【摘录】

第一部分

不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。” ——李小龙【给生活做减法，少而精，不要多而空 】

当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。【压力太大，影响健康，降低效率】

选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。【就像刚进入大学，感觉一下子就自由了，有空闲的时间可以选择自己喜欢的事情。在面临各种，兼职，社团招新，学生会，校内活动，就兴冲冲的去加入，导致整天东跑西跑，手忙脚乱，还没有感到内心的充实。这个学期要从简，把抉择放在重要的事情上。除了每天突如其来的随机事件，生活里一定要有一块属于自己的、稳定的学习时间(eg:读书打卡、英语打卡) ，之后可以再根据自己的能力精力去增加对自己的要求。】

整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。【宿舍衣柜就那么大，不穿的衣服都拿回家；生活用品要留有用的，不用太过分精致。微信通讯录的人要做管理，那些该退掉，那些置顶，那些消息免打扰，那些定时去看；手机app做分类，只留不可替代的；人际关系也做分类，把时间浪费在值得的人上】

尽管人类的神经系统经过6亿年的不断进化变得十分发达，但它仍会像久远的过去一样做出反应。早期人类祖先经常会遇到生命危险，他们需要这种反应去帮助他们存活下来。 里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。” 这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。在受到同等程度的正负性刺激时（例如声、光），负性刺激产生了更多的神经活动。而负性刺激也更容易迅速地被感知到。汉森表示：“对负性经验，大脑就像一个魔术贴，粘得非常牢固，而对正性经验，则像特氟龙这种不沾涂层一样，很难附着。”【为了规避危险，大脑与生俱来的，比起正性刺激，负性刺激更容易被感知，像遇到老虎，为生存本能要逃跑；比起得到更怕失去。】

消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。 所有这些侵蚀你思维的消极想法都让你感到非常真实，所以你会有一种把它当作现实的冲动。但你并不是生活在山洞里的原始人，不会每天都遭遇生命危险，你也许总是被迫地产生消极想法，但其实你并不需要去接受这种思维倾向。【太过于在意事情的危险性，“杞人忧天”，还不一定会发生】

1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。 2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。 3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。 4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。【养成呼吸的四个原则】

1.确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。 早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。 2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。 3.将计时器设置为10分钟。 4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。 5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。 6.吸气结束时，停下来倒数两秒。 7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。【有意识呼吸的七个步骤】

排除杂念练习二:冥想

1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。 2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。 3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。 4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。 5.设定10分钟的计时器。 6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。 7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。 8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。 9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。 10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。 11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。【冥想习惯的十一个步骤】

你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。 斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。【可以根据自己的习惯去设定冥想目标，并在之后把自己的感受、变化、记录下来，进行复盘，你会看到自己的进步，也好找到自己不足之处以便清楚知道自己需要达到的程度】

排除杂念练习三：驯服消极思想

策略一：做一个旁观者【去旁观自己的思想，及没经过思考就说出口的话】

策略二：给思想命名【有时候你自己的脑海里出现消极想法了，可能你自己都没意识到，张口就说出，当外界感知到，给到你不利反馈时，你才察觉到，好像说的不对。所以，产生想法前做选择前，要多加一个步骤，比如:老师上课讲的这些东西都没用。把这个想法应该转换为:我有一个想法，这个想法是说老师上课讲的这些东西都没用】

策略三：说不

当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。 巴里时常会想象自己将消极思想推进了一个深坑，或把它们绑在气球上飘走。想象能够帮助你摆脱消极思维。

策略四：橡皮筋魔术

在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。【你在这个城市有很不好的经历，你每每看到那熟悉的街道，宽广的马路，那家便利店，那个小餐厅。你都会伤感，所以，离开那个城市，让产生消极思维的换一个关注的环境】

策略五：找到你的触发器【要找到触发你消极想法的根本原因，去复盘，去分析，找到解决方法，去牢记】

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。【就像电视剧中经常演的，某人失恋了，脑子里都是对方，然后要多给自己找些事情做，去忘掉对方】

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。 下面有四种方法可以帮你做到这件事：

1.挑战旧思想，替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不能正确地做事。”那一刻，你感觉自己就是个失败者，但如果你仔细地检讨这个想法，你会意识到它并不是完全真实的。你曾经做过许多事情，而且在很多场合它们都很成功。 与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。【用积极的事件去推翻你脑海中的消极想法】

2.学会接受

当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。

接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。【当你遭遇高考失败的时候，你要学着接受这个事实，明白哪些是更重要的事情，不要停止学习，永远努力，从以上三点，通过不同渠道去朝着正确的道路和明确的目标去进步。】

3.进行有效思考

4.设定一个焦虑计时器