如何做到4小时以上专注地做一件事？

2016-05-10 改变自己

#时间不会等你#

#每周多一点专注#

彭萦：

关于时间管理，豆瓣的 mlln 吐槽过，时间管理很多时候在构建一种空洞的精英意识。对很多人来说，它逃避了最核心的问题。比如学生写个论文，用个屁时间管理啊，每天早睡早起少刷朋友圈就全有了。很多人的问题不在于不会管理时间，因为根本没有忙到必须用复杂的理论来控制。好好反省一下，怎么治疗自己的懒癌，管用得多。

但治疗懒癌也可以有系统的方法不是？我越来越觉得，能长时间控制自己注意力，专注的做一件事的能力，是一个人的必杀技能啊。

如何做到4小时以上专注地做一件事？

by Will Zhang

如何做到长时间，比如四小时以上，专注的做一件事？

首先，如果这个精神专注的意思是，一点都不分神，哪怕一秒钟，我认为是不可能的。

所以，我理解的是：走神或分心在可以忽略不计的范围内（如果你一定要说可以走神两秒钟，两秒不行三秒钟，再多就不行了，那么你还是自己去寻找神技吧。）

以下是质疑各种回答：

在这样的前提下，我觉得很多的答案都是不成立的。比如，注意力只能集中一段时间，比如30、40分钟。很多人都有一打游戏就打一个下午，打一个晚上的经历，没有人会说，打四十分钟我就必须要休息一段时间，否则接下来就集中不了精力。当然，你会说打一局中间有休息一下啊。恩，事实会证明你打完一下午或者一天你可能对游戏过程或者经历记忆犹新，中间那休息停滞的一下你根本不记得干了什么说了什么话。我觉得这样的分神就是忽略不计的。大家看电影打游戏的时候，有说我看半小时玩半小时就要休息五分钟么？（除了保护眼睛的需求）。

再举个例子，看武侠小说的时候，我猜绝大多数人都能长时间集中注意力。

所以，我听闻番茄工作法已久。但是我自己从来没用过。我很好奇的是，无数的人赞同他的时候自己是否用过。对这个问题我有很多疑问，要是打断的时候正好是我精力最集中的时候，怎么办？正是我突破某个难点的时候，怎么办？不停地这样中断，每一次中断我就要保存一次现在看到哪儿了，然后下一次开始的时候我再去进入状态，接上思维，这个开销可以忽略不计吗？还有不停的设置时间提醒自己，不嫌麻烦吗？

至于明天是deadline，如果明天是deadline，当然就能够长时间集中注意力了。如果明天不是deadline怎么办呢？等到了deadline再做？恩，这确实是一种方法，如果各位都喜欢玩这种高挑战动作而且保证自己不失手的话，我觉得这就是很好的方法了。或者我出于好心，再帮各位补充一种方法，没有deadline就创造deadline。这个，你要能够做到自己创造的deadline都和外界施加的deadline产生同样心理作用的话，也是很好的方法。可是，各位，有几个人能够愿意并且做到对自己产生强大的心理暗示把自己逼向死角呢？

我的回答：

如何做到长时间（4个小时以上）精神专注？

让你的注意力聚焦在你所做的事情上，你的处理速度趋近于你的接收速度，你的思维跟上你所做的事情的发展。然后保持，就OK了。

这好像是句废话，你问我如何长时间集中注意力，我第一句就说你的注意力要集中才能长时间集中注意力。但是这句废话就是问题的实质，我们下面各种例证来揭示这个实质。

当你看一部武侠小说的时候，你为什么能够两个多小时精神专注于这本武侠小说上呢？首先因为你的注意力很容易就放在这部武侠小说上，其次你的思维完全同步于武侠小说的发展，最后你的处理速度是趋近于你的接收速度的，（虽然你的大脑处理速度比正常阅读速度快很多，但是看武侠小说你可以跳过一些描写，脑补一些场景，所谓一目十行，再加上你的专注会放慢你的大脑速度。不信可以试想，同样是武侠小说，如果你不熟悉繁体字，突然看繁体竖排版的武侠小说，那么你能长时间保持专注吗？字都要认半天你怎么专注？）

同样，如果这是一本教科书，你就很难两小时精神专注于教科书上，首先，你就不一定感兴趣或者不想看教科书的内容，注意力就集中不了，其次就算你集中注意力开始看，你的处理速度是跟不上你的接受速度的，因为教科书的知识密度大，一页书包含了可能很多的信息，你大脑处理不过来。（这一点大家联想下数学教科书就能更深刻的体会），最后，由于处理不过来，你跟不上教科书的思维，可能因为你不知道他说这些是在干嘛，也可能因为你不知道他要干嘛，看了一会儿你自然就很容易地丢失了注意力。

大家试想，如果你去看电影的时候，心里面挂着的旁边的美眉或者帅哥究竟对你有没有好感，什么时候出手搞定她（他），你会像自己独自看电影时那么投入吗？可能看完电影你都不知道电影说了什么，因为你的注意力根本不在电影上。再试想，上课的时候，如果老师讲得简单，低于你的大脑处理速度，你是不是很容易就掏出手机来刷刷微博看看知乎了？如果老师讲得太难，你思维跟不上，都不知道他讲的是怎么一回事，你是不是也很容易就放弃了听课了？

所以为什么这种问题一旦提出，就有关于deadline的答案。因为deadline到来的时候，你根本无暇关注其他的事情，必须要去关注你手上的事情，必须要去处理你手上的事情，必须要跟上你手上的事情的发展。

而一旦你进入了专注的状态，你自己都会主动排斥掉外界的打扰。比如，你打游戏的时候，到了饭点也经常顾不上吃饭；看电视剧正到精彩部分，有个人挡在电视机面前，你肯定怒喊他走开。

所以你真正要干的事情就是去想办法让去让你的注意力聚焦在你所做的事情上，让你的处理速度趋近于你的接收速度，让你的思维跟上你所做的事情的发展。

我们来讲一些具体的方法或者建议：

（1）对于本可以不需要手参与的事情，增加手参与一下，是特别好的一个方法。

比如，看书的时候，同时手上做笔记。哪怕你一开始只是抄书。写字能够让你聚焦在你写的那一部分，由于写字速度的有限，对于特别难的内容，你可以理解一点写一点，写一点理解一点（特别指出，光抄但是不去理解，也就是说大脑不去处理也是白搭），对于简单的内容，写字也避免了浮躁地一目十行（不是一目十行不好，而是在不够专注的时候去增加接受速度很容易就让接受速度超过了你的处理速度，从而丢失掉专注）。而且同时在记笔记的过程中，你对书本的知识脉络有了掌握，跟上了书本讲述问题的节奏。这样很容易进入保持状态，具有一定的抗干扰能力，直到遇到无法抵抗的干扰或者中断。

对于你的手已经参与了进去了，比如我现在在写答案，那你的大脑必须要积极地去思考你手上的事情，现在在哪一步，下一步是什么，联系是什么。很多时候我们的大脑是在被动工作，而并非主动工作。举个阅读的例子。阅读长篇英文的时候，大家是不是会有经常看着看着就不知道看到哪儿去了的经历？这时你的大脑就不是在积极主动工作，而是被动工作的。事实是，如果你一边读一边想这段文字的他在表达什么，和上一段是什么联系，和文章主题是什么联系，说完这一段，下一段你预期他应该讲什么，到了下一段是否符合你的预期，如果符合的话你可以加快处理速度，如果不符合你就去修正你的预期。这样去阅读的话，那么你会发现你就不容易走神了。（当然这个active reading经常需要记笔记去辅助完成）

（2）用一件你能够快速集中注意力的方法作为开头。我有一段时间学习之前都先看一会儿闲书。比如带上一本王小波的《沉默的大多数》。先看四五篇之后再开始学习我的专业内容。这就是让你自己先完成那三个步骤之后，进入保持状态后，再切换任务做你该做的事情。

（3）在醒来之后没有多久开始。人刚醒来没多久的时候大脑中没有什么事情，这时候去开始一段长时间的专注任务是比较好的时机。如果你已经脑子里面充满杂事儿，那么你很难去单纯的聚焦在某一件事情上。

（4）进行自我训练，每天都有一个长时间集中注意力的训练内容，保持自己在一个好的状态。如果我们把一次长时间集中注意力当做一场比赛，而你是一个运动员，你以为你可以到了比赛日直接上场吗？如果是，那么你就是一个业余体育爱好者，如果是一个专业的运动员，是需要赛前训练去达到能够比赛的状态以及通过训练去保持身体状态。同理，你的大脑也像你的肌肉一样，它需要对你全神贯注的挑战作出更为显著的反应，这会拓展你的大脑，使你的大脑在更高层次运作。所以，你可以采取训练的方法让自己适应长时间的集中注意力。训练内容是什么？首先，请你从一两小时的专注开始做起，而不是直接就要专注五六个小时。其次，淡化刷微博水人人聊微信这种类似活动在你生活中的意义，让你浮躁的心安定下来。还有，你可以选择一个每天的例行时间，保持一个规律的习惯。

（5）杜绝干扰（断网，断手机）。我是这个方法的使用者。这就是让你去没时间顾及或者说没法顾及别的东西。即当你一开始还没有专注于某事物的时候，或者当你处理速度大于接受速度的时候，你想去处理点别的，没有可处理的。当然，要是你能够顺利到达保持专注的阶段，这些不太大的干扰都不是问题。

（6）用运动去唤醒你的身体，让你适当运动之后再开始，休息的时候也是让你的身体适当运动，而不是抱着冰淇淋去电视机面前坐着。这个意见的来源是那本所谓豆瓣拖延小组宝典的书《拖延心理学》。他说运动后会加强血液循环，让你的大脑得到更多的氧气，内啡肽，脑源神经营养因子。书上的大意是运动一个小时之后再开始。但是由于题目要集中四个小时以上的注意力，我认为这个运动量太大以至于你可能两三个小时之后就会感到困倦。所以适当的运动唤醒一下身体就好了。(UPDATE：我觉得这个方法是非常有效的，比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗个澡出去学习，能够让你的身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求。当然运动完有时会有些许倦意，要挺住，可以配合一杯咖啡)

（7）拒绝舒适。当你想要在床上躺着看四个小时的教科书，我觉得很难成功。同理在沙发上躺着，甚至在家里面呆着，都不利于你长时间保持注意力。我以前高中假期想要学习的时候都会去图书馆的自修室，现在要学习也不会在寝室学习。

（8）对自己强烈地进行消极心理暗示。创造deadline是属于此法，你暗示自己今天不做就不行了。同理，你可以暗示自己这事情不做好就完蛋了，暗示自己现在不好好复习，GPA低了很多机会就没有了，人生从此暗淡了。诸如此类，但是一定要足够地强烈，把自己逼向死角，让自己的精神无处可逃，必须要聚焦在你手上的事情。就是注意别把自己逼疯了。同时还要说一句，之所以不建议用积极暗示，是因为怕你自己积极过度，想入非非，YY得无法聚焦了。

具体问题有具体手段，需要各位在实践中去发挥自己的想象力了。

比如，等到deadline再做是吧?

关于几个问题的实质：

（1）做你热爱的事情。兴趣，是促使你在第一下能够很容易地聚焦在你遇到的事情。人不可能永远都做自己热爱的事情，也不可能把所有的事情变成你热爱的事情。你只能是去充分理解你正在做的事情，至于理解前后你爱不爱它，那全看你自己了。我想，当你去试图理解你正在做的事情，你已经足够专注了。

（2）保持运动、充足睡眠。保持运动是为了睡眠质量高，身体健康，醒着的时候精神状态好。精神状态好，你的机体都能发挥正常的功能，大脑能够正常处理它接受到的信息，眼睛能够正常地阅读。在极端情况下，比如明天deadline，即便你睡眠不足，我觉得你都会因为压力而刺激机体透支运转。所以保持运动是为了让你能够规律地长期地每天玩一次长时间集中精力。

（3）番茄工作法。大问题划分成小问题，分而治之。集中精力二十五分钟当然比四个小时要容易许多。但是要是你二十五分钟都集中不了，那么番茄工作法不是白搭吗？难道变成工作十分钟休息五分钟？

最最后：

这个答案我写了三个小时了，没有使用番茄工作法，没有出现不可忽略的走神。当然，也没有坚持到四小时以上，因为三小时我已经做完了。

什么？三小时没做完，又没法继续高度专注了怎么办？人啊，不要执念于超出自己能力范围太多的事情，休息休息，到你想继续做了为止。

本文授权转载自Will Zhang

封面图 by Alessandro Gottardo

今天我做了什么改变

改变会是会员的7人小组，每个人定一个小目标，每日打卡，每周总结。我们相信，你就是你每日重复做的事情。改变会，一起改变！

改变会-北京181

4月各位组员目标：

竹子：每天读书+背单词

Annie：冥想

迪娜（Dina）:时间记录

密静：腹肌训练

刘哲敏：写文案

谢京：背单词

王洛川（Aria）: 教案学习+背单词

4月第四周打卡记录表：

第四周总结：

@会员 刘哲敏

本周，我最大感触是「7人会是成功的捷径」。

为什么这么说呢？

先说一个小故事

大名鼎鼎的日本寿司之神，小野二郎，有一次记者问他成功的秘诀是什么，小野的答案就两个字“专注”。

说自己是把整个生命，投入到寿司制作中去。

老人70岁了，每天还是早起去东京海鲜市场，亲自挑鱼。

而且一块章鱼在切片之前，要用独特的手法按摩四十分钟。

睡觉的时候如果想到一个捏寿司的新招，立刻起床就试。

就是这份对寿司的专注，成就了今天的日本寿司之神。

相反，我以前就是不够专注，当时错误地认为，人只要勤奋、努力就能够成功，每天勤奋地工作、勤奋地学习，但是，发现我离成功越来越远。

比如，有段时间听人说，口才对一个人的成功非常重要，于是，我就买了很多口才相关书籍，每天学习口才技巧，但是学习一段时间之后，发现进步不是很明显。

此时，又听别人说，市场营销多么多么重要，于是，放弃口才，转到市场营销，结果，还是没有坚持多长时间也放弃了。

就这样，一会儿这个，一会儿那个，虽然表面看起来每天都勤奋努力，但进步很小。

在寻找方法的过程中，一次偶然的机会，知道了7人会。

开始以试试看的目的加入了“7人会”，给自己设定的目标是“写文案”。

（我是典型的理科男，上学期间作文从来没有及格过^-^）

说实话，期间我多次想放弃过，不过最终还是坚持下来了，原因有三点。

首先，看到别人每天都在坚持，我就不好意思放弃了，面子上过不去；

其次，有一次看到组长公布一周成绩单，发现自己有几次没有完成任务，大大的叉号，让我感到很羞愧，面子上过不去；

最后，组长每天的提醒和督促交作业，面对这份热心，怎么好意思说放弃呢，还是面子上过不去。

虽然表面看，是因为面子上过不去，没有放弃，但是无形当中让我度过了最困难的平台期。

任何一件事情，不努力了，马上就能见到效果，都有一个从量变到质变的过程。

以前，我一个人的时候，如果进入平台期，就会很容易给自己一个“合理”的借口，轻易选择放弃。

但是加入7人会之后，发现这不是一个人的事情，是一个团队的事情，没办法给自己找借口，碍于面子，坚持就下来了。

久而久之，现在已经成为我一种习惯，只要一有时间，就会琢磨如何写文案。

比如，阅读别人文章的时候，就会琢磨别人是怎么写的？为什么这么写？有没有更好的写法？

甚至在坐地铁的时候，也不放过每一条地铁广告，仔细琢磨这个广告为什么这么写。

经过了一段时间的坚持，发现自己写文案能力有了长足进步。

以前一周只能勉强完成2~3篇文案，但本周我完成了6篇文案，总体反馈良好。

这都要归功于7人会，感谢每一位会员的支持与监督。

总之，7人会让你专注做一件事情，是你成功的捷径！

@会员 密静

看到@会员 刘哲敏 的分享真的很惭愧，之前不管遇到什么情况都会坚持，昨天没有坚持做，内心非常愧疚，又回到了三分钟的情况，感谢7人组，让我坚定了无论怎么样都有打破这个坏习惯，感谢组员每个人的分享，都是一种鼓励和支持，接下来会做的更好，一起加油！

@会员 王洛川（Aria）

不知不觉又一个星期过去了。每天都很忙，也没有时间休息。开心的是每天都有要完成任务的意识。希望能马上适应学校的节奏，件件事能做到得心应手！下周继续加油！

@会员 迪娜（Dina）

这个月加进来了英语单词的学习任务，但是没有完成几次。有一个客观原因是，如果要在百词斩上确确实实的把我的任务量完成，得花4h。很夸张，我从来没有一天学英语超过4h过，所以非常不服气，甚至哪天要是只有3h时间了，我都干脆放弃不学了，反正学不完也是大八叉。我也想到了，会不会是自己给的压力太大了？完全错误！我昨天晚上还在阳台上瑟瑟发抖，熬到2：30看了进4h的《欢乐颂》。虽然拿电视剧和单词的短期刺激比不公平，但至少说明了，我还是有那个体力，我也没那么这些自己的健康的。别到该干正事了，就嚷嚷什么熬夜有害健康的。所以4h的英语学习根本就不是不可能的事情。

完了就是心理方面，呵呵，我一直真心期盼着哪一天可以顺畅的使用英语，就像汉语一样。我天真的忽视原因，只求结果。可是呢可是，我的汉语可不也是十几年，明天超过不止4h，现在才能够“不再”学习汉语。然后，我尽然会痴心妄想哪一天，我就可以不用再学英语了。虽然也学了这么多年英语，别说什么外教不外教的，光是很多基础的部分我就没有努力。更何况英语没有汉语的使用环境，不必汉语努力，就更别想把英语学到血液里了。一天学不到4h都是亏的。

而我就这样故意逃避麻烦痛苦，天天做着白日梦，然后日子到了，结果也没出来。

所以，从今往后，我要求我自己，每天至少学4h英语，只要我再也不用学了为止。不然就放弃，少一片天空好了。

原来还担心找不到时间的，其实割掉没有睡觉杂物的时间，有10h够我挥霍的。只要我想学，完全可以实现。如果我没有完成，就是我的原因，没废话。

感谢七人会。

虽然这周表现不好，没有完成任务。但是至少给了自己反思的机会，不会像过去的日日夜夜，反正也没人盯着自己，放放水就过去了。

祝各位，下周加油

@会员 竹子

五一生病在家里趴窝了三天，在昏睡和看书的无限循环中安静的度过。这周前半周体力精力都很好，背单词健身读书每天都按部就班地完成，尤其是读书，好像比以往更能坚持了，但还是浪费了很多时间。

我自己一个很大的问题在于，玩手机时间太多。看文章逛淘宝，这些时间零零总总加起来每天得有个3小时吧！每次放下手机都觉得特别空虚。所以本月开始也要开始记录时间了……

加入了改变会以后，收获很大，组里的每个人都在积极向上的生活，虽然各有领域，但是每天看着大家打卡，写感悟，也觉得自己不能懈怠啊，而且大家的方法和总结也会对我产生启发～真的希望时间长了可以和各位成为朋友～

最近明白了一个道理，就是要学会接受自己的不完美。有时候在想，自己本来就是一个缺少才华的人，如果说在什么方面还可以改变，那就比别人多些集中力和耐力吧。人生本来就是场马拉松，如何积极有意义地度过此生，并不是一时之考虑，而是一辈子需要研究的。