E大组第三次线上会议安排：
时间：10月05日早上6:00-7:00
地点：YY81080645-子频道214E组会议室（密码005 ）
主 持 人：张燕超
时间大臣：郭静
记录大臣：贺克杰
录音大臣：阙智泽
排麦大臣：包毅
会议流程：（60min）
（一）主持人开场：（2min）
1、三个标签自我介绍，介绍会议流程
2、各会议角色轮流登场：三个标签自我介绍，介绍今天自己的角色，时间大臣需介绍提示音（离结束30秒提示音和时间到提示音）
（二）各小组长汇报本组本周践行情况（2min/人，共8min）
17组组长：何远照
18组组长：陈玥杉
19组组长：张燕超
20组组长：王素愫
（三）各小组代表践行感想、收获发言（3min/人，共24min）
17组分享:张明、张梅芳
18组分享:张迟春、梁斯列
19组分享: 贺杰克、阙智泽
20组分享:关毅（6min）
（四）专题发言：（20min）
跑步班分享 林敏
（五）教练答疑（5min）
（六）会议承办交接（1min）
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主持人：好，现在已经是北京时间早上的6点钟了，我们正式开始今天E大组的第三次会议，各位214期的小伙伴们，大家早上好。我是19组的张燕超，这次担任E大组第三周会议的主持人。按照我们的惯例，我先来做一个自我介绍。一……二……三素食的爱好者与传播者，非常感谢大家参加今天的会议。虽然现在是一个国庆节假日，但是也不能阻挡我们践行的脚步。叶老师说，服务的人越多，效能越大，最好的成长就是教会别人。通过这次主持人的锻炼，我相信自己一定会有所突破。
主持人：接下来我来做一个简单的会议流程：首先主持人开场，我要先做一个自我介绍，接下来各个会议的角色轮流做一个自我介绍。第二个，每个小组的组长汇报本周的践行情况，有17组的组长何远照、18组的组长陈玥杉、19组的组长张燕超、20组的组长王素愫。第三个，由各个小组的代表进行感想，首先是由17组的张明、张梅芳，18组的张迟春、梁斯列，19组的贺杰克和阙智泽，20组的关毅。第四个有专题发言，是由我们一个教练牛人林敏同学做一次跑步的一个分享，干货满满。接下来第五个是有教练答疑环节，第六个是有会议的承办交接，这是今天早上的会议就结束了。
主持人：接下来第一个是由我们的各个会议的角色轮流登场做一个介绍，我已经介绍完毕了，接下来有请时间大臣郭静上麦！（郭静由于突发原因未能参与会议）现在有请杰克，杰克可以上麦吗？
贺杰克：可以！大家好，我是今天的记录大臣。我的三个标签，我是坐标在福建泉州。首先我是一名易效能的终身学习者。第二，我是一名大学的服装专业教师，第三我是一名跑步爱好者，这是我的三个标签。今天我将为大家记录整个会议的流程，好，谢谢。
主持人：好，郭静不在的话，现在有请包毅上麦。
包毅：好的，大家好。我叫包毅，坐标深圳。我的三个标签是：易效能践行者、第二个是两个娃的奶爸、第三个标签是终身学习者。我担任本次会议的排麦大臣，好，谢谢大家。
主持人：好，非常感谢啊！我们按照流程继续往下走，接下来由各个小组的代表汇报本组的践行情况。现在由17组的何远照汇报一下17组的情况。
谢文教练：支持人！郭静是时间大臣，如果她不在？谁来做时间大臣？时间大臣要安排一下先。
包毅：我暂时先顶上时间大臣，倒计时30秒会有一声"叮"的提示，时间到是三声"叮叮叮"的提示。
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主持人：好，接下来有请17组的何远照进行小组汇报……还没到的话，就由18组的陈玥杉先上麦一下。
陈玥杉：好，各位E大组的小伙伴们，大家早上好！我是本周18组轮值组长陈玥杉，很高兴能作为代表汇报本组本周的践行情况。第一早起打卡，这一周以来，我们小组的13位同学有三天是全员在六点之前完成打卡的，有四天是在六点之后。我觉得我们18组所有的同学是完成得非常棒的，特别是恰逢国庆长假期间正是放假玩乐的时候，都没有一个人请假退出，即便是在六点之后打卡的同学也会第一时间在群里反省致歉，大家都很努力也很积极，每个人都值得嘉许。第二，制定出本次90天小组践行的主题及内容。本周在我们迟春、红玉两位组长以及谢文教练的辛苦付出下，明确了本次我们18小组践行的主题"踏踏实实专注地将本次90天践行落到实处"。由于时间关系，我在这里只能大概的跟大家分享一下主要内容。一、规定早起打卡时间在六点以前，设有奖惩制度，并且采取死党连带乐捐机制。二、每天由最后一名打卡的同学将打卡记录发到班级群，由轮值小组长进行督促。三、九十天里每周每个人做一次轮值小组长，职责是负责对接本周大组会、班会工作，以及负责本周小组的践行质量。四、确定了小组会议时间，每两周举办一次，周二早晨6点至7点，每次由两位死党组织。并且建议做到以下主题，每天早起清单、早睡清单，三只青蛙计划分享到群内，每周日分享周检视到群内，积极参加线下班级聚会。好的，主持人，我的汇报结束，谢谢大家。
主持人：好。非常感谢18组的代理组长陈玥杉的汇报，接下来还有17组的组长何远照可以上麦吗？
何远照：诶我到了！大家好，我叫何远照，是来自17组的组长，广州人士。我目前的坐标在南宁，首先我用三个标签简单的介绍下我自己：第一个标签我是一名建设从业者，目前经营着一家小型的上市公司；第二个标签我是三个孩子的爸爸；第三个标签，我是易效能的学习者践行型。本组这周的践行情况：今天虽然碰到了国庆放假，我们组除了有两个请假的以外，其他人都保持了正常的打卡状态，每次最后一个打卡的人都积极的把打卡记录发到了大群。我们这组广州所有的伙伴们，没有一个人早上打卡超过六点钟的，这点我要感谢我们所有小伙伴共同努力付出，我的发言到此完毕！
张燕超：好得非常感谢远照的分享，接下来由我19组的代理组长张燕超来做一个本组的汇报工作。我是19组的轮值组长张燕超，我们组每天的打卡都比较准时，首先要嘉许我们的组长包毅、还有杜鹃、贺克杰这三位。他们每天运动的轨迹都会在群里面第一时间分享，而且都会在六点钟之前准时在组里面打卡！其他的同学也一起跟随着这样的脚步。当然了我们十九组有一个朋友是因为个人原因暂时下队了，这个没关系，不能阻碍我们19组的继续把易效能的线下践行继续进行下去。好的，非常感谢！接下来由20组的王素愫汇报。请问在吗？
王素愫：（由于杂音太大声音太小，听不清楚，记录者只能大致归纳总结）我手机有点卡，早上好，我是20组的组长王素愫，十一假期小伙伴们外出旅游休息比较晚，信号都不是很稳定，但是大家依然坚持每天早晨的打卡。只有昨天早上有一位伙伴请假没打卡，昨天可能就提交的比较晚，那么之前我们基本上可以保证在七点钟之前的一个打卡，子安同学每天早上都会及时的把这个打卡的情况发布到大群里面去。17组代组长的分享给我们一个很大的一个启示，我们组还是要像17组学习的，谢谢大家。
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主持人：好，非常感谢素愫做的汇报，接下来就由各个小组的代表做一个践行感想。我们就由17组的张明做一次分享，张明请上麦！
张明：唉请问各位能听到吗？可以可以。好，谢谢大家。我首先来介绍一下我自己，我坐标东莞，然后三个标签是一位热爱教育事业的中学英语教师，那第二个标签是一位热爱家庭生活，不断提高教育不断提高生活质量的13岁男孩的妈妈，第三个标签是一位终身学习者和易效能的终身践行者。我今天想跟大家分享的主题是叶老师的"慢以致远"。我首先是174期的首训同学，那么我在174参加首训之后，两天线上的课程学习了很多的内容，当我回来之后有一段时间非常的着急，不知道如何着手，特别是软件的使用。我后来冷静了回来之后经过了一段时间的焦虑期，然后自己慢慢的冷静下来做自己能做的，然后做自己最容易学会的，那我就从早睡早起和跑步开始。那么早睡早起这个很快就可以做到，而且还做得非常好。因为首先做老师我会早起，但是呢不会提前在六点钟之前早起，所以我就把时间调整到五点钟的打卡时间，然后这样强逼着自己是肯定要在11点之前睡觉了。所以生活呢经过一段时间早睡早起的习惯养成，然后我就开始想去慢慢跑步，但是跑步非常的不顺利，因为过于着急，所以跑了两周之后就把脚给崴着了，一崴了之后大约经过了一个多月的时间才慢慢恢复，后来我想这个情况我还是要继续坚持下去。因为以前除了考试上学当学生才跑步以前几乎没有跑过，觉得多么的无聊和痛苦，然后我就想，那我该怎么做呢？慢慢来吧，先从一公里开始，后来我就一公里轻松地完成之后，然后慢慢再从两公里，两公里适应了就三公里，那么最后慢慢一直调整到五公里了！五公里之后呢跑步的状态觉得挺轻松的，然后我就开始想问自己，我要不要开始跑六公里七公里，像其他的小伙伴开始挑战半马和全马呢？后来我就思考了几天之后决定我还是慢慢来，因为年龄在这四十几岁的人了。如果我跑的这个压力过大的话，我觉得会适得其反，伤害身体，所以我现在已经有两个多月的时间稳定在五公里跑步的距离，那么速度我也是在五公里之后，我发现慢慢的跑了之后每天都在坚持，这个速度就在不经意间加快的。一开始我会跑到七分多种，后来六分多钟，现在基本上就可以在半个小时之内完成它。我觉得自己的感觉挺好，那么至于我以后还会不会突破六公里，那就慢慢来。我今天就给大家分享的就是我的感想"慢以致远"，慢慢的你就会发现你现在比你当时的起点已经走了好远好远好。谢谢各位的聆听，我的分享到此结束。
支持人：好，非常感谢17组的张明的分享。慢以致远让我们接下来的践行走得越来越远，下面由17组的张梅芳分享，请张梅芳上麦！
张梅芳：大家早上好，能听到我说话吗主持人？可以，非常好。好的，嗯大家好，我叫张梅芳，然后坐标长沙。我是来自有目标有行动、自律又乐于分享的17组。首先用三个标签介绍一下我自己：那我1岁孩子的宝妈，然后也是一个时间管理践行者，同时也非常爱好游泳，是一个游泳爱好者。那我接触易效能的话，实际上跟易效能的缘分应该是从去年年底的时候，对，最开始是听网课，后面是参加了一个天使班的进行。那再到6月份第一次走入线下课堂，我觉得自己的话真的是收获了太多太多。在遇到易效能以前的话，其实因为我刚产后，然后带孩子有大概有一年的样子，没有工作，实际上一直整个人是处于一个不太自信的状态，那也找不到自己的一个目标。后面在合伙人推荐下是去到了易效能的线下课程。经过两天认真的学习，我是找到了自己人生目标，开始了我的梦想版，经过了第一个1.0的践行之后我感觉整个人的状态变的是非常的好。那因为经常早起都跑步，人也越来越自信，仅仅一个月的时间，我这边就找到一份收入非常理想的工作，然后在两个月内就是升职加薪，之前定的年度收入指标已经超额完成！讲实话我真的是非常开心，也很感谢易效能跟叶老师，让我这么快在收入上面有大的提升，在之前是我不敢想的目标，然后非常快的就达成。所以这次来讲的话是我第二次去践行这个1.0啊，过去在205期我所在的小组最终在践行都是获得第三名的成绩。那么这次的话我觉得我们17组小组的这个目标它更加坚定了，非常开心，能够有一群这么优秀的小伙伴带着我往前走，我觉得跟大家一起同频是一件非常快乐又有意义的事情。在这一个月以来我一直忙于工作，还有其他的一些践行团也在走，互动的话相对还是比较少，但是我们组其他的小伙伴们感染力非常强，他们每天会在群里去分享、鼓励还有支持，让我不知不觉就想跟大家一起。我觉得最好的方式就是跟着大家坚定的步伐去往前走，那最终达到第一的总目标这是我们全组成员90天要共同守护的目标和梦想那我会在这里跟大家一起努力！今天就分享就到这里，谢谢大家。
支持人：好，非常感谢张梅芳的分享，太棒了！这样下去的话，我相信接下来的这路程我们会做得很顺利。接下来由18组的张迟春进行分享，请张迟春上麦！
张迟春：好的，大家好，可以听到我的声音吗？非常清晰！好的，亲爱的E大组的家人，还有我们尊敬的谢文教练，大家早上好，我是张迟春，坐标现在不定，因为做的是移动互联网数据，会移动。那我的三个标签，第一个我是易效能的践行者、终身的学习者；第二个我是一个2018年的准爸爸，马上要当爸爸了；第三个我是我们中国道家房术的实践者与传承者。那我分享一下我本周的一个最大的收获，因为我是214期的，践行易效能以来已经有一年多的时间，很多方面都践行得很理想，但是有一点一直没有突破，就是整个人的一个精力管理，还有自己的一个时间管理，那这一次一个很偶然的机会。我在进行我的事业的时候，然后有一个女孩子，她是我的一个好朋友，四年前见过一面，然后她就成为我的客户。她这个女孩子以前的生活啊就是很糟糕的，刚刚经历的离婚，反正就是很惨的一个人生，整个人非常的低落，每天晚上十二点一点钟才能睡觉，还经常去酒吧喝酒去麻痹自己，叫放纵自己。她九点钟上班，每天早晨8:20闹钟闹醒之后就匆匆忙忙的去到了公司，所以这个女孩子的身体有很多的问题，就是有很多的一些女性的问题，包括人也变得很胖了，以前很漂亮的一个女孩子。当时我跟他接触之后我就跟她讲，我说我可以帮助到你，我说你先从早睡做起，那这是一个很神奇的一个变化。其实我也之前从来没有做过早睡的清单，还是在十天前，我们的妙妙总教练她有一个早睡的清单，然后有一个践行的情况，我看到了一个她的早睡前的清单，睡前的清单，我觉得这东西挺好的，那我当时并没有用，当我看到这个女孩子之后，我就觉得那既然我要帮助别人早睡，那我就开始要去践行了。所以当我把早睡的清单第一次做好之后就发给她了，我说这是早睡清单一定可以帮助你的，然后我也开始做了。所以当我开始做的时候，在做早睡清单之前，其实以前很多时候我是好像从早忙到晚，然后早上可能吃青蛙没有吃得很好，到了下午三四点才开始吃青蛙，到了晚上8点钟9点钟还在吃青蛙。在那个时候是我精力比较低下的时候，当我调整了这个早睡清单之后，我就知道了这样一个问题，然后我开始去让自己更加的早睡，因为只有早睡才能够早起，而且只有早睡了早起才有精力，早上才能吃青蛙。所以这四天的时间过去之后，这个女孩子她的人生发生了非常非常大的变化，她就变得早睡早起了，然后早起开始去做一些高效率的事。噢时间到了吗？好的，那我简单的收尾一下，她很感谢我！那通过这件事情让我明白了这个早睡清单的威力，同时我也分享到我的小组里面，现在我们18小组都在践行，在这里特别感谢我们的谢文教练，感谢红玉组长，还有玥杉，还有我的死党，还有我们18组的每一位小伙伴，感谢你们！那我们一起加油，也同时感谢每一位组织者，好，那今天的分享就到这里，感谢大家的聆听，谢谢！
主持人：好，非常感谢18组的张迟春分享的特别精彩。通过易效能的学习实践，能利益到更多身边的朋友。好，接下来由18组的梁斯列分享，请上麦！
梁斯列：大家早上好！我首先自我介绍一下，我叫梁斯列，三个标签是出境领队的导游；第二个标签是中考娃的爸；第三个标签是易效能的践行者。我现在标签稍微改变一下，我原来的标签第一个标签没错了，没改变是出境旅游的导游；第二个标签是一个团队控，就是喜欢泡在团队里面的；第三个是杂家，能给个人的意见一个嘉奖。我今天要分享的一个内容是我所理解的三个标签的意义，它的作用。我想分享一下为什么我要改一下自己的标签？我认为的我们三个标签有什么作用？我们为什么每次都要向我们身边的小伙伴介绍一下我三个标签是什么？这个作用在哪里？第一个作用是展示自己，方便链接。就是说我是做什么行业的，或者我的想法是什么样子，或者我的兴趣或者我的目标是什么样子。对，这样子的话就是方便很多同学能链接到你，而且了解你这个人。第二个意义是明确自己的目标，你把这个目标展示出来的话就会要自己知道。第三个作用是提醒自己和暗示自己。原来的我定了三个标签，就是导游、团队控和杂家，这个作用是什么？就是希望展示自己，我能给身边人做些什么？比如说我是我是这个导游的话，估计旅游的小伙伴们就会说我想咨询一下怎么旅游，或者说我旅游应该注意什么？可能会咨询到我，或者说我会找到一个旅游的同行，在我们同学里，这样子的话就多点链接，让自己的团队作用更大。第二，我是一个团队控，我确实很喜欢很多人在一起互相支持、互相学习会进步更多。第三就是我杂家，因为我会接触好多东西、好多人好多方面事情，所以我能给很多身边的朋友带来一些建议的，所以我能展示自己就方便自己的链接。后来我发现更重要的作用是什么样的，我最近改了标签。第二个标签是我是中考娃的爸，就是我现在感觉一个暗示自己和提示自己，就说我的女儿明年要考中考，这是我最重要的目标这一年内，所以不断强化自己"我是中考娃的爸"。第三个标签就是易效能的践行者，现在也感觉要加强这方面，使得我们会更加的强调我们的时间。我就分享这么多，好，感谢各位。
主持人：好，非常感谢梁斯列的分享，从三个标签过程中能深刻的感受到这样的介绍会让朋友们更直接地认识到对方。接下来由19组的贺杰克，杰克请上麦。
贺杰克：大家好，能听见吗？听的非常清晰。好，大家好，我是来自19组的杰克，刚才也做了一个介绍，我再说一下，我的坐标是福建泉州。我是一名易效能的终身践行者，第二是一名大学的服装专业教师，第三是一名跑步的爱好者，这是我的三个标签。那我今天的分享的内容是关于反思，因为我是参加了147期的易效能的第一次学习，是17年的2月份，在践行的过程中有一个事我就一直没有坚持下来，那就是反思。我感觉反思很重要，但是就是一直没有做下来，所以这一次的目标中最重要的一个目标就是要反思。在过去的三周，我把这个也完成了，三周写了三篇的反思的简书。那我就上一周的反思做一下介绍，我的三个目标的第一个是每天学习日语，用两个番茄钟，第二个是每天写一篇晨间日记，第三个就是每天的计划与反思。在践行的过程中，这三个目标没有全部完成，这个也是我出现问题的地方，关于第一个就是每天学习日语，因为我明年要去日本读书，所以要学日语，这个提上日程，第一个目标的客观事实就是七天就完成了三天，剩下几天没有完成，这个就是让我反思了自己应该怎么去做，所以我后面提出了改进的措施，就是说安排在早上尽早做。第二个是两个番茄钟完不成我改成一个番茄钟来做。第三个是利用微习惯，慢慢这样减少阻力。那关于晨间日记我是七天都有写，虽然中间有两天断掉，但是我都有补上，所以关于这个没有做好，我又想了改进的措施，就是列入晨间的仪式，首先做。然后把反思日记模板进行了修改，10月1号那一天，我用了6个番茄钟把日记重新梳理了一遍，以前我求的太多了，所以我又重新梳理一遍，感觉就轻松了很多。第三个就是计划，没有反思的人生不值得过，这句话就提醒我们就是要不断反思，所以每天睡觉之前我都会反思，每天早上起来以后反思，虽然做的不好，但是我感觉这个反思的作用确实蛮强大的。这就是我的一个分享，好，谢谢大家！
主持人：好的，非常感谢杰克的精彩分享，通过反思让我们更明确的去调整自己的目标，让目标更清晰话，随时可以做一个调整。好，接下来由我们19组的阙智泽分享，请上麦！
阙智泽：主持人能听得到吗？听的非常清晰。嗯好的，各位易效能的同学们，大家早上好！我是来自19组的阙智泽，我的坐标在东莞。我的三个标签第一个是户外旅行爱好者，第二个是健身达人，第三个是易效能终身学习者。这是我第三次做分享，这一次的分享跟上次有不同的是我已经不知不觉地坚持了有这么多天了，这在我平时的一些习惯的改变是非常难得，我觉得也是一个比较大的突破。在这期间我慢慢感觉到早睡早起带给我的一些改变。以前早起会觉得每天都会很累，同时把早睡和早起一起践行起来慢慢地感觉精力也非常充分，在工作时候思路也非常清晰。我以前在晚上都是比较晚睡，然后早上睡到自然醒这样子，那中午可以不用睡觉。那我现在就是调整为晚上10点钟我就睡觉，早上的话我基本在6点到6点半之间可以起床，我在办公室放了一个瑜伽垫保持我中午一个休息，在这践行当中我觉得我的工作的效率是非常高的。那之前我在上两次的一个分享当中也说执行当中有些疑惑，那我在慢慢积累当中我会去慢慢思考，有些事情我们应该怎么把它做得更好。我的分享就这些，谢谢大家。
主持人：好，非常感谢智泽的分享，因为智泽是我们E大组当中唯一一个第一次参易效能线下践行的同学。没关系，跟着我们一起走！好，接下来由20组的关毅分享，请上麦！
关毅：大家好，我叫关毅，坐标广州。我的三个标签第一是企业经营者，第二是房产投资人，第三是五个孩子的爸爸。我主要是分享一下上周我践行的变化，学习易效能这是我第二次复训，第一次易效能践行的时候我就是早起运动这个做的特别好，但是记录晨间日记就是一开始要求太过完美就没有坚持每天都做。那这次我的目标就是在践行中我锻炼最重点的一项就是要做晨间日记，在这个方面我做了一个调整，之前我是拿到易效能的模板里有很多个方面，但这次我就重新调整一下，我按照微习惯的方式，列出我每天的三件事先把它记录下来，如果另外有时间我会再补充，那这样做就很简单了，这样我每天就能够坚持做这些事，在印象笔记里写晨间日记。另外就是我这边如果是没有出差的情况下，我五点起床包括晨跑，一旦出差时间就会打乱我会去调整。瘦身方面就是早起运动，在饮食方面还没有安排，这一块是我要去提升的。这就是我第二次践行90天以来的情况。刚好国庆节我想和大家分享一下我的第二个标签，我做企业之余会把我剩余的现金流包括一些资金，我会用来做房产投资。在国庆节之前我就带我老婆和我小孩去了中山，把中山整个区域又熟悉了一下。在这里我给大家分享一下如何更快速的熟悉一个区域的发展和这个地方的的规划，首先作为我们专业房产的投资者来讲，我们不会买一手房子的，但是我们很喜欢去看一手楼盘，为什么呢？一手楼盘都会把5到10年的这个规划会给你讲，那你如何去看这些楼盘呢？在中山它有一个很好的运气，就是它的深中大桥要开通了，已经开工了到2024年会开通，那在我的印象当中中山的价格原来可能会比较便宜，应该是1万到1万5000，但这次我去看的时候我发现已经基本上是2万块钱左右了。我会在深中通道接触的几个区域，我会找五大品牌商，我会每一个礼拜到，我会告诉他，我第一次来这里，你给我讲一下规划图，他就会很清楚的给我讲，然后我又会去另外一个品牌商他那说，我第一次来给我讲下规划图，同时我也会提一下第一个楼盘的名字，他就会讲出第一个品牌的所谓的不足它的劣势，我就用同样的方法，在中山的国际区，包括南朗区一共在中山两天我就看了十多个楼盘，我就把中山的整个区域，包括它5到10年的道路规划，它的愿景我都熟悉了，所以我就很综合的能够去考虑到这个面积。然后我就会找二手中介，我就和他讲，我是专业投资者，我在广州的，我要拿到如果是按揭方式，我要直接拿到低首付或者一成首付的房子有这样你告诉我，或者是有急用钱的，他能够在市场价的五折我可以全款清货，我就会把这个信息告诉我看中的二手中介。好了，那今天我的分享就到这里，如果有对房子感兴趣的，可以加我微信。我是来自20组的关毅，谢谢大家。
主持人：好，非常感谢20组关毅的精彩分享，给我们投资房产这方面上了精彩的一堂课。
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主持人：好，接下来按照我们的步骤来，由跑步班的林敏教练做专题分享，请林敏教练上麦。
林敏：能听得到吗？非常清晰，请说。好，hello，各位爱生活，爱自己，爱分享的E组家人们，大家早上好。非常荣幸能在咱们E组晨会上跟大家做分享交流。我是林敏，坐标东莞。三个标签：第一，易效能G134期的首参学员。第二，七个月女儿的爸爸。第三，全马333的跑步爱好者，现在是简爱跑步法的践行传播者。因为受益，所以分享。好，我先在分享之前，我先跟大家分享一下我的一个跑步经历吧。我是08年当兵的时候开始跑步的，那时候因为是属于野战步兵，经常每天五公里。那个时候是没有技巧的往前冲。为了不比别人慢，所以当时瞎跑，最快能够跑到16分多的一个五公里。当兵回来之后呢是在迪拜无聊，然后每天晚上跑五公里，也是一个人自己乱跑。第一次马拉松是在迪拜跑的，前半程追着黑人兄弟，看着他们在前面，然后远远望着他们往前冲。然后在半程的时候是一个小时21分，27公里就跑崩了，那个时候真的是永生难忘。第一次马拉松，是拖着腿最后走完了全程。跑完之后也是差不多有一个月是腿都不是自己的，完全就是感觉腿迈不动。然后回国的时候，跑了广州马拉松。跑量太少，跑完之后在医务室直接就昏了半个小时。那时候的女朋友现在的老婆当时是陪我去的。她知道这个事之后，到现在一直都挺反对我跑马拉松的。那么这个就是我之前的一个痛苦的经历，那时候跑是吓跑，真的是。刚开始当兵的时候非常痛苦，然后后面是因为自己也喜欢跑了，但是跑着跑的总是跑得太快，让自己很不舒服，所以是痛并快乐的。现在学了简爱跑步法之后，按照吴栋老师说的像恋爱一样去跑步，我们是要做到谁享受谁快乐，谁坚持谁痛苦。现在我跑，我不追求速度，也不追求什么数据，我只关注我的心率，我只在乎我跑过了30分钟，所以呢现在我跑起来非常轻松，我不去跟别人比，我只在乎我自己的感觉，跟着自己的感觉，看着数据来去跑。
然后呢进入主题，接下来跟大家分享的是简爱数据跑步法，它是由我们易效能的跑步班吴栋老师创立的。吴栋老师是耐力运动研究者，简爱跑步法的创始人。香港一百公里的越野第一马拉松能够跑进两个多小时，同时也是一个超级铁人。
简爱跑步法从三个大的维度，第一个是体能，那体能是我们跑步我们运动的一个基础，体能的第一个层面是很多人都在问，我该跑多快？其实这个是非常开放性的问题。首先我们要确定的是我们的目标是什么？其实我们大多数人的目标都是统一的，我们都是为了健康，同时如果可以瘦身那就最好了，是吗？所以我们现在去按这样一个让我们如何更健康，同时能够有更好的身心去分享的话，是我们需要在最大心率的百分七十左右这样去跑，是最合适的。这个时候是做有氧的燃脂运动。那么最大心率是多少？我这里跟大家分享一个比较大众化的一个简单的计算公式，是220减去我们的年龄。然后如何监测我们的心率？我们如何知道自己的心率呢？这个可以通过我们的心率装备的帮助去获得我们这样一个数据。新装备的话跟大家分享一下这里比较好的，就最好的这种是叫家明，他什么都好，唯一的一个缺点就是太贵。如果有苹果手表的也是可以的，我们就可以直接苹果手表那里点开来，我们也能够看得到我们的运动心率，同时还有我们的松拓手表，也是不错的，性价比比较高。如果是想低成本一点，我们可以买一个简单一点的心率带，心率带他能够给我们监测心率数据，只是它不是像以上几种手表一样可以让你不看手机，直接抬手腕就能够看得到我们的实时的心率。好，OK这就是一个我该跑多快。如果我们的目的是为了健身，我们的健康为了我们能够有更好的身形，OK直接是按照我们的最大心率70%，正常人我们都属于比较正常的范畴，只要在130以上就基本OK了。好，这是我该跑多快。然后我该跑多久？这一个我们大概是这样子，适量，跑步的运动量要适量，我们不要在乎你跑多少公里。刚开始的时候不要在乎你跑多少公里？作为我们现在不是专业选手那种，我们就按照正常的来打好基础。就适量，只要跑到超过30分钟以上就OK了。最大不要超过150分钟，所以我们的跑量基本是在30分钟到150分钟。30分钟以后是我们的有效燃脂的时间，这个时候再跑，我们才能够有燃烧脂肪。然后跑量就是说我们有时候会觉得感觉不错，我们就多跑一点，心情不好我们就少跑一点。但其实这是一个很大的误区。我们定的我们一周的一个跑步计划，那么总的跑量来说是不可以超过上一周的10%以上。所以我们的跑量增加是对比上一周不要超过10%。同时我们如何恢复，让我们的身体能够持续的保持更高效更好的身体状态。这个刚开始的时候都是建议大家跑一天休息一天，那么休息不是完全的让你不动，而是说我们可以跑的那一天我们就跑步，不跑的那一天我们就可以通过其他一些你自己觉得比较适合的一些运动，比如说游泳啊骑自行车，或者是其他的都可以。这个是为了让我们能够持续的让我们的心率可以提升到最大心率的70%，也就是进入有氧燃脂的那个区间，这是持续让我们的心脏就相当于我们的人体发动机，让我们的人体发动机它能够不断的得到有效训练，它就会更强健，更强健，他每次输出的氧量血量就会更多。这样我们的静止心率就会降低。所以我们在以后会变成越跑越轻松，越跑越自如。好，这里有一个例子，其实现在好多跑步大咖，他们分享了自己的跑步的方法，那是没错的。他们能够通过那些方法来去让自己快速的达到某一个跑步的速度。可是同时那些方法不一定适合所有人，因为每个人的身体体质是不一样的。身体的结构大致一样，但是它的底子不一样。所以我们在这里建议是让大家能够在心脏有效锻炼之后我们打好了基础之后再来去跑快。所以这里的话建议大家先慢跑，从慢跑开始。如果是真的慢跑你都觉得难受，那么没关系，你可以快走。吴栋老师那里也有简单那种就是让我们在心率达到130以上，130左右你快走都可以。它是有效的，它是有效的一个运动。就像我们的QQ车与法拉力，我们同样是去到某一个地方，那么我们慢一点也一样可以去到。那如果是我们本来自己的实际情况就不好，假如说是刚开始是QQ车，那么你如果一味的求快，那就会出问题，快它就会爆缸。就像前段时间一直都有跑马拉松赛事发生猝死的这些案例，其实就是因为一味的求快，在自己没有这个承受能力的情况下去求快，跑的太快了，最大心率达到了上限他就会出问题。所以这一个建议我们初跑者，尤其是零经验的跑者，我们一定要先让自己慢下来，锻炼好了我们的基础，然后再来去求快。这是第一个维度是体能，两个层面我该跑多快？然后我该跑多少？
OK然后第二个维度是我该如何跑？这是一个技术上的问题了。好，我该如何跑？这一个的话，可以跟大家分享一个五字诀：“挺、倾、柔、衡、坚”。挺是上体挺直，只有我们上体挺直的，我们的胸腔才能够打开，打开了之后我们呼吸进入的氧分它就会越来越多，所以这一个能够让我们更有效的去跑步，跑得呼吸没那么难受。不要含胸、驼背，这是一个。然后第二个倾是身体前倾，身体往前倒，自然的带动的脚步往前跑，身体自然的反应，臀部和上半身呈直线往前倾，不是臀部不动，光上身往前倒也不行，这是弯腰而不是前倾。OK这就是"倾"在上体挺直的情况下，往前倒这种感觉。然后第三个是我们的一个核心"柔"，如何能够让我们更健康不受伤的跑步，这是最关键的一个字。"柔"它是前脚掌的外缘先着地。通过我们的外缘着地来跟脚踝这里去分担我们的身体重力，而不是所有的身体终于都往膝盖这个关节这里冲击。其实脚后跟着地也不是说不可以，只是说我们要有选择性的给我们身体做一层保护，优先保护我们的膝盖，所以我们要选择"柔"前脚掌外缘着地，前者前脚掌外缘着地是身体前倾时和挺直的结果。不是说脚步主动的接触地面的过程，所以只要我们做好了身体前倾，然后身体挺直，那么这个"柔"是自然而然的结果来得。好，第四个"衡"，平衡。我们的垂直幅度要尽量的小，然后左右的幅度也要尽量的小。垂直幅度就是我们上下的起伏，如果我们的力都是往前的，那么跑起来更高效会更快。如果我们力是往上的，那么我们的这个跑步就会减掉一些我们的力量，垂直幅度，我们的触地时间要尽量的小，所以给到大家一个数据就是步频要在180左右这样子跑起来会更高效，跑起来也会更舒服。第五个是"坚"，"坚"是我们的一个力量，确保我们跑的更持久更有效的基础，可以通过我们三个简单的动作去锻炼，深蹲、腰撑、平板支撑这三个动作相信大家都是比较容易做到的。
第三个维度是习惯。这里的习惯的话是有我们的饮食习惯。如果我们要瘦身，饮食习惯一定要搭配好，饮食结构一定要合理的组合。50%的碳水化合物，还有30%的蛋白质，10%的脂肪，这是一个饮食结构。具体的大家可以在百度去搜索一下，然后睡眠也是非常重要的。这个我们已经都非常了解了，在易效能我们践行里边，是有很深的一个概念的睡眠。然后接下来是音乐，音乐的话，找到合适自己的那个BPM的节奏音乐，能够让我们减少一些就是跑步的无聊，让我们能够更愿意去跑，给我们的跑步加入一点新鲜的元素，在前期我们就更愿意去跑步，这是一个音乐。然后呼吸法，呼吸法的话，正确的呼吸方式能够让我们跑得更轻松，这个真的是。这里可以跟大家分享就是腹式呼吸，这样让我们跑的会更高效。然后第二个是吐气的时候，我们落地的脚就是左右脚进行左右交替，例如这一次我们呼气是在左脚，那么下一次呼气的时候就要在右脚，这样左右交替，这个呼吸法能够让我们在跑马拉松的时候更轻松。OK这是一个呼吸法。然后接下来是装备，装备的话，我们尤其是选鞋，要清楚知道自己的脚是高足弓还是正常足弓、低足弓，我们可以根据自己的情况来去选鞋。这个大家可以在百度上找一下怎么判断你是什么足弓。然后最后一个是伤痛，这个是我们最最关注的一个问题，伤痛。如何避免我们的伤痛呢？跑前热身，跑步的时候保持挺倾柔衡坚，最后是跑完要拉伸。如果没有时间的情况下，跑后的拉伸比跑前的热身更重要，一定要确保我们跑后的拉伸！好OK，时间关系，接下来我就做一个简单的总结，总结的话是按照我们简爱跑步法的这样一个理论，作为我们初学者，我们要跑步之前要热身，跑步的时候要注意跑姿，防止受伤，跑步之后拉伸让我们充分的恢复肌肉，心率在130左右，每次跑步在30分钟以上，跑一休一，步频在180下左右。那么给大家一个建议，就是我们跑步装备这些，所有这些东西不要一下子给自己买买到太多。你只需要开始就好，然后每个周期定一个小目标，在达成之后我们给自己奖励自己想要的一些东西，这样会让我们跑步在阶段性更有趣一点。好。然后的话就是跑步，如果是想瘦身，一定要运动作为前提，再加上我们的饮食结构的调整，这是非常关键的。如果你想瘦身，这是非常简单的，我尝试过，现在我大家汇报一下我最近的情况。最近是在上了214期之后，我就订了90天的目标，每天十公里，那么我这十公里就是按照简爱跑步法来去跑，同时注意饮食。到现在我们是已经基本是到了一个月的时间了，那么在这一个月的时间，我昨天刚称了一下，我在现在跑步度过快乐的同时，我已经减了4公斤，所以这真的是可以的，只要你愿意相信你。去按照这个方法来做，你绝对也可以。好，时间就到这里了。最后跟大家分享一下，跑步它是一门艺术，身体就是我们最大的作品。期待大家都能够在健康跑步的同时，能够收获一个自己愉悦的身心，还有就是我们健康迷人的身形。好，谢谢大家，我的分享到这里。
主持人：好，非常感谢林敏教练关于吴栋老师的简爱跑步法的精彩分享，确实受益良多，我相信大家听的也是很有收获的。
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主持人：接下来到我们的教练答疑环节，有请谢文教练上麦。
谢文教练：好，大家好！能听到我声音吗？可以！首先就是说嘉许我们在场目前还在线的所有的家人们，因为国庆假期可能有一些家人出去旅游了，或者是信号不好的没能上线的，那我们今天最高记录是有29人在线，到目前仍然有22人在线的，那十分感谢我们所有筹备组的成员和所有的分享的家人们。大家都十分的棒！那在刚刚的这个分享里面其实也学到了不少，也听到了大家的一些心得体会，好像张明的"慢以致远"，还有梅芳的"我跟着团队一块走"，迟春分享的"早睡清单"，还有斯列的"三个标签的意义作用，"杰克的"反思"，还有他利用了六个番茄钟来梳理他的印象笔记，还有智泽，智泽是我们唯一一个的首训的学员啊，很积极每一次的会议都有分享，而且都看得到他不断的在进步！好像这一次他分享的就是说他的早睡早起已经形成习惯，而且工作效率也明显的提高了。还有关毅除了他汇报了自己的践行的成效以外，他还给大家分享了额外一个福利，就是如何去更快速地熟悉一个区域的状况，那我们也学到了。林敏的分享更是全面，而且也很用心，能够就是说从我们跑多快，跑多久，跑量怎么样？还有跑姿怎么样，我们要怎么样的装备要配合饮食配合睡眠配合呼吸，我们都步幅不平，怎么去处理？整一个很完整的都给大家呈现了，就我们要如何的健康的去跑步，最后还用一句很经典的话做总结：跑步是一门艺术，身体就是我们一个作品。那我们都希望我们透过这个跑步的这一门艺术，让自己的身体状况身体呈现得更加美好。我们今天整的一个会议，我相信在场的各位家人们应该都很有收获。再次感谢大家的付出，然后我看到了在我们的收集的问题里面是宏湘提了一个问题，就是早起以后，她的三只青蛙还有早起的清单都落实的不错，但是早睡这一块的仍然由于拖延症，很多时候呢会到11点多12点才睡。虽然目前他的身体就是说精神状况还是不错，但是他很担心说未来如果长期以往，她会导致自己的身体健康会有影响。那的确是这样的，像叶老师说的，早起不早睡的话是不要命，那所以的话，其实在我刚开始早睡早起的时候，我也会存在跟你一样的情况，就是说晚上因为原来的习惯，可能很多时候我是没做完事情我不放下的一个人，所以很多时候事情没做完，我就很想把它做完我才去睡觉。但是后来慢慢慢慢我就会给自己一种暗示，就说早上起来早一点起来做，然后晚上做到假设我给自己设定一个说10点半之前我得睡觉，然后我十点开始我就开始暗示自己，我差不多到点要睡觉了。然后我就开始做那个睡前的一些一系列的准备，包括什么去洗澡啊、去泡脚啊诸如此类的一系列的一些工作，提前把这些安排好。睡前清单，我觉得刚刚迟春分享的那个早睡清单其实是挺好的，我们都可以去用一下，因为早睡前的一个仪式感，我觉得也是很重要的，就是说你把这个仪式做完了，因为你提前开始做这种仪式，你就等于是在暗示自己，我要进入准备睡觉的状态了。所以的话对自己的早睡是一个节制，当然你自己要给自己一个期限，就好像你原来可能12点睡的，你一下子要调到十点睡，可能你躺在床上也未必睡得着。你就慢慢慢慢往前挪，好像12点的，然后晚到11点半然后11点，然后10点半这样往前来，慢慢慢慢的调。像我以前我是差不多11点多12点睡，现在我已经是调到九点多十点，因为我到九点多已经开始很困，我就开始准备睡觉。基本上我最近的睡眠都是十点左右我就能睡了，然后早上我是四点多我就会自然起来，现在都不需要闹钟，所以其实这是一个自己身体的慢慢调节的一个过程，也不需要给自己太大的压力，但是要有意识的去做一些调整，就是说把自己的这个睡眠的时间去调整慢慢调，不要一下子说我从12点去调到十点或九点多睡，这样子你会觉得很有难度的，所以的话我们还是循序渐进，而且让自己的身体慢慢适应。这样子的一个过程会比较好一点，不知道能不能解决到你的问题，宏湘。好，那我只看到有这样一个的问题收集在石墨文档里面，那接下来如果大家还有其他的问题的话，可以继续填到那个什么文档里面，那其他家人看得到，也可以给你们做一个回应，然后如果还没有回应的到下一次的会议，我也会给大家去做这样的一个分享。明天是我们的大班会是一个锦囊会议，那明天的锦囊会议是我来分享月度检视的，期待大家特别是我们每一个组的组长，去通知我们各个组的家人们，因为大班会和大组会的会议参会率出席率是我们214期践行的一个硬指标，那希望大家能够积极参与。因为这个锦囊其实你也不是为了达成指标来参加的，这个锦囊你听了是为了更好地去践行，因为上两集的我们讲到的是行动三角形行动系统的，我们这一次开始就讲反思检视了，所以的话其实对我们整一个的践行，它都是有逻辑关系的，希望大家能够把每一个的锦囊都学好，都学通都用好，然后才能够在我们90天里面收获一个更好的自己。好，那我今天的发言就到这里，交回给主持人。
主持人：好的，非常感谢谢文教练的精彩分享。接下来我们按照我们的流程是交接到下一组，由20组的组长王素愫上麦！
王素愫：好的，主持人你好，我在！
主持人：那接下来就是说下一次这个会议由你们20组来承办了！
王素愫：好的好的，谢谢。
主持人：教练，请问一下还有什么需要我们这边继续下去的吗？
谢文教练：没有啦。大家可以去安排其他的事情，可以散会了。如果没有其他问题的话，主持人你来把握。
主持人：好！请问大家针对于今天的会议还有什么需要教练来帮我们解答的吗？如果有问题的话，请在下面打出来教练就能看得到，非常感谢教练，抽出这么宝贵的时间为我们做解答。如果大家没问题的话，咱们大家都各自做各自的事情吧，祝大家假期愉快，谢谢大家！
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易效能G214期18组学员陈玥杉记录
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