中老年人应该怎么吃

大家下午好，今天呢，趁着有时间，然后跟大家来分享一下关于中老年人食谱的设计，虽然大部分人可能更关注孩子，但是作为八零后或者是九零后，我们的父母也趋于中年人和老年人。所以我们掌握这个中老年人食谱的设计也是很有必要的。

从青春期进入成年人之后，我们人体各方面的机能就会达到鼎盛时期。但是人只要过了35岁之后就会开始出现衰老的迹象。45岁之后，身体的各种器官和系统就开始出现衰退，会有一个退行性的改变，这个是不可逆的。随之而来的是体力也会明显下降。一般会把45岁到60岁称为老年前期，60岁之后称为老年期。45岁以上合称为中老年人。所以跟大家分享下45岁到60岁的人的营养需求以及食谱的设计原则。

先给大家分享一下中老年人的生理特点和营养需求。

首先第一点就是中老年人的消化系统衰老，包括牙齿的掉落，唾液和咀嚼能力的下降，胃酸减少，消化能力的衰退，肠道运动、消化、吸收功能都会下降，排泄能力也会降低。其实就是基础代谢下降的一个表现。而且老年人的味蕾敏感度也会下降的，饱饿感和渴的感觉都会变得迟钝。

第二就是体内的性激素水平也会下降，蛋白质合成减少，尤其是女性在更年期之后会出现钙的负平衡，她的骨质密度快速下降，甚至会导致骨质疏松。

第三是基础代谢下降。即使他体重并未改变，但是他脂肪组织和整个组织的比例会有提高的现象。比如说同样是100斤，但是年龄大的人的整体脂肪含量会提高。

所以由于基础代谢的下降和体力活动的减少，老年人能量需求比青年人明显会降低。因为基础代谢下降了，体力活动又少了，那他不需要吃那么多的能量。所以他整体应该减少能量的摄入，比如说和正常的成年人相比，45-50岁的人应该减少5%，50-59岁的人应该减少10%，60-70岁的人应该减少20%，70岁以上的老人至少应该减少30%，但是其他的营养素的需求并不下降。比如说叶酸，维生素B6，维生素B12，维生素D这些的营养素的需求还有增加。所以我们需要老年人的膳食具有更高的营养素的密度。

另外就是老年人往往都会有慢性疾病的危险，比如说糖尿病，心脑血管疾病，所以膳食中还要注意预防这些慢性疾病的发生。避免肥胖、高血脂，避免血糖上升的速度过快，那从这些以上主要情况来看，其实大家会发现，如果一个人他在年轻的时候能够按照我们的食谱去吃饭的话，他能够大大的减少糖尿病，心脑血管疾病的发生。

接下来我们来说一下中老年食谱的设计的要点。主要分为几个方面：第一点，就是刚才说的，控制总能量不超标来维持标准体重为原则，刚才说到那个各年龄段的，他这个跟年轻的时候的摄入的整体的比例，可以以这个为原则，第二的话呢，就是脂肪的能量比较低，要降低到20%-25%。尤其是胆固醇应该控制到300克以内，同类食品中一定要选择低脂肪的原料，那这个我们合伙人很容易理解了，比如说低脂肪的原料，像肉类我们要选择白色的低脂肪肉类，然后像坚果类这些有益的脂肪，然后由油脂的话，应该清淡、少油。尤其要限制高脂肪食物。

第三是要选择优质的蛋白质。一天吃的食物中的蛋白质，50%以上要选择优质蛋白。那什么是优质蛋白呢？包括鱼，虾，海鲜，鸡胸肉，牛肉，这些属于优质蛋白；还有鸡蛋，豆制品，牛奶这些。

第四应该供应充足的粗粮，杂豆和薯类。因为这个去供应充足的抗氧化成分和膳食纤维，会利于多种慢性病，延缓血糖上升的速度，会预防便秘，提高食物的营养素密度，就是粗粮，杂豆和薯类，就是我们提倡吃粗粮是非常好的。

第五，我们每天都应该供应较多的菌藻类的食物和蔬菜，绿叶蔬菜。比如说适当的要吃一些金针菇，海藻、海带。这样的话可以增加可溶性膳食纤维，有利于控制血胆固醇。

第六点，每天都应该食用充足的蔬菜。其中这个蔬菜里面有一半儿应该是深色的绿叶蔬菜。绿叶蔬菜能够供应充足的叶酸，有利于预防心脑血管的疾病和骨质疏松。

第七点，一定要多包涵，多安排一些钙含量丰富的食物，如低脂类的牛奶，酸奶，豆制品，老年人的钙的摄入量应该高于青年人，就是可以更多地摄入钙丰富的食品，包括黑芝麻酱啊，这些都是钙含量非常丰富的。

第八点，食物呢一定要少吃精细类加工的，基本上就是少吃甜食，稳定血糖上升的速度。

最后要跟大家以一天为例，来举一个例子，就是老年人一般，一天下来应该怎么吃，首先呢，早上的话呢，我们可以吃一点。首先，牛奶啊，牛奶可以喝，然后鸡蛋。然后呢，可以吃一点面食类啊，因为老年人他消化吸收，消化没那么好了，所以呢，可以吃一点面食的，然后呢，喝一喝豆浆啊，都是可以的啊，早上的话，鸡蛋，牛奶，然后吃一点主食。关于蔬菜这一块儿的话，可吃可不吃，可以放到中午跟晚上多吃一点。

上午可以加一点水果但不要吃太多，吃一半儿就可以了，刚才有提到就是中老年人的整体的食量和饭量要比成年人低。午餐的话我们可以吃一些荞麦的面呀，或者是粗粮的主食，然后吃大量的蔬菜和四分之一的肉类，牛肉，鱼啊，都是可以的。然后就刚才说到芝麻酱，芝麻酱的话呢，我们可以安排在这一餐中，就是由于钙。补钙的，下午的话呢，可以喝一小杯酸奶，稳定血糖，然后呢，也可以吃一点水果，晚餐的话呢，是可以喝一点杂粮粥，然后吃一点蔬菜，稍微喝一点汤也是可以的，就是整这一天下来的话，要注意早上的牛奶，鸡蛋，然后水果类。

因为老年人的食谱的话呢，不建议吃的太多啊，就整体的饭量要减少，根据我刚才最早的时候说的那个。不同年龄段的食物的减少量来去给你的老年人，父母去安排应该大概吃多少，老年人一定是少吃多餐，少吃。

其实整体的这个思路如果年轻的时候就用，用这样的方法去吃饭的话，我们将来的身体肯定是非常好的。