三角伸展式

功效：1.建立双脚打开时双腿的稳定性，矫正腿型。灵活稳定骨盆、膝和踝关节。2.强化后背和侧腰肌肉群，伸展侧腰，拉伸腰方肌，帮助矫正脊柱侧弯。

站在垫子中央，打开双手直至打开双脚双手在脚踝的正直上方，双脚内沿相互平行，脚尖指向正前方，右脚向内旋30度，左脚向外旋90度，左脚脚后跟指向右脚足弓的方向，收紧左大腿臀腿外侧肌肉群伸展大腿内侧肌肉使左大腿面膝中点踝中点在同一直线上指向脚尖的方向，右腿收紧不松懈，有意识的将左髋往前推一点右髋往后拉一点使骨盆稳定中正，骨盆面指向身体的正前方，

吸气：胸腔展开，脊柱延展，左手带动左侧侧腰向左前上方伸展拉长，下半身稳定不动

呼气：左脚内侧发力踩实地面，缓慢的将左手带动上半身边做伸展边向下走，直至左手可以抓住脚踝，有能力者可以将左手方在左脚外侧，无法做到的可以借助瑜伽砖，右手顺势扶髋

再次吸气：右手带动右侧侧腰持续向右上方去伸展，使身体的两侧躯干对等伸展，体会右侧腰方肌有强烈的拉伸感

呼气：腹部肋骨内收，骨盆稳定中正，后背部肌肉收紧发力使上半身躯干转动向右向上，展开整个胸腔朝向正前方，松开右手指向天花板的方向，眼睛看向右手指尖的方向，双手连成一条直线与地面垂直从侧面看身体呈一个平整面

保持顺畅的呼吸，关注自己的右腿收紧不松懈，右脚外侧踩实地面。左大腿内侧肌肉群微微外旋收紧臀腿外侧使膝盖不内扣，稳定的指向脚尖的方向左膝不超伸，建立双脚打开时腿部的稳定性，灵活稳定骨盆膝关节踝关节，强化后背部肌肉群和侧腰肌肉群

吸气：左手推地双手带动上半身起身回正，双手侧平举，伸展手臂肌肤

呼气：收回双脚，双手还原体侧放松

反侧练习

三角伸展式
三角伸展式

变体

三角伸展式