为了健康，跑起来

俗话说，七分吃三分练。五月十二日是北京长城马拉松，今天我们来讲讲跑步。

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

为了健康，跑起来

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到晒各种跑步路线和成绩的；很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

跑步的益处

科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

1.肺部：让肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

为了健康，跑起来

3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让工作更高效，在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点各项事务。

学会正确的跑步姿势

学会用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！

为了健康，跑起来

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

为了避免跑步受伤，最好的跑步姿势就是原地跑步，因为原地跑的时候是脚前掌落地，落地冲击力是最小的。

原地跑有一个注意要点，就是落地一定要轻。原地跑的时候需要自己去寻找怎么样让声音变小，最简单的方式就是落地时自己要控制，落地要轻，频率要快，这两个要素加起来，会发现脚的频率越快落地也越轻。

用呼吸和心率控制跑步

跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定自己的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，这里有两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，可能需要每3步呼吸1次。

如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）算出心率控制区间

控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，应该有一个心率手表或者心率手环。

其次，需要了解两个数值。最大心率和静态心率。

最大心率是在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，这时的心率是自己的最大心率。

静态心率是找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是静态心率。

运动时，可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。

运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待的只有受伤。

即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让身体机能越来越差。

开心跑起来

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮我们健康，能让我们聪明，还会拉我们上瘾——快乐的无害的瘾。

可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点的功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，就可以轻松地享受跑步的福利！

为了健康，跑起来

5月12日，北京长城马拉松比赛，玫琳凯是赛事供应商之一，我们的MK美丽健康顾问邀请你一起跑起来。

玫琳凯倡导“让每个家庭都有1个懂健康的人”。我们一起努力，让自己成为家庭中最懂健康的那个人。

（以上图文摘自樊登读书APP）

健康微课堂•2019.5.3