大家有没有发现，最近两年无糖零卡的饮品、食品越来越多，销售异常火爆，遥遥领先。有一款叫作元气森林的饮品，成为了2020年网红饮品，它的标签就是零糖零脂零卡，我们不评论这款产品，就说这个现象，其实是一个好现象，说明人们越来越关注健康了
我们一定说过或者听说过这样的话，少吃点糖，会牙疼的。这是事实，也是非常有道理的，每个人或多或少的知道糖的部分危害，今天我们就从以下四个部分，全面认识糖，认识这个甜蜜的负担。戒糖戒的明明白白。
一、糖的兴起
二、糖的危害
三、高糖陷阱
四、戒糖计划
一、糖的兴起
糖在自然界的存在由来已久，牛奶中甜味非常弱的乳糖，西瓜和荔枝里甜甜的果糖，发芽麦子里的麦芽糖等都是天然存在的糖，也深受人类喜爱。除此之外，还有一类糖更加富集的天然食物蜂蜜和枫糖浆，这是过去稀少和备受喜爱的天然珍品，如今却沦为游离糖，需要和砂糖等一起受到限制。那么到底是什么原因让我们曾经对糖如此热爱如今却对它又爱又恨，还需要“全民戒糖”呢？
我们之所以会感受到“甜”，是因为糖有一种非常特殊的多羟基（氢氧基团）结构，这类结构会与我们味蕾上的一种受体结合从而产生甜的味道，而这种味道对早期的人类来讲意味着“没有毒”以及“充满能量“。在非工业化时代，天然的甜味几乎受每一个人本能的喜爱，因为它意味糖这种物质的富集，而糖又是三种有能量的营养素中最常见的一种，所以对人们来说，甜的食物就自然地与更加有价值的食物联结在了一起，有着更深层的意义—更大概率地生存下来。
很多植物将糖富集在它们的果实中，用于吸引动物食用，好让它们的种子随着动物的移动和迁徙传播到更远的地方。正是这样巧妙而自然的安排，让人类成了这类富有甜味的食物的最佳“传播者”。人类不仅食用这类野生的果实，又因为富有智慧和拥有灵巧的双手，得到了培育和优化新物种的能力，所以这种爱甜味的本能就越来越被强化。但是这种联结仅仅在食不果腹、战争以及饥荒年代是有效的。工业化时代后，机器的发明大大提高了农业和食品生产的效率，不仅人工培育的蔬菜和水果含糖量更高，工业化还让制糖技术和食品加工技术有了质的提升。我们骤然发现，饮食中的热量一下子过剩了。由于世界经济发展不均衡，依然有少部分人受到饥饿的困扰，但另一个极端却在很多工业化国家上演，那里的人们承受着饮食不当、能量过剩带来的副作用，即所谓的“富贵病”。
糖的盛行就是“富贵病”的原因之一。西方制糖的历史可以追到公元前7世纪，阿拉伯人入侵波斯后，发现当地入种植甘蔗并利用甘蔗汁获取结晶的糖。在此之前，人们认为自然中的糖只有蜂蜜这种式，而蜂蜜需要蜜蜂的劳作才能使糖富集。波斯人种植甘蔗并且使富集的这种做法，无疑打破了人们对“甜”的想象界限——原来甜还能么操作！所以随着阿拉伯人对版图的扩张，他们也把这个甜蜜的秘密带向了他们所到之地，包括北非和南欧。
约11世纪，利用甘蔗制糖的秘密才被西欧的十字军发现，并被当作一种珍贵香料带回了西欧各国，从此给欧洲的饮食添加了一抹重要的甜蜜。而在那几百年间，粗制的砂糖在欧洲被称成“白色金子”，也只会出现在富人的餐桌上，那时候的甜的的确确是力量与尊贵的象征，也是小孩子眼里不可多得的快乐滋味。15世纪以后，欧洲人开始进一步精制糖，那时的糖比较接近我们如今吃的白砂糖，而由于那时制糖工艺主要靠人力，白糖在英国依然被视为奢侈品。当时白糖的地位之高，与现代加工食品和饮料中白糖被用来充体积的廉价感相比，实在是云泥之别。
在中国，西周时代就已经有首次制糖记录，那是从淀粉中水解得到的“糖”。中国也是生产甘蔗的大国，因此甘蔗是首要的制糖作物。而街边的甘蔗汁也是夏日消暑好物，清甜可口，含糖量在15％左右，是水果原汁中含糖量非常高的一种，因此并不适合大量饮用。即便如此，甘蔗汁与精制白糖的糖水之间仍有比较大的差异，因为精制白糖水属于标准的“空热量”，而甘蔗汁还含有少量甘蔗中的营养素，这也提示我们需要综合看待食品品质。
甘蔗在中国的渊源和受欢迎程度自有古书记载，其中很有意思的是西汉著名辞赋家东方朔所著《神异经》对甘蔗和甘蔗汁的描述—南方山有甘蔗之林，其高百丈，围三尺八寸。促节多汁，甜如蜜，咋啮其汁，令人润泽，可以节蚘虫。人腹中蚘虫，其状如蚓，此消穀虫也，多则伤人，少则谷不消，是甘蔗能减多益少，凡蔗亦然。
先人的经验和观察表明，含糖量如此之高的甘蔗，多吃会伤人。
反观现在的制糖工艺，不仅要把甘蔗汁浓缩并提纯，还要过滤其中的可见色素和其他杂质，仅仅保留甘蔗汁中的蔗糖。从营养和健康的角度来看，这已经不能用“吃浓缩的甘蔗”来形容了，而是吃提纯的蔗糖。从东方朔的思路来看，这实属一种严重不平衡的伤人举动。
抛开蔗糖的化学结构和身体的代谢通路不说，仅仅是观察我们平时吃多了甘蔗的反应，然后去读读古人对食用甘蔗的记录，就能直观地明白教科书中写的很多道理。我向来认为营养学应当是一门充满人性的学科，别看它的基础是冷冰冰的生物化学、生理学、医学、食品科学和流行病学这些可以做实验、可以被量化的学科。它同时是一门源于一蔬一饭的生活学科，更是关心每个人的生活质量和寿命的学科，所以对生活的观察，对经验的尊重和对人本身的关心才是营养学的终极目标。
二、糖的危害
2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Public health: The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。
此外，研究人员还通过动物实验证明了，糖瘾是双重作用。
一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。
事实上，如果长期摄入高糖饮食，可以从上到下毁全身！
1、增加患心脏病风险
发表在《营养学杂志》上美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究者发现，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。儿童所喝的含糖饮料份数越多，他们血液中的甘油三酯含量就越高。
2、容易肥胖
北京协和医院孕期营养门诊韩东梅在2017年9月9日健康时报女性版刊文指出，糖摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。
3、易骨质疏松
河南省骨科医院郑州院区骨质疏松科主任叶进在2018年1月5日大河报刊登的文章中介绍，年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食，而一些中老年人的补品中也常常有糖分出现，糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，易导致骨质疏松。
4、毁坏牙齿
2018年5月18日，在由北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会驻华办事处组织全国相关领域专家编写的《中国儿童含糖饮料消费报告》发布会上，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授介绍，饮用含糖饮料后，口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵形成牙菌斑。含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。
5、增加皱纹
浙江省台州医院营养科主任何晓琴于2017年5月23日在健康时报饮食版刊文指出，吃糖太多会抢走人体内的胶原蛋白，使得皮肤的弹性变差，甚至出现皱纹和斑点，尤其是白砂糖等精制糖。
6、加重近视
浙江眼科医院视光中心医师陈思萍在2016年11月2日信息时报刊登的文章中指出，糖分摄入过多也有可能会增加近视的发生几率或加重近视的程度。
过多的糖分进入人体后，血糖含量过高会引起眼内房水、晶体渗透压的改变。如果房水的渗透压低于晶体的渗透压时，房水就会进入晶体内，改变晶体形状，有可能会诱发近视或加重近视。另外，过量的糖分还有可能降低眼内组织弹性，增加晶体内压力，使眼轴伸长，造成近视的发生或加重近视的发展。
7、造成营养不良
东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨在2014年11月6健康时报婴幼版刊文指出，吃糖多了不仅易引起肥胖，还可能造成营养不良。
因为吃糖太多会影响孩子食欲，那么，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。
摄入过多的糖有这么大危害，为何多年来没有严格地限糖呢？
在这里为大家揭露一个惊天秘密——糖的危害被隐瞒了50年！
2016年9月12日，国际著名医学期刊《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）收录的美国加州大学旧金山分校科研人员的一篇论文显示，研究人员在回顾了上世纪六七十年代糖业研究基金会（SRF，美国糖业协会与其有着密切关联）的来往信函、内部文件，以及当时有关糖脂争论的历史报告后，发现了一个问题。
原来，在上个世纪60年代的美国，肥胖、冠心病和糖尿病的发病率升高。此前有一些研究认为，饮食中的高糖、高脂肪、高热量是“罪魁祸首”。
但是为了糖的市场销售，糖业研究基金会在20世纪60年代和70年代赞助了一些研究计划，成功地淡化了糖的危害，同时将饮食中的脂肪推为导致冠心病的罪魁祸首。
这其中就包括，该组织曾向三名哈佛大学的科学家支付了相当于现在5万美元的薪酬，请他们发表有关糖、脂肪、心血管疾病这三者之间关系的综述报告。
报告中引用的研究都经过该协会精心挑选，把“加工”好的文章在1967年成功发表在最权威的学术期刊——《新英格兰医学杂志》上，这篇“糖无害、脂肪有害”的文章，把糖分与心血管疾病的关系描述得微乎其微，把患上心血管疾病的责任几乎全部推给了饱和脂肪。
就这样，糖顺利被洗白。其中一位论文作者斯坦顿·格兰兹称：“这些企业成功地把大众的注意力从糖类引开了。”
在之后的几十年里，尽管有无数的人因为糖而影响健康，但糖的危害都没有出现在学术文章和官方膳食指南里，饱和脂肪独自承受骂名……
2017年，PLOS Biology杂志发表的一篇文章，同样揭秘了糖业研究基金会刻意隐瞒糖可能引发心脏病和癌症研究的问题。
根据糖研究基金会的内幕文件显示，1968年他们曾资助过一项代号为259的动物实验研究，想看看糖与心血管疾病的关系到底有多大。
实验时，研究人员就已发现，大量摄入糖会影响肠道中的菌群，进而提高甘油三酯水平，可以增加人体患心脏病和中风的风险。
此外，在试验中，已证实高糖饮食会使β-葡糖醛酸酶水平明显增高。而这种酶，在当时就已经被认为与膀胱癌存在潜在的联系了。
但是，得知消息的糖研究基金会，没有批准完成研究所需的剩余12周资金，整个项目陷入停滞。也终止了整个259项目的资助。也就导致了这些研究结果从未向世人公布。
可以说，糖的危害被莫名地淡化了。
三、高糖陷阱
生活中有些食物，吃起来并没那么甜，但含糖量超乎你的想象。
1、酸奶
酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸，其酸味刺激性较强，如果不放糖会感到非常酸涩，大多数人难以接受。
酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖，此外，一些没有“糖”字样的配料，如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。
2、膨化食品
薯片、虾条等食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。
3、山楂制品
由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。
根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。
4、雪糕冷饮
有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。建议选购雪糕和冷饮时看配料表，选择糖排在后边的。
5、饼干蛋糕
糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用，大部分饼干的糖含量在15%~20%。
韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，从减糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。
6、速冲粉糊类食品
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，也会加入不少糖。
7、某些菜肴
在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖2530克，红烧肉约含4050克，八宝饭含糖80克左右。
此外，加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
四、减糖计划
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
减糖不是完全不吃糖，而是在健康范围内管好自己的嘴巴，做个“会吃糖”的聪明人。
1、看食品标签
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
碳水化合物含量不等于添加糖量
《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。
除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。
2、糖和油不要一起吃
导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出。
进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。
3、喝饮料加奶别加糖
实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝，可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。
4、水果别选太熟的
成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。
5、自己做做“减糖训练”
有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。
小贴士
营养专家的21天戒糖计划
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯，制定了21天“戒糖”计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入。
第1天
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充。
第3~5天
在没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态。
第8~10天
味蕾开始改变，不那么渴望甜味了。
第15~21天
当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖，还是因为饥饿需要摄入营养物质了。
第21天后
戒糖者能理性把握糖的摄入量，自主在不危害健康的范围内适度吃糖。
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