一项事业，就一定会做出使自己感到吃惊的成绩。”---马克·吐温
把一件事情做到极致胜过把一万件事情做到平庸。
24：拒绝那些让自己分心的事。
“一个人不能骑两匹马，骑上这匹就会丢掉那匹。聪明人会把凡是分散精神的要求置之度外。”---歌德
“我们走得太远，以至于忘记了当初为什么出发。”---纪伯伦
25：无谓的细节无须浪费时间。
26：掌握时间管理的二八法则。
用80%的时间去完成那最关键的20%的事情。
用事项的回报率和紧急性来判断是否先做。
“时间是最大的革新家。”---培根
27：学会使用高效的番茄工作法。
“利用时间是一个极其高级的规律。”---恩格斯
提升注意力，劳逸结合。
减轻焦虑感，加强决心。
28：认识到问题与痛苦的价值。
“不要怕，不要怕死去，更不要怕活着。”---福柯
“人生的幸运，就是保持轻度的贫困。”---尼采
“正路不一定就是一条平平坦坦的直路，难免有曲折和崎岖坎坷，要绕一些弯，甚至难免会误入歧途。”---朱光潜
攻克难题过程中收获的经验。
苦尽甘来的收获。
29：越是恐惧的事越要去面对。
“唯一真正的监牢是恐惧，而唯一真正的自由就是摆脱恐惧。”---昂山素姬
写出你的恐惧；
列出最坏的结果；
制订紧密的工作计划，用行动稀释恐惧。
30：承认问题是解决问题的开始。
不要对自己过于苛刻；
让家人朋友成为你的“参谋师”；
明白一切问题都有解决的办法；
31：不要总是指望别人替你解决问题。
“不论踩什么样的高跷，没有自己的能力是不行的。”---布莱希特
“我宁愿靠自己的力量打开我的前途，而不是靠他人力量的垂青。”---雨果
能自己独立完成的任务不必寻求他人的帮忙；
自己努力一下就可以做到的事情不必烦劳他人；
同事、朋友之间尽量互帮互助，不要单方面接受而不给予；
在团队工作中公平分配任务；
需要他人协助的事情可以向他人寻求帮助和支持。
32：认清你给自己找的拖延借口。
“明天只是一个一毛不拔的吝啬鬼，它用虚假的承诺、期待和希望大量地剥削你的财富。它给你的永远是无法兑现的空头支票。”
“最珍贵的是今天，最容易失掉的也是今天。”---赫胥黎
眼下最紧急的事情；
你最想做的事情非做不可吗；
思考“你想做的”和“你应该做的”这两件事会带来什么好处跟坏处；
做效益最大化、损失最小化的事情。
33：对工作保持积极主动的态度。
“最惨的破产就是丧失自己的热情。”---阿诺德
保持规律的作息、健康的饮食；
给自己积极的心理暗示；
常做那些“高能量姿势”--双手叉腰、两腿分开、头部向上扬起，并在心中告诉自己：“我完全hold住（能掌控）这样的场面。”
34：用“做做看”代替对结果的计较。
“现实是此岸，理想是彼岸，中间隔着湍急的河流，行动则是架在川上的桥梁。”---克雷洛夫
“我不去想/是否能够成功/既然选择了远方/就只顾风雨兼程。我不去想/身后会不会袭来寒风冷雨/既然目标是地平线/留给世界的只能是背影。”---汪国真
35：遇到困难不找借口。
“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”---王小波
36：不求完美但求尽最大努力。
“万物有裂痕，光从痕中生。”---莱昂纳德
不存在绝对的完美；
人的欲望是无止境的；
过程比结果更重要；
真实比完美更有力量。
37：敢于平凡让你更有“底气”。
“经常有这样的情形：为科学和技术开辟新道路的，有时并非科学界的人物，而是与科学界不怎么沾边的人物，平凡的人物，实践家、工作革新者。”
38：删除“我必须”的思维模式。
“使我漂浮于人生的沼泽之中而不致陷污的，是我的自信。”---但丁
“人多不足以信赖，要生存只有靠自己。”---拿破仑
39：认清自己的长板与短板。
多多尝试新事物，开拓新领域；
采纳他人的合理意见和建议。
40：绷得太紧时让自己停下来。
身体上的休息；
心理上的缓冲。
41：别担心达不到完美的结果。
“得知坦然，失之淡然，争其必然，顺其自然”。
担心无效；
苛求完美会给人带来巨大压力。
42：没有尝试之前别给自己设限。
“错的不是我的身体，而是我对自己的人生设限，因而限制了我的视野，看不到生命的种种可能。”---力克·胡哲
“最大的痛苦不是身体残疾，而是给自己设了限，过那种没有盼望的人生。”
43：努力跳出熟悉的心理舒适区。
那些看似“舒适”的状态，往往只是表象；
一时的舒适并不能代表会一直舒适。
44：防止过分内就消耗你的精力。
拖延只是说明你有一点胆小罢了，并不能代表失败。
45：用延迟满足击退拖延的念头。
比较做重要且紧急的事情与短暂又吸引人的事情的结果。
46：给自己设置一个合理的期望值。
基于现实；
比自己的实际水平稍高一点；
设置你独特的期望值；
“向着月亮进发，即便失败，也会置身群星之中。”
47：利用擅长的事慢慢建立自信。
“有信心的人，可以化渺小为伟大，化平庸为神奇。”---萧伯纳
“要有信心，然后全力以赴——假如具有这种观念，任何事情十有八九都能成功。”---威尔逊
找到你擅长的事情；
把擅长的事情做到极致；
把擅长的事情和事业相结合
48：把自己想象成不拖延的人。
想象成为某一类人，将对方“优秀的、值得学习的一面提取出来”，取其精华、去其糟粕、化为己用。
“见贤思齐”。
49：懈怠时开启自我激励模式。
“不要因为走得太久，就忘记了当初为什么出发。”---纪伯伦
强迫自己回想一遍最初的目标；
看激励人心的影片、听励志音乐；
对自己说：再坚持一会儿；
主动向优秀的人看齐。
50：借助奖惩措施改变行为模式。
作为“奖励”和“惩罚”的事物要精挑细选；
不要为了“拿到奖励”而工作；
设置奖惩措施，可以从小事做起。
51：多给自己一些积极的暗示。
与其向外界寻求肯定，不如向内寻找价值。
用坚定不移的信仰抵抗社会洪流和尖牙利爪的伤害。
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